El calcio es un mineral más frecuentemente asociado con huesos y dientes sanos, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando los ritmos cardíacos normales y las funciones nerviosas. Alrededor del 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1 % restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
La leche de vaca es una excelente fuente de calcio que, junto con la vitamina D, es necesaria para construir huesos fuertes y densos.
Por supuesto, muchas personas no beben leche por varias razones. La buena noticia es que puedes obtener todo el calcio y otros nutrientes de otros alimentos.
Por esa razón, en este artículo estudiaremos sobre el calcio en la leche, y algunas alternativas adicionales.
Mi nombre es Sandra Salas soy nutricionista-dietista registrada y te invito a continuar leyendo y así puedas aclarar tus dudas.
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Comparación de leche y alternativas a la leche
La FDA define la «leche» como la «secreción láctea obtenida de uno o más animales productores de leche, por ejemplo, vacas, cabras, ovejas y búfalos» Debido al aumento de la popularidad de las leches no lácteas de origen vegetal, la FDA ha iniciado planes para hacer cumplir una norma federal de identidad que define la leche que excluiría los productos alimenticios extraídos de las plantas.
Las leches de origen vegetal no contienen lactosa, por lo que pueden ser mejor toleradas que la leche láctea en algunas personas. Además, la leche de origen vegetal no tiene colesterol y la mayoría tiene poca grasa saturada. Sin embargo, el contenido nutricional varía mucho, entre marcas y tipos de bebida vegetal.
Tabla 1. Comparación entre la leche y alternativas de leches de origen vegetal en cuanto a su información nutricional y cantidades de calcio por taza.
| Tipo de leche. | Información nutricional (1 taza / 240ml) |
| Vaca (entera) | Calorías: 149Prot. (g): 7,5Azúcar natural (g): 12Grasa sat (g): 4,5 Calcio (mg): 276 |
| Almendras sin azúcar | Calorías: 35Prot. (g): 1Azúcar natural (g): 0Grasa sat (g): 0Calcio (mg): 430 |
| Arroz sin azúcar | Calorías: 70Prot. (g): 0Azúcar natural (g): 1Grasa sat (g): 0Calcio (mg): 325 |
| Avena sin azúcar | Calorías: 60Prot. (g): 1Azúcar natural (g): 0Grasa sat (g): 0Calcio (mg): 130 |
| Soya sin azúcar | Calorías: 80Prot. (g): 7Azúcar natural (g): 1Grasa sat (g): 0Calcio (mg): 460 |
| Coco sin azúcar | Calorías: 45Prot. (g): 0Azúcar natural (g): 0Grasa sat (g): 0,5Calcio (mg): 300 |
| Cabra. | Calorías: 101Prot. (g): 7,9Azúcar natural (g): 10,9Grasa total (g): 2,5Calcio (mg): 300 |
| Leche deslactosadas. | Calorías: 160Prot. (g): 8Azúcar natural (g): 12Grasa total (g): 8Calcio (mg): 300 |
Las «leches vegetales», como sustitutos de la leche animal no son capaces de igualar en cuanto a composición nutricional a la leche de origen animal. A no ser que sean preparados enriquecidos, algunos de estos productos contienen menos cantidad de calcio o se producen leches sin calcio pero, además, hay que tener en cuenta que este se encuentra en una forma menos biodisponible que el presente en la leche de origen animal.
De hecho, el consumo de este tipo de productos ha dado lugar a la disminución de la ingesta de calcio y vitamina D y, como consecuencia, al aumento de enfermedades hormonales ocasionadas por la deficiencia de estos micronutrientes.
En el caso de estas bebidas vegetales, la gran mayoría del calcio es añadido y no está asociado a proteínas, por lo que su biodisponibilidad es muy inferior. Por otro lado, estas bebidas no siempre están enriquecidas con vitamina D, que facilita la absorción del calcio.
Finalmente, como se ha mencionado anteriormente, algunos vegetales, como las leguminosas, pueden contener fitatos, que disminuyen la biodisponibilidad del calcio y que estarán presentes en esas bebidas vegetales, por lo que no pueden ser equiparables a la leche como fuente dietética de calcio.
Calcio en la leche de vaca
La leche y los productos lácteos se recomiendan para adultos y niños para ayudar a alcanzar sus niveles de ingesta de calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes esenciales trabajan de forma concertada para ayudar a construir huesos fuertes y también para ayudar a proteger contra la osteoporosis.
La leche es una excelente fuente de calcio no solo por la cantidad contenida, sino también porque su composición en nutrientes favorece su absorción, ya que algunos generan sinergia con el calcio favoreciendo su absorción. Entre ellos, la lactosa de la leche facilita la absorción intestinal del calcio, y la vitamina D, también presente en este alimento, es necesaria para su absorción intestinal por transporte activo.
Los casein-fosfopéptidos formados por digestión proteolítica de la caseína láctea aumentan la absorción intestinal de calcio al formar complejos solubles. Considerando estos factores de composición, se concluye que los lácteos constituyen una excelente fuente de calcio, con mejor biodisponibilidad que el resto de los alimentos con calcio. Por esto se puede considerar cómo uno de los alimentos con más calcio.
Por otra parte si se preguntan qué vitaminas tiene la leche a parte de las mencionada vitamina D, pues también contiene Vitamina A, Vitamina B12, folato, Vitamina B6, Vitamina E, Vitamina K, Niacina, Tiamina, Riboflavina.
Calcio en leche sin lactosa
La leche deslactosada es una leche modificada, constituye una opción para que las personas intolerantes a la lactosa se beneficien del consumo de leche. Industrialmente, la leche deslactosada se produce agregando la enzima lactasa a la leche, y después de la aplicación de un tratamiento térmico, la lactosa se escinde en los hidratos de carbono que la forman: glucosa y galactosa, ambos de absorción intestinal inmediata.
De cualquier forma, la leche resultante sólo difiere de una leche clásica en su contenido en lactosa, proporcionando la misma cantidad de otros nutrientes, como proteínas, grasa, vitaminas y minerales. Su sabor, ligeramente más dulce que el de la leche clásica.
Actualmente, estudios científicos han puesto de manifiesto que, dependiendo del grado de intolerancia, la ingestión de pequeñas cantidades de leche y sus derivados no desencadena síntomas manifiestos de intolerancia en las personas que la padecen y, siempre que no sea estrictamente necesario, no se recomienda la exclusión total de lactosa en la dieta, ya que se ha comprobado que su presencia mejora la absorción de calcio y éste es esencial para el metabolismo óseo y el crecimiento.
En este sentido, la industria láctea también ha desarrollado la producción de leche y derivados lácteos de bajo contenido en lactosa (0,1 a 1,8 g/100 ml) y sin lactosa (menos de 0,01/100 ml) frente a la leche clásica (4,7 g/100 ml), con objeto de no prescindir de este tipo de alimentos básicos en la dieta en el caso de personas aquejadas de este problema.
Calcio en leche de almendras
En cuanto al contenido de calcio, en realidad hay bastante calcio en las almendras como en otros frutos secos, pero casi todo se pierde durante el proceso de fabricación. Muchas marcas ofrecen leche de almendras fortificada con calcio, lo que significa que añaden calcio extra después del hecho. Ten en cuenta que la leche de almendras contiene muy pocas proteínas y, por supuesto, no es adecuada para las personas con alergias a las almendras.
Calcio en leche de arroz
La leche de arroz está hecha de arroz integral molido y agua y no contiene alérgenos. Durante el procesamiento, muchos de los hidratos de carbono del arroz se descomponen en azúcares más pequeños, lo que resulta en su distintivo sabor dulce.
Al elegir leche de arroz, busque una opción fortificada de proteínas y calcio que apunte a 100 mg de calcio por 100 ml.
Para los padres de bebés en crecimiento, la leche de arroz no es una alternativa adecuada debido al bajo contenido de proteínas. Los bebés deben ser alimentados exclusivamente con leche materna durante un mínimo de 6 meses.
Calcio en leche de avena
Una limitación se debe a que la avena es baja en calcio, por lo que para ser un sustituto de la leche, es necesario fortificar
Una desventaja es una gran cantidad de almidón presente; cuando se calienta la mezcla de agua y avena, el almidón presente comienza a gelatinizar, lo que conduce a una baja aceptabilidad.
Calcio en leche de soya
Las fórmulas actuales de soya se complementan con cantidades adecuadas de aminoácidos como metionina, taurina y carnitina. No son deficientes en hierro, zinc, calcio y fósforo.
Los preparados de soya solían contener fitatos a los que se culpaba de su capacidad de quelación, impidiendo la absorción adecuada de micronutrientes. Hoy en día, sin embargo, los fitatos se eliminan casi totalmente de las fórmulas de soya.
Sin embargo, existe un problema a tener en cuenta, es el uso de soya transgénica en las fórmulas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos registra que hasta el 93 % de los cultivos de soja son transgénicos. Debido a estas desventajas nutricionales, mayor alergenicidad y menor tolerancia, la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica (EAACI) y la Sociedad Europea de Hepatología y Nutrición de Gastroenterología Pediátrica (ESPGHAN) recomiendan no dar soya a los bebés con Alergia a la proteina de leche de vaca durante los primeros 6 meses de vida y a los niños.
Calcio en leche de coco
La leche de coco se elabora diluyendo la crema de coco con agua. La leche de coco es más baja en carbohidratos y proteínas y más alta en ácidos grasos saturados en comparación con la leche láctea. Es bajo en calcio, así que elige uno que haya sido fortificado.
Calcio en leche de cabra
Puede que no pienses en las cabras cuando se trata de fuentes de leche, pero la leche de cabra se consume ampliamente en muchas zonas del mundo. Tiene un olor y un sabor distintos, y puede ser un poco difícil de encontrar; su escasez puede significar un precio más alto.
Y en cuanto al valor nutricional, la leche de cabra y vaca son muy similares. De hecho, los valores de calcio de la leche son casi idénticos (300 mg por taza). La leche de cabra tiende a ser más fácil de digerir que la leche de vaca porque tiene partículas de proteínas más pequeñas y contiene menos lactosa.
Leches fortificadas
Los alimentos enriquecidos son productos en los cuales se modifica la composición mediante la adición de un nutriente o componente no contenido inicialmente en el alimento, o contenido en cantidades menores.
La leche de vaca suele estar fortificada con vitaminas A y D. La vitamina A está presente de forma natural en la leche de vaca, pero se pierde durante la producción de leche desnatada. La vitamina D no está presente de forma natural en la leche, pero se añade porque ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio de la leche. También se suelen fortificar con hierro y vitamina C.
Sin embargo, no es solo la leche de vaca la que se puede fortificar. Las alternativas a la leche que hemos discutido anteriormente suelen estar fortificadas, para que su valor nutricional sea similar al de la leche de vaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué leche tiene más calcio?
La leche descremada tiene un mayor contenido de calcio por peso que la leche entera y la leche baja en grasa.
Una taza de 8 onzas cubre el 25% VDR (325mg por taza) de su valor diario recomendado de calcio. A diferencia de la leche entera o sin grasa que aportan el 24%.
A la leche descremada, se le quita toda la grasa láctea. Como resultado, tiene menos calorías y un mayor porcentaje de calcio en peso.
¿Un vaso de leche al día es suficiente calcio?
La cantidad de calcio que necesita consumir a diario depende de su edad, y la ingesta de calcio aumenta para los niños y adolescentes, y de nuevo para los adultos mayores de 70 años.
Por cada porción de 8 onzas de leche, obtienes el 25 por ciento del valor diario recomendado de calcio. El valor diario recomendado para el calcio es de 1000 mg para adultos sanos.
Dado que las Directrices dietéticas de 2015 recomiendan tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: si bebe la cantidad recomendada como leche, obtiene el 75 % de sus necesidades diarias de calcio, además de vitamina D.
Es importante que tengas en cuenta que aunque el consumo de lácteos como la leche, el queso y el yogur son especialmente ricos en calcio, hay otros alimentos ricos en calcio sin lácteos disponibles, por ejemplo algunos frutos secos, granos, lentejas, las verduras de hoja verde, aunque se debe tener cuidado con el contenido de oxalatos de estas últimas que puede disminuir su absorción.
Recuerda mantener una dieta variada para asegurarte de obtener la mayor cantidad de nutrientes de la alimentación.
Referencias
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