Ciertamente, vivimos en una época en donde los avances en el conocimiento del funcionamiento biológico demandan no solamente que algo funcione, sino que sea la manera más eficaz en términos de costo-beneficio.
La síntesis de proteínas musculares, es un tema que tanto en el mundo normal como en el fisicoculturismo, ha sufrido este efecto. Hoy te contaremos que beneficio tienen las proteínas antes de dormir para el máximo provecho muscular.
¿Cómo la proteína antes de acostarse puede promover el crecimiento muscular?
Los seres humanos necesitamos proteínas para vivir, formar hormonas, nuevos tejidos y, desde luego, masa muscular. Cuando realizamos ejercicio, particularmente intenso de tipo anaeróbico o con peso, se rompen fibras musculares, que posteriormente demandarán una reparación post entrenamiento y que aumentarán la masa muscular en nuestro organismo.
Tomando en cuenta la importancia del ejercicio de fuerza/con pesas para alcanzar este fin, también es importante averiguar si la nutrición proporciona algún beneficio en este campo. Tomar proteínas de lenta absorción, como la proteína de caseína, presente en los lácteos, asegura un suministro continuo en toda la noche que resulta en un aumento en el músculo esquelético.
Es importante recalcar, que el consumo de proteína en exceso, sin realizar ejercicio, no aumentará la cantidad de muscular y es posible que se excrete en forma de urea, y el exceso energético, se almacene en forma de tejido adiposo o grasa corporal. Así que si te preguntas si las proteínas engordan, la respuesta es un sí: siempre y cuando exista un exceso en el consumo de ellas y que excedas tus necesidades energéticas.
Proteínas antes de dormir: La ciencia
Existe amplia evidencia que sostiene que tomar proteína en la noche, antes de dormir puede ser bastante provechoso, algunas de las evidencias científicas más importantes se presentan a continuación:
- Un artículo de revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, menciona que el consumo de 30-40 g de caseína antes dormir, incrementa la síntesis de masa muscular, al igual que la tasa metabólica, a lo largo de la noche, sin influir sobre la lipólisis. Esto quiere decir que el aumento en la cantidad que tu cuerpo gasta de energía y el aumento de masa muscular durante la noche, ocurren sin comprometer o aumentar otras hormonas anabólicas como la insulina, la cual está relacionada con el aumento en la formación de tejido adiposo.
- Otro artículo de revisión publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, hace mención a la importancia de consumir de 30-40 g de caseína antes de dormir para maximizar la tasa de síntesis muscular, sin embargo, también recomienda el consumo de por lo menos 1.4-2.0 g/kg/día de proteínas de alto valor biológico para lograr el aumento de masa muscular. De hecho, sugiere que el consumo de proteínas antes de dormir, parece ser una estrategia subutilizada para tomar ventaja y lograr el aumento de masa muscular en personas que realizan actividad física.
Las intervenciones que se han evaluado en este ámbito, han durado por lo menos 12 semanas, y se ha observado un aumento en la cantidad de masa muscular en individuos de sexo masculino y en algunos otros estudios, en personas de sexo femenino.
- Un artículo clínico aleatorizado publicado en el 2015, demostró que el consumo de 27.5 g de caseína antes de dormir, puede ofrecer beneficios para aumentar la cantidad de masa muscular en un programa de ejercicio de resistencia de 12 semanas en sujetos de sexo masculino de 22 años; otro estudio del 2012, siguió el mismo diseño pero se aseguraron de administrar proteína después del ejercicio y 40 g de caseína antes de dormir en hombres de 22 años obteniendo aumentos en la cantidad de masa muscular significativos.
- Evidencia que postula que el aumento de masa muscular en individuos de sexo masculino en edades avanzadas (más o menos de 70 años), es de gran importancia debido al proceso natural en la disminución de masa muscular con la edad, también se logra con la ingestión de proteínas antes de dormir, de acuerdo con un artículo publicado en The Journal of Nutrition.
Otro estudio por WK, Imre, et al., apoya esta teoría evidenciando que la ingesta de caseína en dosis de 40 g (pero no menores), son capaces de aumentar la síntesis muscular en individuos de 72 años.
- Los efectos del consumo de 40 g de caseína antes de dormir pueden aumentar la síntesis de masa muscular, tasa metabólica y posiblemente el rendimiento de ejercicio de fuerza, también en mujeres físicamente activas, de acuerdo con un estudio publicado en 2018.
Consumo de proteínas
Si padeces de alguna alergia alimentaria a las proteínas presentes en los lácteos o intolerancia a los batidos de proteínas, asegurarte de que consumas proteínas de otras fuentes de alto valor biológico, será más adecuado para ti.
En caso de seguir una dieta vegana, existen suplementos formulados a partir de combinaciones de diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal que definitivamente te ayudarán a cumplir con tus objetivos de aumento de masa muscular.
Recordemos que el consumo de proteínas a lo largo del día en cantidades suficientes (i.e., 1.4-2.0 g/kg/día), es aún más importante para aumentar masa muscular; deficiencias en el consumo de proteínas seguido de un programa de ejercicio de fuerza extenuante es más perjudicial si no consumas por lo menos estas cantidades mencionadas. Si quieres conocer más información acerca de si consumir proteína antes o después de entrenar, o cuando tomar proteínas para maximizar el aumento de músculo, te recomendamos que leas este artículo.
¿Qué debes comer?
La mayoría de los estudios actuales, recalcan la importancia de consumir 40 g de caseína antes de dormir para maximizar tu capacidad de aumentar la masa muscular, sin embargo recuerda que el consumo de por lo menos 1.4-2.0 g/kg/día de proteína, es un determinante más importante para alcanzar tus objetivos.
Suplementos vs. comida real
Dado que el consumo de proteínas para alcanzar el aumento de masa muscular puede ser relativamente alto para lograr en algunos individuos (dependiendo del estilo de vida que tengas), los suplementos pueden ser ideales para que logres alcanzar tus objetivos personales.
Por otro lado, recuerda que los suplementos nutricionales de proteína tienden a ser un tanto costosos, por lo que también puedes consumir alimentos enteros o “naturales” para aumentar la cantidad de músculo en tu organismo.
Tanto los suplementos como la comida entera altas en proteínas de alto valor biológico, son efectivos para alcanzar tus objetivos de aumento de masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si tomo proteína en la noche sin hacer ejercicio?
De acuerdo con un artículo publicado en la revista Frontiers in Nutrition, el consumo de proteínas antes de dormir puede ser benéfico para el aumento de masa muscular, incluso en situaciones en las que el ejercicio esté ausente (claro, siempre y cuando no hayas excedido tus requerimientos energéticos de calorías en el día).
Un estudio de revisión del 2015, aconseja que si vas a consumir alimentos en la noche, sin haber hecho ejercicio, realices pequeñas comidas que no excedan un total aproximado de 150 kcal, pensando en que una fuente considerable de esas calorías provenga de proteínas de alto valor biológico, como es el caso de la caseína.
¿Cuál es la proteína que te ayuda a ganar masa muscular?
Las proteínas de alto valor biológico, como las de origen animal, son las ideales para ayudarte a ganar masa muscular de manera exitosa, sin embargo, las proteínas de origen vegetal pueden ser combinadas entre sí (como en el caso de las legumbres y los cereales integrales) para obtener una composición proteica superior.
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