¿Cuántos gramos de proteína tiene un huevo?

El huevo es un alimento muy utilizado alrededor del mundo. Su contenido de proteína es particularmente ejemplar al compararlo con otros alimentos, incluyendo aquellos que son de origen animal. En muchas ocasiones, se toma al huevo como el estándar de oro al comparar su contenido proteico con otros alimentos (es decir, es el alimento de referencia).

Aquí te diremos cuántos gramos de proteína tiene un huevo, así como la información nutricional para que conozcas qué nutrientes tiene el huevo.

Dependiendo del tamaño, un huevo promedio tiene alrededor de 6.3 gramos de proteína

¿Cuánta proteína hay en un huevo?

yema-de-huevo
Yema de huevo

Dependiendo del tamaño, un huevo promedio tiene alrededor de 6.3 gramos de proteína. Sus proteínas están constituidas por ovoalbúmina (albúmina de huevo), conalbúmina, lisozima, ovomucina y ovomucoide.

Tal vez un solo huevo no contenga la mayor cantidad de proteína al considerar otros alimentos que proporcionan una mayor cantidad de proteínas con menor contenido energético, sin embargo, es importante afirmar que esos 6.3 g de proteína son de la mejor calidad biológica, alcanzando un valor cercano al de 98 (tomando como referencia una proteína perfecta, un alimento con un índice de valor biológico de 100).

Esto quiere decir que su contenido de aminoácidos esenciales, es el más completo de todos los alimentos, proporcionando casi todas las cantidades necesarias de ellos en una sola pieza.

¿Dónde se encuentra la proteína del huevo?

Las proteínas en el huevo se encuentran tanto en la yema, como en la clara de huevo, sin embargo, por la proporción de componentes misma del huevo, las claras de huevo se encuentran presentes en mayor volumen, por lo que contienen mayor cantidad de proteínas, pero la yema de huevo tiene una mayor concentración de proteína en un volumen determinado.

Conocer cuánta proteína tiene una clara de huevo, así como la cantidad en una yema de huevo es importante para que queden claras estas proporciones y diferencias.

Una clara de huevo contiene alrededor de 4 g de proteína, mientras una yema contiene 2.7 g de proteína. Pero, recuerda que en un huevo existen una mayor cantidad de claras, sin embargo esta más concentrada en proteína, una yema.

¿Cuál es el beneficio de comer solo claras de huevo?

Durante muchos años, se creía que la yema de huevo era un alimento nocivo para la salud debido a que su alto contenido de colesterol, podía perjudicar de manera negativa la salud de las personas; sin embargo hoy en día se sabe que el colesterol dietético, no tiene una influencia particular sobre las concentraciones de colesterol en sangre.

La yema de huevo también contiene grasas, pero en general, su composición es más rica en ácidos grasos insaturados, los cuales están asociados a una menor probabilidad de tener una enfermedad cardiovascular.

El principal beneficio de las claras de huevo es que contienen una mayor cantidad de proteína, porque son el componente, en términos de volumen, mayoritario en un solo huevo y que tiene un menor número de calorías, al compararlo con la yema.

Sin embargo, la yema de huevo contiene otros nutrientes esenciales que son absolutamente benéficos, como hierro, un poco de ácido fólico y vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Saber cuánto pesa una clara de huevo permite conocer también su contenido calórico en proporción; un huevo promedio contiene alrededor de 34 g de claras de huevo y en estos 34 g, las calorías en la clara de huevo son de sólo 18.7 kcal.

¿Son los huevos una buena fuente de proteína magra?

clara-de-huevo
Clara de huevo

Absolutamente. Recordemos que el índice de calidad biológica en términos de proteína, califica al huevo como un alimento que es casi cercano al 100, es decir es un alimento casi perfecto en términos de calidad de proteína. Esto es debido a su proporción de aminoácidos tan equilibrada y bien distribuida al considerar los nueve aminoácidos esenciales.

Así mismo es importante considerar que los huevos no contienen hidratos de carbono, por lo que si estás tratando de vigilar o controlar tu ingesta de azúcares y almidones, entonces definitivamente el huevo es una opción muy buena para obtener proteínas en su calidad más elevada que además, también están asociadas al control del apetito, haciendo que sea un poco más fácil controlar tu ingesta de calorías y lograr perder peso.

¿Por qué deberías comer proteína de huevo?

Si buscas aumentar la cantidad de masa muscular que tienes, o si en general consideras que tu consumo de proteínas es bajo o limitado, la inclusión de huevos en tu dieta puede ser magnífica.

Otros alimentos de origen vegetal o animal pueden contener mayores cantidades de proteína en aporte energético igual, sin embargo, y especialmente en el caso de los productos de origen vegetal, las proteínas presentes en estos alimentos no contienen las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales que tu organismo necesita para lograr una síntesis correcta de proteínas, por lo que optar por la proteína contenida en el huevo puede ser una magnífica idea para cubrir estos requerimientos.

Ahora bien, de ninguna manera estamos recomendando que no consumas productos de origen vegetal, ya que se ha demostrado que una dieta basada en plantas, es más sostenible y saludable a largo plazo para el organismo, sin embargo si tu prioridad es conseguir proteínas de buena calidad en tu dieta y de la manera más eficaz/rápida, entonces definitivamente es importante que incluyas por lo menos una porción de alimentos de origen animal en tu dieta en cada tiempo de comida, como es el caso de los huevos, para lograr el máximo aprovechamiento de las proteínas dietéticas y cumplir con tus objetivos particulares.

Los nueve aminoácidos esenciales contenidos en la perfecta proporción en un solo huevo, asegura que estarás recibiendo todos los bloques de construcción necesarios para lograr la construcción de masa muscular, que son absolutamente necesarios para una situación post-entrenamiento.

Es importante que comprendas que el número de calorías en el huevo cocido, generalmente no cambia, sin embargo si preparas huevo frito y dependiendo de la cantidad de aceite o grasa que utilices para cocinarlo, estas calorías podrían aumentar.


Bibliografía:

1. FOX AND CAMERON’S. Food Science, Nutrition & Health. Vol. 7th. 2006. 

2. Egg, whole, cooked, hard-boiled | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

3. Protein in Eggs | How Much Protein Is In an Egg? [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://www.saudereggs.com/the-perfect-food/protein-in-eggs/

4. Protein in egg | How much protein in an egg | Egg info [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information/protein

5. This Is How Much Protein Is In An Egg – Nutrition Facts [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://www.menshealth.com/nutrition/a23737566/how-much-protein-eggs/

6. Mahan L, Raymond J. Krause’s food & the nutrition care process. 14th edition. St. Louis (Mo.): Elsevier; 2017. 1072 p. 

7. Egg, whole, raw, fresh | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

8. Eggs, Grade A, Large, egg white | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Aug 18]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients

9. Halton TL, Hu FB. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. https://doi.org/101080/07315724200410719381 [Internet]. 2013 Oct 1 [cited 2022 Aug 13];23(5):373–85. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381

10. Pictures: Foods With More Protein Than an Egg [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg

11. Egg, whole, cooked, fried | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Aug 18]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173423/nutrients

12. Egg, whole, cooked, poached | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Aug 13]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172186/nutrients

Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.