El aguacate es un alimento que ha recibido una gran cantidad de beneficios para la salud. Sin embargo, distintas fuentes, incluyendo aquellas destinadas a la mercadotecnia para su consumo, han propuesto que el aguacate es un alimento rico en proteínas.
¿Cuánta proteína tiene el aguacate?
Repuesta rápida:
El aguacate tiene 3G de proteína
La realidad es mucho más distinta de la que podrías creer.
Información nutricional del aguacate
Da un vistazo a la siguiente tabla que muestra el valor nutricional del aguacate; esta información fue obtenida de la base de datos de composición alimentaria de la USDA y es reportada considerando una porción de ½ aguacate:
| Nutriente | Cantidad | % de cumplimento con la RDA (Ingesta Diaria Recomendada) |
| Energía (kcal) | 113.56 | |
| Proteína (g) | 1.33 | |
| Hidratos de carbono (g) | 5.88 | |
| Grasas (g) | 10.48 | |
| Grasa saturada (g) | 1.45 | 7.23 |
| Omega 3 (mg) | 80 | |
| Fibra dietaría (g) | 4.62 | 16.51 |
| Tiamina (B1) (mg) | 0.05 | 4.25 |
| Riboflavina (B2) (mg) | 0.10 | 7.48 |
| Niacina (B3) (mg) | 1.58 | 9.90 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.20 | 11.48 |
| Biotina (B7) (mcg) | 2.45 | 8.16 |
| Vitamina C (mg) | 5.98 | 6.65 |
| Vitamina E (mg) | 1.34 | 8.93 |
| Folato, ácido fólico (mcg) | 60.52 | 15.13 |
| Vitamina K (mcg) | 14.28 | 11.90 |
| Ácido pantoténico (mg) | 0.99 | 19.90 |
| Cobre (mg) | 0.12 | 12.84 |
| Magnesio (mg) | 19.72 | 4.70 |
| Manganeso (mg) | 0.10 | 4.41 |
| Potasio (mg) | 344.76 | 7.34 |
Nota: Algunas páginas electrónicas o personas aseguran que el aguacate contiene una cantidad significativa de omega 3, y que esto le confiere beneficios extraordinarios en favor del sistema nervioso, sin embargo el aguacate contiene grasa monoinsaturada, no omega 3 (cantidades muy pequeñas o no significativas). Ambos tipos de grasas son benéficas para la salud, pero no aportan las dos al mismo tiempo.
¿Qué proteína es el aguacate?
Las proteínas contenidas en el aguacate son de origen vegetal y de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry, el porcentaje de proteínas contenidas en el aguacate, es de 2.37 %.
Como se puede deducir a partir de la tabla nutrimental mostrada anteriormente, medio aguacate tiene alrededor de solo 1.33 g de proteínas, lo cual no constituye una fuente significativa de proteína, de acuerdo con la opinión de la Universidad de Harvard.
¿Qué tanto engorda el aguacate?
El aguacate es un alimento que es considerado como una fuente de grasas o lípidos, lo cual quiere decir que es un alimento alto en calorías si recordamos que cada gramo de grasas contiene alrededor de 9 kcal, a diferencia de los carbohidratos (4 kcal/g) y proteínas (4 kcal/g).
Es posible contemplar que el aguacate podría ser un alimento que “engorde” o te haga aumentar de peso relativamente fácil, considerando que medio aguacate tiene aproximadamente 113.56 kcal; sin embargo un estudio publicado por la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, muestra que los ácidos grasos contenidos en el aguacate son de carácter insaturado, particularmente de tipo monoinsaturados como es el caso del ácido oleico, los cuales están asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De hecho otro estudio muy interesante publicado en el Journal of the American Heart Association, demostró que el consumo de 1 aguacate entero, contribuye a disminuir los niveles de colesterol total y LDL (o “malo”), de manera significativa.
El aumento de peso, viene acompañado de aumentos en los niveles de colesterol LDL o “malo”, sin embargo en este estudio, el consumir 1 aguacate diario, demostró ser particularmente benéfico para disminuir los niveles de colesterol LDL, además de evidenciar que no existió ninguna clase de aumento de peso en sujetos con sobrepeso u obesidad.
Otra teoría que podría evidenciar porque, a pesar de que el aguacate sea alto en calorías, éste es capaz de mantener el peso (o reducirlo), fue propuesta y evidenciada por la Escuela de Medicina de San Diego, en donde se evaluaron las diferencias en la ingesta de calorías entre familias que consumían 14 aguacates por semana vs. familias que consumían 3 piezas por semana; se encontró que aquellas que consumían alrededor de 14 piezas por semana ingerían una menor cantidad de calorías.
Los autores del estudio también observaron menor consumo de otros alimentos como lácteos, carnes rojas, y granos refinados; esto demuestra que un alto consumo de aguacate desplaza el consumo de otros alimentos, creando un déficit calórico.
Es probable que la razón de estos resultados es debido a su alto contenido de fibra y grasas, las cuales se conoce que retrasan el vaciamiento del estómago, aumentando la sensación de saciedad más rápido; tal y como es evidenciado por un estudio realizado en sujetos estadounidenses, en donde se menciona la importancia de y la asociación del consumo de aguacate con un mayor consumo de frutas, verduras y fibra, lo cual lleva a la pérdida de peso de una u otra manera.
Es importante también considerar el alto contenido de vitaminas y minerales como el magnesio y potasio, los cuales son necesarios para el correcto funcionamiento celular, promoviendo así un metabolismo más eficaz.
¿Qué daño puede causar el aguacate?
Los posibles daños asociados al consumo de aguacate son en realidad muy pocos, a menos que se consuma la semilla presente en él.
Un artículo de revisión del 2019, hipotetiza que el extracto de semilla de aguacate podría contribuir a la prevención del cáncer por su alto contenido de esteroles; sin embargo, se desconoce con seguridad si el consumo de semilla de aguacate es inocuo, por lo que se recomienda sólo consumir la pulpa.
¿Qué cantidad de aguacate se puede comer al día?
Esta recomendación dependerá de la concentración de energía contenida en un aguacate y la persona que lo ingiera. Y bien, ¿cuánto pesa un aguacate?
Un aguacate Hass promedio, pesa alrededor de 201 g, de acuerdo con datos demostrados por el departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Sin embargo, de acuerdo con la FDA, la porción recomendada de aguacate que se puede consumir al día, puede ir desde 1/5-1/3 de una pieza. Si pensamos realmente en la cantidad de propiedades del aguacate, como lo es el desplazamiento de otros alimentos que no necesariamente tienen un perfil nutrimental saludable, realmente la porción recomendada de consumo es menos relevante en este contexto.
El consumo de aguacate no necesariamente tiene que ser tan vigilado cuando se trata de mantener o aumentar de peso, sin embargo si lo que buscas es perder masa grasa corporal, es aconsejable que limites tu consumo a una porción no mayor a ½ pieza por día, pero te repetimos, todo dependerá del contexto general y de los otros alimentos que consumas en tu dieta, sin dejar de lado la gran importancia de la realización de ejercicio.
