9 Datos nutricionales que deberías saber

¿Sabías que la leche de vaca es una bomba de nutrientes?

Aquí no te vamos a contar si la leche es un “buen” o “mal” alimento, simplemente vamos a mostrarte 9 datos nutricionales que deberías saber para que el día de mañana, la decisión de tomar leche o no, simple y sencillamente quedé en tus manos.

¡A comenzar!

Nutrientes en la leche

El consumo de leche es muy importante para la población mundial, porque constituye un alimento que es relativamente barato y que ofrece una bomba de nutrientes que muchos otros alimentos, simple y sencillamente no contienen.

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El valor nutricional de la leche de vaca y productos lácteos, es verdaderamente ejemplar y supone un ingrediente fácil y cómodo de añadir a tus planes de alimentación.

1. Proteína en la leche

Las proteínas en la leche de vaca, son de alto valor biológico, lo cual quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, de tal manera que permita la síntesis de proteínas que son necesarias para la supervivencia. 

En un vaso de leche entera o leche desnatada, encontrarás alrededor de 8 gramos de proteínas de alto valor biológico.

2. Calcio en la leche

El calcio participa en la transmisión nerviosa, movimiento muscular, liberación de hormonas, sustancias celulares y también es el principal elemento de reserva en los huesos.

Cada vez que el calcio que se encuentra en sangre disminuye de manera considerable, el organismo recurre a un fenómeno biológico llamado resorción ósea, en el cual se verá obligado a destruir parte de la estructura ósea para reponer los niveles de calcio que se encuentran faltantes en sangre.

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Esta es la razón por la que el alto contenido de calcio en la leche, es benéfico para la prevención de osteoporosis y disminución en el riesgo de tener fracturas óseas en edades más avanzadas, como la senectud.

Cada vaso de leche aporta alrededor de 300 mg de calcio.

3. Potasio

El potasio es un mineral de gran importancia: al igual que el calcio, el potasio participa en la transmisión nerviosa y permite el transporte de sustancias y elementos importantes hacia el interior y exterior de la célula.

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El potasio también permite disminuir los niveles de sodio en sangre; a mayor cantidad de calcio consumido en la dieta, menor será la cantidad de sodio. Es por esto que el potasio que está disponible en frutas y verduras (y para fines de este artículo, en la leche también), es recomendado para personas con hipertensión arterial.

El contenido de potasio encontrado en la leche entera y desnatada, es entre valores de 300-400 mg por cada vaso.

4. Vitamina D

La vitamina D influye de manera directa en la formación de la proteína encargada de la absorción del calcio que se encuentra en la luz intestinal, para su correcta absorción. Además de permitir la absorción de calcio, la vitamina D tiene funciones hormonales, en las que regula el metabolismo y participa en la regulación del sistema inmunológico e incluso en la salud mental.

Es importante prestar atención a la lista de ingredientes para verificar si en efecto, la vitamina D fue añadida a la leche.

Cada vaso de leche contiene aproximadamente 2.68 mcg de vitamina D. 

5. Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una vitamina esencial para la formación y crecimiento de los glóbulos rojos. La ausencia en el consumo de esta vitamina puede provocar un tipo de anemia, llamada anemia perniciosa.

Cada vaso de leche te proporcionará alrededor de 1.42 mcg de vitamina B12.

6. Vitamina A 

La vitamina A o ácido retinoico, es otra vitamina, al igual que la vitamina D, liposoluble, que con frecuencia es añadida a la leche, especialmente a la leche desnatada, pues la remoción de la grasa sustrae el contenido de vitamina A original.

Cada vaso de leche te proporcionará alrededor de 112.24 mcg.

7. Riboflavina

La riboflavina o vitamina B2, es parte de las vitaminas del complejo B y actúa como una coenzima (ayuda a que se lleve a cabo una reacción bioquímica), en el metabolismo energético. 

Esto quiere decir que la vitamina B2 permite extraer la energía de los alimentos de manera eficaz.

Cada vaso de leche contiene alrededor de 0.41 mg de vitamina B2.

8. Fósforo

Este es un mineral que ayuda a mantener la estructura ósea, particularmente fortalecerla, y de manera muy específica, actúa en las piezas dentales para brindarles estructura y dureza.

Cada vaso de leche te proporcionará alrededor de 250 mg de fósforo.

9. Niacina

La niacina o vitamina B3, al igual que la riboflavina, es una coenzima que permite la extracción de energía de los tres macronutrientes más importantes, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo energético.

Cada vaso de leche proporciona 1.74 mg de niacina.

Valor nutricional de la leche entera

La leche entera suele ser la primera opción de alimentación láctea no derivada de la leche materna humana, que se les administra a los infantes a partir del primer año de vida, hasta los dos años de edad. Sus necesidades requieren una cantidad de grasa importante, y la administración de leche entera en estos pequeños puede ser importante. 

La información nutricional aproximada se encuentra aquí abajo por cada taza (240 ml) de leche entera:

NutrienteCantidades% de cumplimento con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA)
Calorías (kcal)149
Hidratos de carbono (g)11.71
Grasas (g)7.93
Grasas saturadas (g)4.55
Proteínas (g)7.69
Vitamina A (mcg)112.2412.47 %
Tiamina (B1) (mg)0.119.35 %
Riboflavina (B2) (mg)0.4131.72 %
Niacina (B3) (mg)1.7410.88 %
Vitamina B12 (mcg)1.1045.75 %
Vitamina D (mcg)3.1715.86 %
Ácido pantoténico (mg)0.9118.20 %
Ácido fólico (mcg)12.203.05 %
Calcio (mg)275.7221.21 %
Potasio (mg)322.086.85 %
Fósforo (mg)204.9616.40 %

Valor nutricional de la leche desnatada

Es importante que sepas que la leche de vaca viene en muchas presentaciones diferentes. Una de las recomendaciones actuales más extendida es que escojas lácteos que no contengan la grasa que viene en ellas de manera natural, es decir optar por la leche desnatada. 

El problema de la leche entera de vaca, es que contiene una cantidad de grasa saturada importante, la cual se ha relacionado con un aumento en el colesterol LDL o “malo” y puede aumentar tu riesgo de alguna enfermedad cardiovascular, especialmente si tus hábitos no incluyen el consumo de otras fuentes de grasas insaturadas y/o antioxidantes.

Échale un vistazo a los nutrientes presentes en una taza de 240 ml de leche desnatada: 

NutrienteCantidades% de cumplimento con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA)
Calorías (kcal)82.96
Hidratos de carbono (g)11.93
Grasas (g)0.20
Grasas saturadas (g)0.12
Proteínas (g)8.37
Vitamina A (mcg)156.1617.35 %
Tiamina (B1) (mg)0.1411.39 %
Riboflavina (B2) (mg)0.3224.59 %
Niacina (B3) (mg)0.291.80 %
Vitamina B12 (mcg)1.4258.97
Vitamina D (mcg)2.6813.42 %
Ácido pantoténico (mg)00 %
Ácido fólico (mcg)4.881.22 %
Calcio (mg)322.0824.78 %
Potasio (mg)407.488.67 %
Fósforo (mg)261.0820.89 %

Nota: Recuerda que si padeces intolerancia a la lactosa, es importante que escojas leche deslactosada desnatada, de lo contrario podrías sufrir de los síntomas comunes de la intolerancia a la lactosa.


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Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.