“Come esto”, “Come lo aquello”, “Ah! Esto te ayudará a perder peso”.
¿Cuántas veces has escuchado miles de diferentes consejos de nutrición para mejorar tu calidad de vida?
Pues bien, en este artículo, te daremos los 27 tips nutricionales más actualizados al día de hoy que te permitirán elegir tus alimentos diarios sin confusión, y a que alcances uno de los fundamentos más importantes para un cambio exitoso en tu estilo de vida: el establecimiento de hábitos saludables.
1. Limita las bebidas azucaradas
Imagínate que pones en tu cuerpo alrededor de 8 cucharaditas de azúcar refinada en tu cuerpo todos los días al beber tu refresco favorito (1). ¿No te suena descabellado? Según las recomendaciones más recientes para una alimentación saludable, solamente hasta el 10% de la fuente de energía de la dieta que consumes, puede provenir de azúcares añadidos como aquellos que se encuentran en tu refresco favorito (2–4).
En una persona promedio esto podría significar que con solo una lata de tamaño estándar de su refresco favorito (350 ml), la persona habría consumido el 80 % de esta recomendación (1).
El consumo de azúcar en exceso se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, aumentando la mortalidad de las personas (5).
Los azúcares no te aportan ningún nutriente esencial, simplemente son calorías vacías, lo cual quiere decir que no tiene ninguna clase de vitamina, mineral, proteína, etc., que realmente nutra tu cuerpo y tu salud (6).
Si lo que te preocupa es mantener una figura delgada y una buena musculatura, debes saber que el azúcar en las bebidas como refrescos o jugos industrializados y naturales, activará de manera inmediata los mecanismos del organismo para acumular grasa, aumentar tu riesgo de diabetes mellitus, aumentar tu ansiedad y finalmente entrar en un círculo vicioso en el que sentirás una necesidad incesante de consumir más azúcar en lugar de sentirte satisfecho (4–10).
2. Consume nueces y semillas
Hoy en día se sabe que, así como existen grasas que con tan solo una cantidad pequeña causan un mayor riesgo a la salud (como el caso de las grasas saturadas, y en especial las grasas trans), también existen grasas que son necesarias para el organismo (2,4–6,8–10). Las nueces y las semillas son un grupo de alimentos que comúnmente se les denomina como “oleaginosas”.
Las nueces contienen dos tipos de grasas insaturadas, llamadas grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (2–9,11). Este tipo de grasas ha demostrado tener un efecto benéfico en la salud cardiovascular de las personas, pues contienen los ya bien conocidos ácidos grasos omega 3, los cuales son necesarios para el buen funcionamiento del organismo (5,6,8, 9,11).
Ejemplos de nueces saludables incluyen la nuez de la india o anacardos, nueces de macadamia, nueces pecanas, almendras, nueces de Brasil, nueces de Castilla, semillas de linaza, semillas de girasol, entre muchas otras (2,3,5,6,8,11).
Asegúrate de consumir no más de 1-2 porciones de 30 gr (1/4 de taza), al día y de consumirlas sin que se hayan sometido a un proceso de calentamiento, adicionamiento de sal/sodio y/o de aceites vegetales (6).
3. Evita los alimentos ultraprocesados
A lo que nos referimos con procesados es a cualquier procedimiento de industrialización, empaquetamiento o aditamento de aditivos a un determinado alimento (2,5,6,8,10,11).
Los alimentos procesados/ultraprocesados, tienden a ser la mayor fuente de azúcares, grasas saturadas/trans, aditivos artificiales y calorías vacías para la dieta (2,5,6,8,10,11). Es por eso que es recomendable que se eviten en la medida de lo posible.
Una buena manera de evitar alimentos procesados es evitar todo aquello que esté empaquetado o fijarte en la lista de ingredientes de cualquier alimento en el supermercado. Si este alimento contiene más de un ingrediente o dos, probablemente esté procesado. Si lo piensas bien, la mayoría de los alimentos que solamente contienen un solo ingrediente, son aquellos que también son los más naturales: frutas, verduras, carne de pollo, pescado, legumbres, nueces, granos enteros, etc.
4. No le temas al café
El café contiene una sustancia llamada cafeína, la cual es capaz de aumentar el estado de alerta, disminuyendo el sueño y aumentar la oxidación o quema de grasas (12,13).
Si bien es perfectamente válido que incluyas café en tu dieta, te recomendamos que no consumas más de 2-3 tazas al día y que no le agregues azúcar o leche (especialmente la que es procesada o en polvo). La cafeína puede alterar el estado de las personas que son particularmente ansiosas, aumentar la ansiedad y sentirse inestable a lo largo del día (12).
5. Come pescado rico en ácidos grasos
Ya te hablamos de los ácidos grasos omega 3 contenidos en las nueces y semillas, sin embargo, estos ácidos grasos benéficos también se encuentran en pescados grasos (5,6,8,9,11).
Este es uno de los consejos nutricionales más importantes que te recomendamos que incluyas en tu dieta, pues los pescados grasos contienen una variedad específica de los ácidos grasos omega 3 que no se encuentran en las nueces y las semillas: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) (8,14). Estos dos ácidos grasos mantienen la estructura de la membrana celular de las células del cerebro y son los principales responsables de ofrecer efectos antiinflamatorios y protectores a la salud cardiovascular (14).
Si bien las nueces y las semillas también contienen omega 3, el omega 3 que estos contienen, está en una forma que debe ser transformada por el organismo antes de poder ser utilizada para estas funciones esenciales (14). El organismo puede realizar estas transformaciones de manera constante, pero tiene un límite, por lo que te recomendamos consumir por lo menos de 1-2 veces a la semana pescados grasos como el salmón, atún y/o sardinas (9, 14). De no tener disponible ninguno de estos pescados, puedes tomar un suplemento de omega 3 de aceite de hígado de pescado (14).
6. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente no es una opción, es importante que por lo menos duermas 7-8 horas para mantener un metabolismo funcional y una salud mental adecuada (6). La falta de sueño se ha relacionado con trastornos metabólicos como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes mellitus y trastornos mentales (15,16). Además, aquellas personas que duermen menos, también viven menos (17).
7. Alimenta a tus bacterias intestinales
Es importante que sepas que una alteración o desequilibrio en la composición y variedad de las bacterias contenidas en el organismo puede afectar de manera negativa tu salud, predisponiéndote también a la obesidad, el síndrome metabólico y alteraciones gastrointestinales (11,18).
El consumo frecuente de frutas, verduras, legumbres, granos enteros nueces y semillas, contienen fibra dietaría que funciona como alimento esencial para mantener una composición y variedad microbiana adecuada en tu intestino y mejorar de manera significativa tu salud (5, 11,18).
8. Mantente hidratado
Se sabe que alrededor del 60 % de nuestro organismo está compuesto por agua (19).
El agua tiene muchas funciones en el organismo como lo son transporte y estructura por lo que es importante consumas por lo menos de 2-3 L de agua simple al día (4–10, 19).
Mantenerte hidratado también mejora tu interpretación neuronal sobre tus necesidades nutricionales, pues es frecuente que las personas confundan la falta de agua con la falta de alimentos (8). Este consejo es también esencial para la dieta para un deportista (20).
9. No comas carnes muy carbonizadas o quemadas
Tu carne favorita a las brasas o a la parrilla puede estar afectándote más de lo que tú crees. Cuando cocinas la carne por mucho tiempo y a temperaturas elevadas, puede haber formación de ciertos compuestos llamados nitrosaminas, los cuales se han relacionado con el desarrollo de cáncer de colon (21).
Es mejor que procures que la carne que consumas esté cocinada a un punto normal, pero no quemada, ya que estos efectos secundarios definitivamente pueden ocurrir (21).
10. Evita las luces brillantes antes de dormir
Sabemos que uno de los hábitos más comunes en las sociedades de hoy es ver el celular, la computadora o las tabletas antes de dormir, sin embargo, la luz que emiten estos dispositivos puede afectar de manera negativa el ciclo circadiano que tu organismo posee para regular el ciclo del sueño, afectando negativamente la calidad de tu sueño y también tu salud (22).
11. Toma vitamina D, si tienes deficiencia
La vitamina D es una vitamina de tipo liposoluble, es decir, que se puede mezclar con aceites o grasas (3). Esta vitamina, se encuentra en mayores cantidades en productos de origen animal como carnes, huevo y en lácteos a los que, generalmente, se les añade vitamina D (23).
Es importante que sepas que la deficiencia de vitamina D es más común de lo que parece hoy en día (23). Más de 53 millones de estadounidenses tienen riesgo de padecer osteoporosis, la cual también está relacionada con la deficiencia de vitamina D (23).
La vitamina D también puedes obtenerla mediante la exposición al sol (23,24). Te recomendamos que tu exposición solar conste de 5-20 minutos (dependiendo de la oscuridad de tu piel) y es recomendable que te expongas sin ninguna clase de bloqueador solar y preferentemente durante los meses de marzo-octubre (o cuando sea el verano), y durante un horario de tu preferencia siempre y cuando sea entre las 12 pm y 3 pm (23,24). Recuerda, no más de 20 minutos exponerte al sol (23,24). Mientras más claro sea el color de tu piel, menor tiempo de exposición solar necesitarás (23,24). Durante los meses que no haya suficiente exposición solar o si no tienes accesibilidad a la luz solar, te recomendamos tomar un suplemento de vitamina D (5,8,10, 23,24).
12. Come muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras constituyen una de las fuentes más ricas en nutrientes esenciales para el organismo, como lo son las vitaminas (como es el caso del ácido fólico), minerales, fitoquímicos, fibra entre mucho otros (2–8,10,11).
Una de las ventajas principales de las frutas y verduras es que contienen una cantidad enorme de nutrimentos esenciales mientras que no contienen una alta densidad energética, por lo que son una excelente adición en cualquier dieta; en realidad es importante que tengas esto en la cabeza: SON ESENCIALES (2–8,10,11).
La recomendación general es que consumas por lo menos alrededor de 400 g de frutas y verduras en una proporción equitativa y que varies el color de las mismas para obtener la mayor cantidad de nutrimentos posible (2,3).
Consume frutas y verduras de temporada y varíalas cada semana para aprovechar todos sus beneficios (2).
13. Consume suficientes proteínas
Las proteínas son uno de los nutrimentos más esenciales para el buen funcionamiento del organismo, además de proveer una función muy importante en la saciedad al momento de consumir alimentos (25).
Incluye siempre una porción de proteína de origen animal en cada una de tus tres principales comidas. Éstas pueden provenir de carne de pollo, pescados grasos o blancos, huevos, lácteos sin grasa y/o carnes rojas (de preferencia en su versión de cortes magros) (4–11,25,26).
Para el caso de la dieta de un deportista, la implementación de proteína de suero de leche después de la actividad física, puede ser un coadyuvante muy útil para esas ocasiones en las que no se tiene tiempo de consumir un alimento proteico preparado (25). La alimentación deportiva puede ser muy demandante por lo que debe ser muy eficiente también (25).
No olvides que las proteínas también se encuentran en alimentos de origen vegetal, como es el caso de las legumbres (lentejas, habas, cacahuates, frijoles) (4,6,11,26). Es recomendable que un día a la semana cambies todas tus proteínas de origen animal, por proteínas de origen vegetal (27).
14. Ponte en movimiento
La alimentación y deporte son dos de las estirpes más importantes para lograr mantener una figura ideal, y una salud longeva.
Realiza por lo menos de media a una hora de ejercicio todos los días de la semana, tomando en cuenta que debes trabajar todos los grupos musculares (a través del levantamiento de pesas), y también mejorar tu salud cardiovascular con el ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminatas rápidas, bailar, spinning, elíptica, etc.) (5–7,9).
15. No fumes ni consumas drogas; bebidas alcohólicas con moderación
Hábitos altamente adictivos y contraproducentes para alcanzar la longevidad incluyen fumar cigarros y el consumo de drogas (7). Ninguna de estas substancias es esencial para el organismo y se asocian a detrimentos importantes que pueden resultar en impactos graves en tu salud (7).
En el caso de las bebidas alcohólicas, es importante que tomes en cuenta que la recomendación es una copa o medida de alcohol al día para las mujeres y un máximo de dos para el caso de los hombres (2,3,5,7,9). El alcohol en exceso puede desencadenar mecanismos que bloquean totalmente la quema de grasa y, si es consumido en exceso con frecuencia, puede llevarte al desarrollo de enfermedades hepáticas irreversibles (28).
16. Utiliza aceite de oliva extra virgen
Durante los últimos años se ha estudiado los múltiples beneficios de la dieta mediterránea para la longevidad y la salud (2,5). Uno de los ingredientes que destaca con especial importancia es el aceite de oliva extra virgen (2,4–6,8,9).
Este aceite, extraído de las aceitunas u olivas, contiene compuestos nutricionales con un alto poder protector para la salud cardiovascular (11,29).
Además, el aceite de oliva extra virgen contiene una proporción excelente e idónea de ácidos grasos, pues contiene grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, que poseen propiedades que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el malo (LDL)(8, 29). Este es el tipo de grasa que debe formar la mayor parte de los lípidos incluidos en la dieta del ser humano (30).
17.Minimiza tu consumo de azúcar
Los hidratos de carbono pueden denominarse en dos grandes categorías:
- Complejos: Almidones (papa, legumbres, frijoles, granos enteros), fibra (vegetales, legumbres, granos enteros, nueces, frutas).
- Simples: Glucosa, Fructosa, Sacarosa.
Un exceso en el consumo de hidratos de carbono simples, puede llevar al desarrollo de afecciones metabólicas como lo son el síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y el sobrepeso (2–11).
Minimiza tu consumo de azúcares evitando alimentos procesados, golosinas, jarabes, postres procesados, galletas, entre muchos otros (2,4–6,8,9,26).
18. Limita los carbohidratos refinados
Los hidratos de carbono refinados incluyen aquellas harinas blancas comúnmente encontrados en los alimentos más procesados, como las galletas, el pan de caja, postres, pasteles, entre muchos otros (3,5,8,9,11).
Recuerda que una de las reglas más importantes es elegir aquellos alimentos que no son procesados y que constan de un solo ingrediente; para el caso del pan de caja, trata de elegir aquél que contiene como harina principal de su elaboración “harina de trigo integral molida en piedra”.
19. Levanta pesos pesados
El levantamiento de pesas en sus diferentes variedades (mancuernas, bandas elásticas, pesa rusa) son herramientas que pertenecen al subtipo de ejercicio anaeróbico y que son excelentes para mantener tu metabolismo activo incluso después de haber hecho ejercicio (6,31).
Trata de incluir este tipo de ejercicio en tu rutina por lo menos en 40 minutos tres veces por semana (31).
20. Evita las grasas trans artificiales
Las grasas trans constituyen aquel subtipo de grasa que debes evitar a toda costa.
Con solo una pequeña cantidad, este tipo de grasa puede disminuir tu colesterol bueno y aumentar el malo, poniéndote en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares de manera temprana (32).
Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados y ultraprocesados, y en aquellos alimentos que contengan en su lista de ingredientes aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados (2,4–8,10,11,30, 32). Evítalos a toda costa.
Evita exceder el punto de humo de cualquier aceite de cocina (cuando al cocinar comienza a quemarse el aceite o a salirle humo), ya que esto es un indicativo de formación de grasas trans (33).
21. Usa muchas hierbas y especias
Las hierbas y especias como la cúrcuma, pimienta cayena, canela, entre otras, contienen cantidades significativas de compuestos fitoquímicos y polifenoles que pueden ayudarte a aumentar tu metabolismo y protegerte del estrés oxidativo, además de brindarle sabor a tus alimentos sin necesidad de utilizar excesivas cantidades de sodio (5,34).
22. Nutre tus relaciones sociales
Es bien conocido que la alimentación es una actividad altamente social, un momento para compartir opiniones y sabores con los demás, por lo que te recomendamos que consumas alimentos junto a otras personas para disfrutar la alimentación en su totalidad (7,8).
23. De vez en cuando, realiza un seguimiento de tu ingesta de alimentos
Una manera muy palpable de llevar un seguimiento de tu dieta es mediante la realización de un diario alimentario que te permita observar tus elecciones alimentarias y te permita reflexionar sobre tu alimentación y que cambios podrías implementar (5–7).
24. Deshazte del exceso de grasa abdominal
La grasa abdominal puede comprometer de manera directa y perjudicial tu salud (11).
Evitando alimentos ricos en azúcares, densamente calóricos, ricos en grasas no saludables y procesados, pueden ayudarte a evitar la acumulación de grasa abdominal en tu organismo (11).
25. Evita las dietas restrictivas
Se sabe que las dietas restrictivas son casi imposibles de sostener a largo plazo y no constituyen una forma fidedigna de cambiar tus hábitos, por lo que es aconsejable que sigas los consejos previamente mencionados en lugar de seguir cualquier dieta de moda o restrictiva para lograr alcanzar tus objetivos de manera más sostenible y francamente, realista (35).
26. Come huevos enteros
Anteriormente, se pensaba que el consumo de huevos enteros era perjudicial para la salud porque contienen grandes cantidades de colesterol, sin embargo, hoy en día se sabe que el colesterol contenido en estos alimentos no tiene un impacto directo sobre los niveles de colesterol en la sangre (4,5,8,36).
Los huevos enteros contienen grandes cantidades de vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados, colina y otros compuestos dietarios que son esenciales y benéficos para mantener tu salud (36).
27. Medita
Evita consumir alimentos cuando estes en frente de la computadora o de la televisión (6–8).
Cuando la alimentación se ejerce frente a una computadora o a una televisión, puede llevarte a consumirlos de manera inconsciente, evitando que registres de manera adecuada si ya comiste o no, situándote en un círculo vicioso en el que consumes más alimentos y, por tanto, aumentas tu peso (6–8).
La realización diaria de por lo menos 40 minutos de meditación de tipo “mindfulness”, puede ayudarte a realizar grandes cambios en la manera en la que te acercas a la comida y puede ser un excelente coadyuvante a disminuir tu ansiedad y mejorar tu sueño, los cuales son pilares importantes de tu metabolismo y de la elección de tus hábitos alimentarios (37).
Bibliografía
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