Proteína antes y después de entrenar

En el mundo del fitness, la cantidad de masa muscular y las maneras de lograr aumentar este tejido, tienen una particular importancia tanto para fines estéticos como de rendimiento y salud.

Las proteínas de la dieta forman parte del tejido muscular y son esenciales para el mantenimiento y/o crecimiento de este tejido.

¿Has escuchado que lo “mejor” es tomar proteína antes y después de entrenar?

Pues bien, aquí te lo contaremos todo.

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Masa muscular

La ingesta de proteínas es muy importante para el correcto funcionamiento muscular. 

De acuerdo con literatura reciente publicada por Ross, C., et al., las proteínas están conformadas por subunidades de aminoácidos que ejercen funciones hormonales, estructurales y en última instancia, energéticas en el cuerpo humano. Las fibras musculares, están formadas de muchas proteínas, entre las cuales se encuentran la miosina y actina, que dan estructura y movimiento al sistema músculo-esquelético del organismo humano.

No olvidemos que el principal estímulo para que el organismo se vea obligado a aumentar la cantidad de músculo, es hacer ejercicio, particularmente entrenamiento de fuerza. Sin embargo, a través del tiempo y los años han surgido diversas teorías para lograr la optimización en la ganancia de tejido muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento.

Dependiendo de la sesión de entrenamiento, su intensidad y duración, las necesidades para mantener o aumentar el músculo serán diferentes en términos de la proteína que se necesita.

Existe un postulado que afirma que antes del ejercicio, es importante tomar un batido de proteínas, de tal manera que se permita la amplia disponibilidad de aminoácidos en sangre para reponer y mejorar el desempeño en el entrenamiento. 

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, tomar una pequeña comida rica en proteínas y carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio, puede reducir los niveles de la hormona cortisol (la cual destruye tejido muscular), hasta un día después de haber tenido un entrenamiento. 

Por otro lado, la teoría de tomar proteína después del entrenamiento, se centra en el concepto de la “ventana anabólica” que afirma que después de haber roto el músculo durante el entrenamiento, éste se ve particularmente beneficiado de ingerir un licuado de proteína para reponer y formar nuevo tejido muscular.

Un estudio del 2009 publicado en la Revista de Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, afirma que la ingestión de proteínas junto a la de carbohidratos después del ejercicio (particularmente después de 2-3 horas después de la actividad física), puede reducir la excreción de nitrógeno (compuesto de las proteínas musculares) para favorecer la formación de nuevo tejido muscular.

Sin embargo parecería ser que la realidad de estas afirmaciones parecería ser menos fijas o determinantes, de acuerdo con la evidencia más reciente.

¿Cuánta proteína necesitas?

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Primero que nada, es importante que reconozcas que de acuerdo con evidencia publicada en la Revista Médica Clínica Las Condes, las guías para el entrenamiento, mantenimiento y desempeño en deportistas hacen hincapié en la cantidad total de proteínas que un deportista necesita más allá del momento específico en el cual las toma: 

Ingesta recomendada de proteínas en deportistas
Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento 🡪 1,2 – 1,4 g/kg de peso corporal
Entrenamiento de fuerza, etapa aumento masa muscular 🡪 1,8 – 2,0 g/kg de peso corporal
Entrenamiento de resistencia 🡪 1,4 – 1,6 g/kg de peso corporal
Actividades intermitentes de alta intensidad 🡪 1,4 – 1,7 g/kg de peso corporal
Recuperación post-ejercicio 🡪 0,2 – 0,4 g/kg de peso corporal.

Ejemplo: Una persona que pesa 70 kg, que realiza un entrenamiento de fuerza en etapa de aumento de tejido muscular, buscaría ingerir a lo largo de todo el día, alrededor de 126-140 g (1.8 x 70 – 2.0 x 70), de proteína.

¿Importa la «ventana anabólica»?

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Ventana anabólica

El concepto de ventana anabólica, se centra en la importancia de consumir proteína después del entrenamiento para maximizar las posibilidades de recuperación y aumento de masa muscular.

Sin embargo, aunque es definitivo reconocer que el cuerpo puede ser sometido a una clase de ejercicio en el que ocurre el rompimiento de las fibras que componen a los músculos, afectando de manera negativa el rendimiento y el aumento de masa muscular, esto es verdad siempre y cuando, no exista un consumo adecuado de proteína. 

De acuerdo con un estudio publicado por Schoenfeld, tomar proteína antes o después de entrenar realmente no tiene un impacto o una diferencia tan importante, al ser comparados entre los mismos; las ganancias musculares o la recuperación es la misma, siendo más importante que el consumo de proteína a lo largo del día sea el adecuado para tu peso, nivel de actividad física y objetivos personales. 

¿Deberías aumentar tu consumo de proteína antes o después de un entrenamiento?

En realidad, la respuesta correcta no cae directamente en ninguna de estas dos preguntas. Todo dependerá de aquello que a ti te acomode más para cumplir con tus necesidades proteicas de todo el día.

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Si tu consumo de proteínas es deficiente en términos de cantidad y calidad a lo largo del día, aunque consumas proteína antes y/o después del ejercicio, las ganancias musculares y la recuperación del tejido muscular no será el óptimo.

La ingesta diaria total de proteínas puede ser más importante

Como te mencionamos anteriormente, si tu consumo de proteínas es deficiente a lo largo del día, no importa si consumes proteína antes o después del entrenamiento, el crecimiento muscular no será el óptimo.

La nutricionista Mona Cabrebra, menciona que el momento en el que tomas proteína no es el aspecto más importante, sino el consumo total de proteínas en el día. 

¿Cómo cumplir con tu objetivo de proteínas?

Tomar proteína antes y después de entrenar, puede ser una estrategia que te ayude a llegar a tus necesidades específicas de proteína. 

Fraccionar la cantidad de proteína total que necesitas, en pequeñas comidas, a lo largo del día, suele funcionar mejor que consumir altas cantidades de proteína en un solo momento, debido a que la absorción de proteína en el intestino no es ilimitada, de acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition, el cual concluyó que la formación de nuevo músculo ocurre de manera particular cuando tu consumo de proteína es espaciado a lo largo del día. 

¿Son seguras las dietas altas en proteínas?

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Dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son absolutamente seguras para el organismo, a no ser que tengas alguna enfermedad que te impida metabolizar y/o excretar los desechos de las proteínas en tu organismo.

El consumo de proteína por encima de 2.5 g/kg de peso corporal al día, será excretado como urea, a través de la orina y será utilizado como energía o ser convertido en tejido graso en caso de que ya exista un exceso de energía consumido a través de la dieta, como es descrito en un libro de nutrición por Ross, A., et al,.


Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor momento para tomar batido de proteína?

Dependerá de tus necesidades y costumbres específicas.

Si acostumbras levantarte por la mañana temprano, sin haber consumido absolutamente nada, es aconsejable que tomes tu licuado de proteínas en este momento. Hacer ejercicio después de comer o de desayunar, sin haber pasado más de 3-4 horas desde tu última comida, ayudará a que el rendimiento que tengas en el ejercicio sea el óptimo y disminuirá el catabolismo (destrucción) innecesario muscular. 

Por otro lado, si realizas ejercicio por la tarde, ingerir proteína puede ser benéfico tanto antes como después de hacer ejercicio. De esta manera, y como mencionamos anteriormente, contribuirás a tu ingesta proteica total de todo el día, para lograr tu objetivo y eventualmente aumentar tu tejido muscular de la manera más eficaz. 

¿Cómo se utiliza la proteína para aumentar la masa muscular?

Tal y como lo establece el libro de nutrición, Cuidado nutricional y alimentario de Krause, las proteínas están compuestas por aminoácidos que proporcionan funciones de estructura, señalización celular, hormonales, entre muchas otras; el músculo está conformado por proteínas como la miosina y actina que permiten la ejecución del movimiento.

El ejercicio de fuerza, rompe las fibras musculares, es decir causa un daño que necesita ser recuperado mediante la dieta, es decir, mediante las proteínas ingeridas. La proteína, como aquella que se encuentra en el suero de la leche, permite reponer estos aminoácidos, y contribuir a la formación de nuevo tejido muscular, aumentándolo.

¿Qué pasa si tomas un batido de proteínas antes de entrenar?

Primero que nada, si no has consumido algún alimento durante las últimas 4-6 horas, es conveniente que consumas un batido de proteínas antes del entrenamiento, con el fin de aumentar tu energía (pues tienes aminoácidos suficientes para reponer el músculo que sea dañado durante el entrenamiento).

Por otro lado, un estudio publicado en el Journal of Physiology, demostró que consumir una bebida alta en proteínas y carbohidratos, te ayuda a disminuir tu percepción en el sistema nervioso central, de la fatiga, permitiéndote así continuar con tu entrenamiento de manera más vigorosa.

¿Puedo tomar proteína antes y después de entrenar?

Absolutamente, esto contribuiría positivamente a tu ingesta total de proteínas, permitiéndote alcanzar la meta de tus necesidades.

Recuerda que la ingesta total de proteína a lo largo del día es más importante que el tiempo en específico en el que tomas proteína. Un estudio publicado en 2017 en el PeerJ, demostró que tomar proteína antes o después del ejercicio, proporcionan los mismo beneficios.


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Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.