La ingesta adecuada de proteínas resulta crucial para el óptimo funcionamiento del organismo. Dependiendo de la fuente de proteínas, estas pueden ser de alimentos de origen animal o alimentos vegetales. Aunque las fuentes de origen animal son ricas en proteínas y son de mayor digestibilidad y calidad de aminoácidos esenciales y nutrientes; su alto consumo se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y desarrollo de complicaciones para la salud, según indican Quesada y Gómez.
En este artículo nos enfocaremos en las verduras con más proteínas. Sin embargo, ten en cuenta que las verduras no proporcionan muchas proteínas vegetales en comparación con la carne, los huevos y otros alimentos proteicos, incluso si son de origen vegetal.
Mi nombre es Sandra Salas soy nutricionista dietista y te invito a continuar leyendo esta interesante revisión.
Lista de verduras con más proteínas
Generalmente cuando hablamos de proteínas, pensamos en fuentes de proteínas como las carnes, los huevos, lácteos, a menos que seas vegano y pienses en legumbres, semillas, soya, entre otros.
De hecho, las verduras no proporcionan mucha proteína en comparación con la carne, los huevos, los frijoles y algunos otros alimentos. Por ejemplo, una porción de bistec de 100 gramos tiene entre 25 y 30 gramos de proteína. Dos huevos grandes (100 g) proporcionan 13 gramos de proteína. Por el contrario, una porción de col rizada de 100 g solo tiene 3 gramos de proteína según indica Spritzler, F.
Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas, fibra y además son bajos en calorías, en ese sentido nos referíamos a la mayoría de las verduras sin almidón. Pero esto no significa que al cocinar una coliflor, o una olla grande de judías verdes, las puedas llamar cena. Ya que su alto contenido de fibra y agua te hará sentirte satisfecho antes que cubras tus necesidades de proteínas. Además hay que tener en cuenta que estas verduras también son bajas en al menos uno de los aminoácidos esenciales, nos alerta Spritzler, F.
En este sentido, es importante entender que las proteínas no deben faltar en la alimentación de ninguna persona, ya que tienen una función importante y fundamental en la formación y reparación de los tejidos corporales, entre otras.
Ya que además, pueden ser un gran compañero para cualquiera que quiera perder algo de peso. Puede ayudar a reducir el hambre y los antojos dulces al ayudar a aumentar la saciedad. Como resultado, comes menos calorías y es más fácil caer en un déficit energético según indican Chandler, B. y Svobodová, S.
A continuación hablaremos de algunas verduras que solemos consumir en el día a día que pueden aportar su grano de arena al cubrir nuestras necesidades proteicas, además conocerás qué otros beneficios nos pueden aportar.
A continuación te presentamos las verduras con más proteínas:
1. Guisantes verdes
Los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas, pero desde el punto de vista nutricional, los que son frescos se parecen más a una verdura según Reus, M.
Los guisantes destacan por un alto contenido en vitaminas del grupo B, vitamina C, proteínas fácilmente digeribles, hidratos de carbono de asimilación lenta y minerales como el calcio, el hierro, el potasio. También son una excelente fuente de fibra, vitamina K y manganeso, indica Reus, M.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no son una fuente completa de proteína vegetal, ya que la proteína del guisante, carece del aminoácido metionina, informa Elliott, B.
| Información Nutricional de 100g de Guisantes Verdes. Según nutritiondata |
| Calorías: 78 Proteínas: 5,2 g Carbohidratos totales: 14, 3g Fibra: 5,5 g Vitamina A: 2100 UI Vitamina K: 24 mcg Magnesio: 0,3 mcg Hierro: 1,5 mg Fósforo: 77 mg |
Fuente: modificado a partir de la fuente descrita en la tabla.
2. Espinacas
La espinaca (Spinacia oleracea L.) es ampliamente considerada como un alimento funcional debido a su diversa composición nutricional, que incluye vitaminas y minerales, y a sus fitoquímicos y bioactivos que promueven la salud más allá de la nutrición básica según reportan Roberts y Moreau.
| Información Nutricional. Espinacas, por cada 100 g. Según USDA. |
| Calorías: 28 Proteínas: 2,91 g Agua: 92, 4g Carbohidratos: 2,64g Fibra: 1,6g Calcio: 67mg Potasio: 460mg Vitamina C: 30,3mg |
Fuente: modificado a partir de la fuente descrita en la tabla.
El contenido de proteínas representa el 50 % de sus calorías.
Es importante que tengas en cuenta que si sufres de cálculos renales, o pérdida de oxalatos en la orina existen algunos alimentos que deberías evitar y entre ellos tenemos las espinacas.
3. Alcachofas
Las alcachofas son verduras bajas en calorías y densas en nutrientes incluyen enormes cantidades de ácido fólico y vitamina C y K. Además por una taza tienen 5 g de proteínas, según Eckelkamp, S y Smith, J.
Lo cual es bastante alto para ser una verdura, por lo cual puedes aprovechar su uso en distintas preparaciones.
4. Maíz dulce
El maíz se consume y cultiva en la actualidad en todo el mundo. Y es parte importante de la dieta diaria y la tendencia de su consumo es creciente tanto en producto fresco como congelado, según indica Parera, C.
Parera también informa, que la calidad del maíz dulce está caracterizada por tres componentes importantes: sabor, textura y aroma. El sabor está asociado al contenido de sacarosa y otros azúcares que los granos concentran al estado de madurez comercial.
En 100g de maíz dulce, expone Parera, C. hay 86 calorías, 3,27 g de proteína, 1,35 g del total de lípidos, 18,7g carbohidratos, 2 g de fibra, 6,26 g de azúcares totales.
Cómo puedes observar, a diferencia por ejemplo de las espinacas que son bajas en calorías, el maíz es más alto en carbohidratos y azúcares. Por lo cual lo puedes utilizar como fuente de energía, con la ventaja de que estas aportando también proteínas con una baja cantidad de lípidos por porción.
5. Palta
La palta, aguacate o persea americana, es un tipo de fruta tropical que pertenece a la familia de las Lauraceae, caracterizada por su elevado contenido de lípidos, el cual es el componente principal de este fruto según Vivero y colaboradores.
Vivero y colaboradores también acotan, que desde el punto de vista nutricional, la palta es una fruta altamente calórica debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), además de ser rica en tocoferoles, ácido ascórbico, piridoxina, β carotenos y potasio. Debido a su alto contenido de AGMI, mayoritariamente ácido oleico (C18:1, 1n-AO), resulta apropiada para el consumo humano, ya que puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por cada 100 g de aguacate o palta, aportan 141 calorías, 1,5 g de proteínas, 12 g de lípidos, 5,9 g de hidratos de carbono, 1,8g de fibra según Moreiras y col.
Por lo que si deseas consumir aguacate, ya sabes que es beneficioso para nuestra salud pero no significa que es buena idea comérselo completo en una sentada. Pero lo puedes incluir cómo sustituto de grasas a lo largo del día con el beneficio adicional de que contiene proteínas, fibra y carbohidratos.
6. Espárragos
El espárrago es una hortaliza muy apreciada por sus propiedades organolépticas y nutricionales, pero además se puede considerar un alimento de gran funcionalidad, al contener diversos fitoquímicos con capacidad antioxidante y actividad antitumoral, así como la capacidad de influir en el metabolismo lipídico para ayudar a disminuir los niveles de colesterol del organismo según García, JA, de la universidad de Sevilla
Además indica, que existen dos tipos de espárragos comercializados, los blancos y los verdes, y su diferencia únicamente se debe a que los blancos no han sido expuestos al sol y por lo tanto no realizan fotosíntesis. Se ha demostrado que existen diferencias notables en la composición nutricional según sea blanco o verde, siendo el verde el mas rico en nutrientes, excepto en el caso de las proteínas y azúcares, donde el blanco presenta mayor cantidad.
Según García, JA, el aporte de macronutrientes por 100 g de espárrago verde es de 2 a 4 g de proteínas, 3 a 4,5 g de hidratos de carbono y en cuanto a los lípidos, los niveles son trazas. Cuenta con una importante presencia de potasio, fósforo, calcio y magnesio y un alto contenido de vitaminas B1, B2, C, A y E.
7. Coles de Bruselas
La col de Bruselas (Brassica oleracea var. gemmifera) es un cultivo de col de estación fría que está relacionado con el brócoli, repollo y coliflor. Los brotes son yemas o pequeñas cabezas que se producen en las axilas de las hojas según Hileman, M y Ernst, M de la Universidad de Kentucky.
Las coles de Bruselas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, según indica Link, R. Las coles de Bruselas también son fuente de vitamina C según el Instituto Nacional de Salud.
También presentan beneficios adicionales para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la mejora de la salud del sistema inmunitario, según Link, R.
| Información Nutricional de 100 g de Coles de Bruselas. Según USDA. |
| Calorías: 36 Proteínas: 2,25 g Grasa total: 0,5 g Carbohidratos: 7,1 g Fibra: 2,6 g Calcio: 36 mg Magnesio: 20 mg Fósforo: 56 mg Vitamina A: 775 UI |
Fuente: modificado a partir de la fuente descrita en la tabla.
8. Champiñones
El champiñón (Agaricus sp) es el hongo más cultivado a nivel mundial. En cuanto a su composición química alrededor del 60% son carbohidratos, 19% son proteínas, 2 a 8% lípidos, 23% fibra, y 12% minerales, presentando altas cantidades de potasio, fósforo, cobre y hierro. Ademas son ricos en riboflavina, niacina y potasio, según Cano-Estrada y Romero-Bautista de la Universidad Autónoma del estado de Hidalgo.
Según las autoras, los champiñones también poseen actividad antioxidante atribuida a la presencia de compuestos fenólicos y flavonoides.
Según Moreiras y cols, por cada 100g de champiñones obtenemos 1,8 g de proteína, 4 gramos de hidratos de carbono, 31 calorías, 2,5g de fibra.
9. Col rizada
La col rizada es un vegetal crujiente y abundante, con un toque terroso. Los sabores y el contenido nutricional pueden variar entre los tipos. Las hojas más tiernas y las hojas de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas, indica Ware, M.
Además reporta que contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y una gran variedad de otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud.
Según Ware, M. El contenido por taza de col rizada es de 42,5 calorías, 6,3g de carbohidratos, 4,7g de fibra, 3,5 gramos de proteína, 117 g de calcio, 21g de vitamina C.
10. Patatas
La patata o papa es nutritiva, relativamente baja en calorías, prácticamente libre de grasas y colesterol. Y alta en potasio y vitamina C. Es una fuente rica en almidón, por lo que es una fuente de energía según Muñoz, M.
También indica, que una patata grande de 175 g contiene unos 3,15 g de proteína, 27 g de carbohidratos y 126 calorías.
Además reporta que las patatas contienen compuestos con propiedades antioxidantes cómo los carotenoides, fenoles y flavonoides pero estos últimos en menor medida.
Cómo puedes ver, las patatas son bastante calóricas, incluso más que el maíz, esto es debido a que es una verdura almidonosa, pero cómo puedes ver tiene bastantes beneficios. Por lo que, es una buena fuente para cubrir tus necesidades de energía y nutrientes del día a día.
Referencias:
- Quesada, D. Gómez, G. ¿Proteínas de Origen vegetal o de Origen animal?. Una mirada a su impacto sobre la salud y el Departamento de bioquímica. Escuela de medicina. Universidad de Costa Rica. Revista de Nutrición y metabolismo. Escuela de Enero 23, 2019. (1): XX. Disponible en: https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/3d406a1c20e84eb717995c0eced2df81.pdf
- Spritzler, F. The best high-protein vegetables for weight loss. Diet doctor.com. Junio 17, 2022. Disponible en: https://www.dietdoctor.com/high-protein/vegetables
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- Reus M. Los Guisantes. Soy cómo cómo. Abril 25, 2020. Disponible en: https://soycomocomo.es/despensa/los-guisantes
- Elliott, B. Why Green Peas are Healthy and Nutritious. Healthline. Febrero 24, 2017. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
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- Link, R. Imashi, F. 9 Ways Brussels Sprouts Benefit Your Health. Healthline. Abril 12, 2022. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-brussels-sprouts#1
- Muñoz, M. Composición y aportes nutricionales de la papa. Tecnología. Revista Agrícola. 2014. Disponible en: https://web.inia.cl/wp-content/uploads/2014/09/revista_agricola_octubre_36-37.pdf
- Marengo, K. Ware, M. Col rizada: Beneficios para la salud, nutrición, dieta y riesgos. Medical News Today. Septiembre 19, 2021. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/col-rizada
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- Cano-Estrada, A. Romero- Bautista, L. Valor económico, nutricional y medicinal de hongos comestibles silvestres. Rev. Chilena. Vol 43, nro 1, 2016. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v43n1/art11.pdf
- Garcia, JA. Influencia de la recolección del espárrago en su perfil fitoquímico y farmacológico. Trabajo final de grado. Universidad de Sevilla. Facultad de Farmacia. Septiembre 19, 2016. Disponible en: https://idus.us.es/bitstream/handle/11441/48824/GARC%C3%8DA%20MARQUEZ%2C%20JOS%C3%89%20ANTONIO.pdf?sequence=4&isAllowed=y
- Parera, C. Producción de maíz dulce. INTA Ediciones. 1ra edición. Diciembre 2017. Disponible en: https://inta.gob.ar/sites/default/files/libesu8734_inta_asaho_web_maiz_dulce_v1.pdf
- Vivero, A. Valenzuela, R. Valenzuela, A. Morales, G. Palta: compuestos bioactivos y sus potenciales beneficios en salud. Rev. Chil. Nutr. Vol 46. Nro 4. Agosto 2019. Disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182019000400491
- Moreiras y col. Tabla de composición de alimentos. Aguacate. 2013. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/aguacate_tcm30-103002.pdf
- Chandler, B. Can You Drink Protein & Run to Lose Weight? SFGATE. Diciembre 6, 2018. Disponible en: https://healthyeating.sfgate.com/measure-inches-weight-loss-10604.html
- Svobodová, S. HOW PROTEIN CHANGES A WOMAN’S BODY AND HELPS LOSE WEIGHT?. GymBeam. Mayo 18, 2022. Disponible en: https://gymbeam.com/blog/protein-for-women-and-its-effects-benefits-and-dosage/
