Actualmente, vivimos una situación ecológica y cultural que demanda que se realicen cambios importantes en la manera en la que nos alimentamos. Evidentemente, dichos cambios deben de garantizar el bienestar del ser humano y también la eficacia en su alimentación.
El debate de la proteína animal vs. proteína vegetal, tiende a desencadenar diversas preguntas y cuestiones que son importantes de entender antes de poder emitir una recomendación de consumo. ¿Y, cuáles son esas diferencias?
El contenido de aminoácidos puede diferir
Las proteínas son compuestos químicos que se encuentran en todos los seres vivos, incluyendo a los seres humanos, que se componen de unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales pueden ser formados por nuestro organismo, mientras que los no esenciales, si pueden ser sintetizados y por tanto no necesitan ser consumidos u obtenidos de manera externa o del medio ambiente.
Las proteínas de origen animal, tienen un contenido más balanceado y completo de aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de origen vegetal, tienden a ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Por esta misma razón se considera que los alimentos de origen animal, contienen proteínas de alto valor biológico al ser comparadas con las proteínas vegetales.
El o los aminoácidos faltantes en las proteínas vegetales se les conoce como “aminoácido limitante”, y este aminoácido impedirá que se puedan utilizar, tanto los otros aminoácidos como la proteína en conjunto, para la formación de nuevas proteínas; estos aminoácidos se utilizarán para la obtención de energía.
Ricas fuentes de proteínas
A grandes rasgos, podemos decir que, en el caso de los alimentos de origen animal, todos, contienen una proporción adecuada y suficiente de aminoácidos esenciales, mientras que en el caso de alimentos vegetales los alimentos que destacan por tener un contenido apreciable de proteína (pero que puede ser deficiente en uno o más aminoácidos), son las leguminosas, los frutos secos, pseudocereales, algunos cereales integrales y las semillas, entre otras.
Fuentes de proteína animal
De acuerdo con información publicada en el libro Krause, las siguientes porciones de alimentos de origen animal proporcionan la misma cantidad de proteína (7 gramos por porción)
Importante recordar que, aunque estas porciones pueden contener la misma cantidad de proteína que otras porciones de alimentos de origen vegetal, el contenido de aminoácidos esenciales es superior y por tanto el valor biológico de la proteína, en el caso de las fuentes de proteína animal
¼ de taza de queso cottage |
30 g de carne roja |
30 g de queso |
1 huevo |
¾ de taza de yogur |
¼ de taza de yogur griego |
30 g de pollo |
30 g de pescado |
1 vaso de leche entera o descremada |
Fuentes de proteínas vegetales
Información obtenida del libro de cuidado nutricional de Krause, también menciona que las siguientes porciones de alimentos de origen vegetal proporcionan las mismas cantidades de proteína (alrededor de 7 g), que las de origen animal (pero, de menor calidad por la ausencia de uno o más aminoácidos esenciales):
1/3 de taza de nueces mezcladas |
2 cucharadas de crema de cacahuate |
½ taza de legumbres cocinadas |
¼ de taza de frijoles de soya |
¾ de taza de almendras |
¼ de taza de tofu |
1 taza de quinoa |
Las dietas altas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios
Tal y como es señalado por Lim, M.T. et. al., los principales beneficios de adoptar una dieta que esté mayoritariamente basada en plantas son debido a la disminución del riesgo cardiovascular que conlleva un alto consumo de productos de origen animal.
Uno de los componentes más importantes que tienen un impacto sobre los niveles de colesterol en sangre, es el contenido de grasa saturada que está presente en productos de origen animal, la cual está ligada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares si es consumida en exceso.
Otro aspecto importante, es el hecho de ayudar a solventar la crisis del cambio climático y la ecología debido a un consumo elevado de productos de origen animal.
La proteína animal también tiene beneficios para la salud
Es importante no caer en ninguna polarización alimentaria, es decir, catalogar a los alimentos como “malos” o “buenos”; la realidad es mucho más compleja.
En el caso de la proteína animal, evidentemente el contenido completo de aminoácidos esenciales destaca, a diferencia de la proteína vegetal.
En general, la proteína animal es más fácil de formular de una manera más “pura”, sin hidratos de carbono, pues los productos de origen animal generalmente no contienen ningún tipo de hidrato de carbono, por lo que, si buscas obtener una proteína muy pura, sin grasas ni hidratos de carbono, la proteína de origen animal puede ser una grandiosa opción.
Las proteínas de origen animal, incluso en su forma aislada, como es el caso de la del suero de leche, generalmente contienen otros micronutrimentos, como el caso del calcio, que son necesarios para mantener una salud ósea adecuada, por lo que el consumo de algunas proteínas de origen animal puede ser adecuado para suplementar otros nutrimentos de la dieta.
Otro aspecto interesante de abordar de las proteínas de origen animal, es el beneficio que tienen sobre la reducción en la cantidad de masa grasa. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en la revista Nutrients, plantea la posibilidad de que una de las razones por la que existe un aumento en el porcentaje de masa magra al consumir proteína de origen animal, es debido a una menor ganancia en términos de masa grasa o pérdida mayor de la misma, debido al efecto de las proteínas animales sobre el aumento en el gasto energético.
Por último, el contenido de omega 3 en productos de origen animal es más alto que en muchos otros productos de origen vegetal.
La desventaja de ciertos tipos de proteína animal
La principal desventaja de consumir ciertos tipos de proteína animal, sobre todo en el caso de cortes de carnes rojas con un alto contenido de grasas, es la presencia de ácidos grasos saturados, los cuales se relacionan en mayor medida con el riesgo cardiovascular.
La clínica Mayo, también menciona que el consumo de alimentos de origen animal, se relaciona con un mayor riesgo de elevar los niveles de ácido úrico en sangre; quiénes deben tener especial consideración sobre este aspecto son aquellos individuos que tengan gota. Interesantemente, los alimentos de origen vegetal con un contenido considerable de purinas (causantes del aumento en los niveles de ácido úrico), no tienen efectos negativos sobre los niveles de ácido úrico en la sangre.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor proteína vegetal o animal para aumentar masa muscular?
Un artículo publicado en el Sports Science Exchange Journal, menciona que la ingesta de proteínas de origen vegetal tiene un menor aumento en la tasa de síntesis de masa muscular al ser comparada con proteína animal.
Sin duda alguna, es más eficiente y rápido que se consuman proteínas de origen animal si se tiene como objetivo el aumento de masa muscular, sin embargo, es importante recalcar que, si no se realiza ejercicio de resistencia y se consume proteína extra, no habrá aumento de masa muscular considerable sin importar que sea proteína animal o vegetal.
¿Por qué la proteína vegetal es mejor?
El cuidado nutricional de Krause, enfatiza combinar proteínas vegetales de diferente origen (principalmente leguminosas con cereales integrales), con el fin de contrarrestar la ausencia de uno o más aminoácidos esenciales.
Existen diversos suplementos de proteínas vegetales en el mercado que están hechas de combinaciones de diferentes legumbres y cereales, por lo que sería lo ideal una proteína de este tipo; a esto se le añade como beneficio frente a la proteína de origen animal, el menor consumo de grasas saturada y purinas, además de una ingesta mayor de antioxidantes y otros compuestos benéficos para la salud.
¿Cómo reemplazar la proteína animal por la vegetal?
El reemplazo total de la proteína animal por la vegetal se puede realizar y se pueden lograr grandes resultados siempre y cuando se sigan lineamientos muy puntuales.
La ausencia de lisina en los cereales puede ser contrarrestada mediante la ingesta de legumbres como la soya, mientras que en el caso de la ausencia de metionina en las legumbres puede ser contrarrestada con el consumo de cereales integrales. Por tanto, se puede decir que las proteínas presentes en las legumbres son complementarias de la de los cereales integrales y viceversa.
La ingesta de proteínas complementarias no tiene que ser en un solo tiempo de comida; puede ser en diferentes momentos.
¿Qué tiene más proteínas la carne o las lentejas?
Si comparamos datos obtenidos de la base de datos de la USDA sobre la composición nutrimental de las lentejas vs. carne roja, nos daremos cuenta que la carne roja contiene 25.2 g de proteína en 100 g mientras que en el equivalente de lentejas cocidas solamente encontraremos 9 g de proteínas.
Además, la carne roja no es deficiente en ningún aminoácido esencial a diferencia de la deficiencia de metionina en las lentejas por ser leguminosas.
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Bibliografía
1. Mahan L, Raymond J. Krause’s food & the nutrition care process. 14th edition. St. Louis (Mo.): Elsevier; 2017.
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