Probablemente ningún otro nutriente recibe un interés tan especial en el mundo del fitness, como ocurre con la proteína.
Ambos géneros (femenino y masculino), necesitan proteína para sobrevivir, sin embargo es reconocido que los hombres tienen más masa muscular de manera natural, debido a la mayor producción de testosterona, mientras que en el caso de las mujeres, la cantidad de masa muscular que poseen es menor, pero… ¿Cuánta proteína debe consumir una mujer al día?
El instituto de medicina y salud, NIH, menciona que la ingesta diaria recomendada de proteína, debería ser de por lo menos 0.8 g/kg de peso al día
Las proteínas de la dieta
Tal y como es mencionado por Ross A., las proteínas son compuestos formados por aminoácidos, los cuales son aquellos “bloques” de construcción que, mediante uniones de enlaces químicos, conforman cadenas largas de ellos mismos, formando así las proteínas.
Las proteínas tienen funciones extremadamente diversas en el organismo humano, que incluyen estructura, formación de hormonas, neurotransmisores y señalización celular, entre muchas otras.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales; esto quiere decir que no pueden ser formados por nuestro organismo y que deben ser adquiridos mediante la dieta. Las proteínas presentes en productos de origen animal, como la pechuga de pollo, son consideradas de alto valor biológico porque aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para lograr mantener el metabolismo y las funciones esenciales en el organismo.
¿Qué tipo de proteína debe tomar una mujer?
Las mujeres, al igual que los hombres, necesitan consumir proteínas de alto valor biológico tales como aquellas que se encuentran en productos de origen animal (como los productos lácteos), y de manera secundaria, consumir proteínas de origen vegetal (como aquellas que se encuentran presentes en los frutos secos).
De acuerdo con la opinión de Kristi Wempen, de la Mayo Clinic, la cantidad de proteína total, repartida a lo largo del día, debe ser suficiente; alrededor de 15-30 gramos de proteína por cada tiempo de comida, sin exceder los 40 g (ya que no existe ningún beneficio extra).
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir para ganar masa muscular como mujer?
De acuerdo con un estudio publicado por Schoenfeld, se debe consumir de 1.6-2.2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal, para lograr aumentar la masa muscular.
Recuerda que el aumento de masa muscular no se da por el simple hecho de aumentar el consumo de proteína, sino que siempre debe ir acompañado por una rutina de ejercicio anaeróbico, es decir con pesas, que obligue a los tejidos musculares a reponerse y, posteriormente, aumentar la cantidad de músculo. Consumir proteína en exceso, simplemente será desechada, y se almacenará como tejido adiposo (grasa), en el organismo.
¿Qué efectos tiene la proteína en las mujeres?
Sin importar el género, se sabe que el consumo de proteína (además de participar en las funciones básicas en el organismo), reduce el apetito de manera importante, de acuerdo con la opinión de la nutricionista Lauren Slayton. Por lo que podría resultar como un coadyuvante en diversas situaciones, entre las cuales se incluyen la pérdida de peso.
Un estudio publicado en el International Journal of Eating Disorders, menciona que las mujeres suelen tener antojos por alimentos con un menor contenido de proteína, condicionándolas a una deficiencia de proteína en la dieta. Es importante que como mujer, asegures la ingesta necesaria de proteína de alto valor biológico para lograr mantener un peso saludable y una buena calidad de vida.
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día para adelgazar?
El instituto de medicina y salud, NIH, menciona que la ingesta diaria recomendada de proteína, debería ser de por lo menos 0.8 g/kg de peso al día para mantener las funciones esenciales necesarias en el organismo. Sin embargo si acostumbras realizar ejercicio de manera constante, particularmente de carácter anaeróbico, es importante que esta cantidad aumente.
Sin duda alguna, mantener la masa muscular es esencial cuando estás en un plan de alimentación en el que necesitas reducir tu peso y la capacidad de la proteína para ayudarte en este aspecto está ampliamente reconocida. Estudio tras estudio, como uno realizado en el 2011, demuestra que una cantidad de 1.8-2.0 g/kg de proteína es necesaria para reducir la pérdida de masa muscular como consecuencia de la restricción calórica que ocurre para lograr perder peso.
¿Cuál es la mejor cantidad de proteína para mujeres de 50 años?
Reconocer que mientras cualquier persona va envejeciendo también esto significa un mayor riesgo de ciertos tipos de enfermedades, es importante para emitir esta recomendación. La senectud puede venir acompañada de un riesgo aumentado de padecer osteoporosis, además de perder una cantidad importante de masa muscular como consecuencia del proceso de envejecimiento.
Un estudio publicado en el 2015, demostró que aumentar el consumo de proteína a por lo menos 1.5 g/kg, fue benéfico para reconstruir y retener la cantidad de masa muscular en adultos mayores de 50 años, por lo que es importante que tu consumo de proteína, particularmente si eres una mujer u hombre mayor de 50 años, sea de por lo menos siempre 1.5 g/kg de tu peso.
Si pesas 70 kg, entonces multiplicarías 70 x 1.5 = 105. Necesitarías alrededor de 105 g de proteína al día para prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
