El Instituto Nacional de Salud recomienda una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, la cantidad de proteína que se necesita depende de muchos factores, como la edad y el nivel de actividad física. Por lo que algunas personas pueden beneficiarse de dietas altas en proteínas.
La avena (Avena sativa L.) ha recibido una atención considerable por su alto contenido de fibras dietéticas, fitoquímicos y valor nutricional. Se cree que el consumo de avena posee varios beneficios para la salud, como propiedades hipocolesterolémicas y anticancerosas.
Pero, ¿qué tanto sabemos acerca de cuánta proteína tiene la avena?. Lo veremos a continuación en este artículo.
¿Cuánta proteína hay en la avena?
La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada. Es buena fuente de hidratos de carbono y proteínas, además, contiene un alto porcentaje de lípidos, especialmente ácidos grasos no saturados, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Además contiene 1,4 g de omega 3 por cada 100 g.
En cuanto a la proteína en la avena, esta proporciona unos 5 gramos por porción. Al igual que con la mayoría de los alimentos vegetales, la avena no ofrece toda la gama de aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo. Sin embargo, la avena ayuda a contribuir a tus necesidades diarias de proteínas.
| Información nutricional de 1/2 taza de avena laminada seca (39 g) sin azúcar ni sal añadida. Según USDA |
| Calorías: 140 Grasa: 2,5 g Sodio: 0 mg Hidratos de carbono: 28 g Fibra: 4 g Azúcares: 0 g Proteína: 5 g |
La avena es una buena fuente de vitaminas y minerales, y contiene aproximadamente el doble del contenido de proteínas del arroz.
Calidad de la Proteína en la Avena
La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada. Es una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas de calidad con un buen equilibrio de aminoácidos.
| Composición de las proteínas en la avena |
| Globulinas: 80% del total de proteínasProlaminas 15% del total de proteínas Glutelinas: 5-66% del total de proteínas Albúmina: 1-12% del total de proteínas |
La avena es rica en cuanto al contenido de lisina en comparación con otros cereales, mientras que tiene un contenido bastante más bajo de ácido glutámico y prolamina.
En cuanto a las gluteninas, las fracciones de prolamina son menos susceptibles a la hidrólisis y, por lo tanto, también son difíciles de digerir.
El contenido de prolaminas en la avena es de 10-15 % de la proteína total, lo cual es bastante bajo en comparación con el trigo (40-50 %).
Por otra parte, las aveninas (prolaminas de avena) podrían ser responsables de la toxicidad en los pacientes celíacos solo si la avena se consume en grandes cantidades.
También es importante tener en cuenta que la cantidad de prolaminas en la avena cambia según la especie, la variedad y el momento de cultivo. Por lo que se sugirió que el uso de avena en la dieta celíaca podría ser arriesgado.
Sin embargo, recientemente el Reglamento (CE) no 41/2009 de la Comisión Europea ha incluido la avena entre los ingredientes permitidos, si el contenido de gluten no supera las 20 ppm (mg/kg) (Comisión Europea 2009).
¿Por qué es importante la proteína para el entrenamiento?
La proteína obtenida de la dieta tiene muchas funciones en el cuerpo, siendo la regulación de la masa muscular esquelética una función primordial.
El ganar masa muscular es controlado por los continuos procesos metabólicos de síntesis de proteínas musculares y descomposición de proteínas musculares.
En ese sentido, la acumulación de músculo ocurre cuando la tasa de síntesis excede la tasa de descomposición, mientras que la pérdida de músculo ocurre cuando la tasa de descomposición excede la tasa de síntesis.
Se debe hacer hincapié en la obtención de cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, que solo se pueden obtener a través de la ingestión de alimentos. Específicamente, se ha demostrado que el aminoácido esencial leucina estimula la tasa de síntesis.
Beneficios de la dieta alta en proteínas
Numerosos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Esto se debe en parte a que las proteínas reducen el nivel de la hormona del hambre grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea.
Las personas que comen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
Otros beneficios nutricionales de la avena
Muchos de los beneficios de la avena, tienen relación a su alto contenido de fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en individuos hipercolesterolémicos.
La fibra soluble también ayuda a mejorar la digestión, la salud intestinal y regular las evacuaciones intestinales.
Las propiedades de la avena en copos está relacionada también con su poder antioxidante principalmente debido a la presencia de tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavanoides y compuestos fenoloides no flavanoides.
Se sabe que antioxidantes como la vitamina E protegen al cuerpo de los radicales libres y desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades como el cáncer, la artritis, la aterosclerosis, las cataratas. El germen de avena tiene altos niveles de tocoferoles.
Los granos enteros como la avena en hojuelas y el arroz integral proporcionan más vitaminas B, hierro y fibra que los granos refinados.
Preguntas frecuentes
¿Es la avena una buena fuente de proteína?
La avena tiene proteínas. El grano entero de la avena en hojuelas contiene cantidades significativas de aminoácidos dietéticos indispensables, en particular los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, que son importantes para el crecimiento y la reparación muscular en personas de todas las edades.
La proteína en la avena contiene más aminoácidos azufrados y triptófano que la proteína de guisante; más aminoácidos azufrados y valina que proteína de soya; y tiene más aminoácidos indispensables que la proteína de trigo.
¿Qué tiene más proteínas los huevos o la avena?
Según un estudio que comparó dos desayunos, uno con una porción de huevos con su yema y otro con un paquete de una porción de avena, reportan la siguiente información nutricional, donde podemos observar que los huevos tienen mayor cantidad de proteínas en comparación con la avena.
| Porción de Dos huevos | Paquete avena |
| Calorías: 140 Carbohidratos: 0gProteínas: 12gGrasa: 10gFibra: 0gColesterol: 370 mg | Calorías: 100-160*Carbohidratos: 0-14gProteínas: 3-4gGrasa: 1,5-2g Fibra: 3gColesterol: 0mg*varía dependiendo del sabor |
¿Se puede comer avena todos los días?
Si, ya que la avena es una buena fuente de fibra, vitamina B1, entras vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y selenio. Además de ser un alimento saludable para el corazón. Lo cual fue certificado por la Asociación Americana del Corazón.
Se puede comer avena en una gran variedad de presentaciones fáciles de preparar: avena cruda o avena cocida. Algunos beneficios del consumo de avena pueden potencializarse si está cocida, pero en ambas presentaciones se pueden obtener sus beneficios.
¿Cuántas proteínas tienen 3 cucharadas de avena?
Por 3 cucharadas de avena tradicional (30g) hay unos 5,10g de proteínas, 19, 9 g de carbohidratos, 2, 10g de grasa y 116 calorías.
¿Qué es la avena proteína o carbohidrato?
Los carbohidratos constituyen el 66 % de la avena por peso seco. Alrededor del 11 % de los carbohidratos son fibra, mientras que el 85 % es almidón. Por lo que se suele decir que la avena es un carbohidrato.
Sin embargo, la avena es una buena fuente de proteínas con un 11-17 % del peso seco, que es más alta que la mayoría de los otros granos.
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