El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Estando entre los alimentos con más proteinas, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta.
Además, juega un papel importante en la alimentación, ya que es un ingrediente básico en la cocina, es de alto valor energético y nutricional, gastronómicamente versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio.
Pero qué tanto sabemos de las claras de huevos, serán igualmente nutritivas, cuánta proteína tienen una clara de huevo. Si te haces estas preguntas, te invito a continuar leyendo.
La clara de un huevo contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas
Datos nutricionales de claras de huevo
Los nutrientes del huevo, se encuentran repartidos en sus componentes, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema. Mientras que los lípidos, las vitaminas y los minerales se concentran esencialmente en la yema de huevo.
Por lo que, la grasa, el colesterol y algunos micronutrientes se encuentran en la yema. La clara sin embargo, está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante.
| Valor nutricional. Por 100g de parte comestible de huevos crudos | Entero | Yema | Clara |
| Agua (g) | 76,4 | 50,4 | 88,1 |
| Energía (Kcal) | 150 | 363 | 48 |
| Proteina (g) | 12,5 | 16 | 11 |
| Hidratos de carbono (g) | 0,65 | 0,6 | 0,7 |
| Fibra (g) | 0 | 0 | 0 |
| Grasa total (g) | 11,1 | 33 | 0,2 |
| Colesterol (mg) | 385 | 1120 | 0 |
| Calcio (mg) | 57 | 130 | 5 |
| Hierro (mg) | 1,9 | 6,1 | 0,1 |
| Magnesio (mg) | 12 | 15 | 11 |
| Zinc (mg) | 1,3 | 3,9 | 0,1 |
| Sodio (mg) | 140 | 50 | 190 |
| Vitamina B12 (mcg) | 2,5 | 6,9 | 0,1 |
| Acido fólico (mcg) | 50 | 130 | 13 |
| Retinol | 190 | 535 | 0 |
Bajo en calorías pero alto en proteínas
La clara es uno de los alimentos ricos en proteínas. Como se puede observar en la tabla anterior. Las proteínas son los constituyentes principales de la clara (10%–11%), mientras que los componentes menores incluyen hidratos de carbono (0,9%), lípidos (0,03%), vitaminas y minerales.
Los huevos son fuente de proteínas, bien conocidas por su alta calidad nutricional, excelente digestibilidad, además de comprenden todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición y el desarrollo humano.
Bajo en grasas y libre de colesterol
El contenido total de lípidos es relativamente estable en el huevo, oscilando entre 8,7 y 11,2 por cada 100 g de huevo entero. Estos lípidos sólo se concentran en la yema de huevo y una pequeña parte puede permanecer estrechamente asociada con membranas vitelinas.
En la actualidad se sabe, que la variación del colesterol plásmatico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas, se debe en parte a factores alimentarios asociados. De lo cual, los ácidos grasos mirístico (14:0) y linoleico (18:2) son los principales ácidos grasos que lo modulan. El primero aumentando los niveles y el segundo disminuyendolos.
En el huevo, el ácido graso mirístico (14:0), se encuentra en una concentración de 0,024 g por 100 g de huevo entero, lo cual es mucho menor en comparación con los ácidos grasos insaturados (18:2) ácido linoleico con 1,38 g por 100 g de huevo entero.
Todos estos datos coinciden en corroborar que el huevo no está asociado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares en pacientes sanos.
Sin embargo, la ingesta de huevos debe controlarse en los hiperrespondedores al colesterol dietético (alrededor del 15% al 25% de la población), ya que un aumento en el consumo de huevos en estas personas afecta a los lípidos plasmáticos en mayor medida que en los hiporespondedores.
Por lo que si eres una persona que suele comer huevos enteros pero tienes problemas de colesterol, lo mejor es que optes por las claras y vigiles las demás comidas altas en proteinas, colesterol y grasas que consumes en tu dieta.
Riesgos potenciales
Los huevos enteros y las claras de huevo suelen ser una buena opción de alimentos. Sin embargo, debes tener cuidado ya que puede conllevar algunos riesgos asociados como:
- Alergias
El término «alergia al huevo» se refiere a una respuesta inmunológica adversa a la exposición a alérgenos que se encuentran en la clara de huevo o la yema de huevo.
Los expertos estiman que hasta el 2 % de los niños son alérgicos a los huevos. Afortunadamente, los estudios muestran que alrededor del 70 por ciento de los niños con alergia al huevo superarán la afección a los 16 años.
La ovoalbúmina es el alérgeno principal de la clara de huevo y es responsable de las reacciones alérgicas mediadas por IgE.
Los síntomas leves pueden incluir erupciones, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picazón en los ojos. Las personas también pueden experimentar malestar digestivo, náuseas y vómitos
Los huevos pueden causar una reacción alérgica grave conocida como shock anafiláctico, aunque esta es una ocurrencia rara.
Evitar la exposición al huevo es la forma más efectiva de controlar la alergia al huevo, pero no es equivalente a la curación y puede que no siempre sea factible. Desafortunadamente, los esfuerzos para evitar la exposición pueden suponer un importante factor de estrés psicosocial tanto para el niño como para los padres.
Los alimentos «sin huevo» pueden ser más caros en comparación con sus homólogos que contienen huevo.
La inmunoterapia oral (OIT) implica la administración oral de clara de huevo alergénica con un vehículo comestible en dosis que aumentan gradualmente. La OIT ha demostrado el éxito de la desensibilización. Sin embargo, sigue siendo relativamente lento y a menudo requiere terapia de mantenimiento a largo plazo.
- Intoxicación alimentaria por Salmonella
La Salmonella puede estar presente en las cáscaras de los huevos o en los huevos, cuando las aves ponen huevos o cuando los huevos tocan los excrementos de las aves después de haber sido puestos.
Esto no es un problema para los huevos comerciales gracias a las prácticas modernas de agricultura y limpieza lo cual puede minimizar ese riesgo.
Para minimizar el riesgo en casa, mantén los huevos refrigerados (4 °C) o más frío. Además, asegúrate de consumir los huevos cocidos, hasta que tanto la yema como la clara estén firmes.
- Reducción de la absorción de biotina
La biotina es una vitamina hidrosoluble, que actúa cómo cofactor de un grupo de enzimas importantes del metabolismo energético (producción de energía).
La deficiencia de biotina no es frecuente, excepto en personas que consumen grandes cantidades de huevos crudos, pues la clara contiene una proteína, la avidina, que se une a la biotina e impide su absorción.
Sin embargo, una vez cocidos los huevos la proteína avidina se desnaturaliza y pierde su efecto.
Claras de huevo frente a huevos enteros: ¿cuál debería comer?
Como hemos visto hasta ahora, comparado con los huevos enteros, las claras son altas en proteínas pero bajas en calorías y en otros nutrientes.
Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.
Además, a pesar de su alto contenido de colesterol, un análisis no encontró ningún vínculo entre la ingesta de huevos enteros y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las yemas de huevo también son una rica fuente de dos antioxidantes importantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas.
Sin embargo, si sigues una dieta reducida en calorías, tienes colesterol alto o antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas, las claras de huevo pueden ser una opción más saludable para ti, ya que estas carecen de colesterol.
Preguntas frecuentes
¿Dos claras de huevo al día son suficientes proteínas?
La cantidad diaria recomendada de proteína en adultos es de 0,8 g por Kg de peso corporal. Sin embargo, dependiendo de la actividad física, peso, edad, esas necesidades proteicas pueden aumentar (1.1 a 1.7 g Kg de peso corporal).
Por Ejemplo: si pesas 75 Kg, debes consumir alrededor de unos 60 gramos de proteína diarios. Se estima que una clara de huevo tiene unos 3,6g de proteínas, entonces dos tendrían 7,2g. Por lo que las claras de huevos pueden ser un gran aliado para ti, al ayudarte a completar tu ingesta proteica diaria, ya que además son bajas en calorías y de fácil incorporación en las distintas preparaciones.
¿Las claras de huevo son ricas en proteínas?
Si, ya que si nos fijamos en la concentración de proteínas en promedio en el huevo entero crudo (12,5 g por 100 g), mientras que la clara contiene 11g por cada 100 g. Sin embargo, hay más volumen de clara de huevo que de yema en cada huevo.
Si nos preguntamos cuánto pesa un huevo, pues eso puede variar pero aproximadamente unos 60 g con cáscara, de eso unos 30 ml son claras de huevo crudo sin yema.
En total, se han identificado 150 proteínas distintas en la clara de huevo, sabiendo que la más abundante es la ovoalbúmina (50 % del total de proteínas de la clara de huevo).
¿Qué pasa si comes demasiada clara de huevo?
La biotina, se encuentra únicamente en la yema. Al eliminar la yema de huevo, también se elimina el nutriente vital de la biotina. Si comes clara de huevo por los beneficios nutricionales, considera añadir otros alimentos a tu dieta que sean fuente de biotina cómo: avena, tomate, hongos, aguacate, cebolla, semillas de girasol, chía, mantequilla de maní, coliflor, cambur, soya, almendras.
Referencias
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