La carne se encuentra entre uno de los productos alimenticios naturales más significativos, nutritivos y ricos en energía, utilizado por los seres humanos para satisfacer sus necesidades corporales habituales, según Shabir, R y colaboradores.
Según indican los autores, de acuerdo con la legislación europea, la carne se define como porciones comestibles, obtenidas de animales domésticos, incluidos los caprinos, bovinos, ovinos y porcinos, incluida la carne de pollo, los animales de granja y los salvajes.
Es una rica fuente de proteínas de alto valor biológico, variedad de grasas,vitaminas y minerales. Su composición varía con respecto a la raza, el tipo de alimento que se ingiere, las condiciones climáticas y también el corte de carne, lo que imparte una considerable diferencia en sus propiedades nutricionales y sensoriales.
Así, que si te interesa ahondar en el tema te invito a continuar leyendo este interesante artículo.
Un bistec tiene 62 g
Proteína en su bistec
La proteína es el componente más importante de la carne y en contenido ocupa el segundo lugar después del agua. De acuerdo con su procedencia las proteínas del músculo se clasifican en: sarcoplasmáticas, miofibrilares y del tejido conectivo. Andújar y colaboradores.
Según los autores, el músculo esquelético tiene una composición de entre 71 y 76% de agua y entre 17 y 21% de proteínas, de 1 a 7 % de grasas y 2.5 a 3% de sustancias solubles no nitrogenadas.
El contenido proteico se reparte entre la actina y la miosina, ambas responsables de las contracciones musculares. Desde el punto de vista nutricional la carne tiene el atributo de suministrar un adecuado balance de aminoácidos esenciales, formadores de proteínas hasta un 20% de su peso, según el Docente Investigador Ayala Vargas.
Ingesta recomendada
La cantidad de proteínas requeridas/día para una persona, es un tema controvertido, depende de muchos factores como edad, el peso, el período de crecimiento, el estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación. Lo que recomienda la OMS es 2g/kg de peso en niños lactantes, en ese caso debe ser leche materna.
Las necesidades para un niño de un año son de 1.2 g/kg, en general, se recomiendan de 40 a 60 g de proteínas/día para un adulto sano. Por supuesto, durante el crecimiento, ejercicio, el embarazo o la lactancia estas necesidades se incrementan, según el Docente Investigador Ayala Vargas.
Inquietudes sobre las grasas saturadas y el colesterol
Según indican Horcada y Polvillo de la Escuela Universitaria de Ingeniería Técnica Agrícola. Universidad de Sevilla. Existe entre los consumidores la idea de que las carnes rojas, son poco sanas debido a su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol.
Si te preguntas cuales son las carnes rojas, pues estas fundamentalmente están presente en los rumiantes.
La grasa es el nutriente aportado por la carne en el que se observan mayores fluctuaciones, no sólo de unas especies animales a otras, sino también según la región de la canal dentro de una misma especie, según indica el Químico Farmacéutico Díaz Ortega.
Pero en líneas generales el contenido de ácidos grasos saturados e insaturados está repartido equitativamente al 50%. El ácido graso mayoritario es insaturado, se trata del ácido oleico (C18:1), reconocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud humana. De otra parte se encuentran los ácidos grasos saturados, relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Entre ellos se encuentran los ácidos palmítico (C16:0), el esteárico (C18:0)y el mirístico (C14:0), el más aterogénico, según indican Horcada y Polvillo.
Recientemente indican los autores, que se ha descubierto que la carne de los rumiantes constituye una importante fuente de ácidos grasos derivados del ácido linoleico conjugado CLA), considerados altamente beneficiosos para la salud humana. Entre los efectos beneficiosos distintos experimentos han demostrado que la ingesta de CLA en la dieta contribuye al descenso de la incidencia de enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, cáncer y diabetes. También los CLA se comportan como un factor anti adipogénico y modulan la inmunidad y el metabolismo lipídico.
En cuanto al colesterol, señalan los autores que este está presente en alimentos de origen animal. Pero algunos de ellos se encuentran en concentraciones más elevadas cómo es el caso de la yema de huevo o las vísceras animales. Otros en cantidades medias (carne de ternera, cordero, conejo) o incluso bajas (leche desnatada). Es precursor de las hormonas esteroides. Además es precursor de la vitamina D, también interviene en la formación de ácidos biliares.
Por otra parte, los autores informan que el consumo total de grasas no debe suponer más del 30% del total de calorías. Además se recomienda incrementar la ingesta de omega-3 frente a omega- 6.
Sugerencias de cocina
En el caso de la carne, un cocinado adecuado es esencial para la mejora de su digestibilidad, su textura y una adecuada calidad alimentaria. El efecto del calor deshace parcialmente la estructura de las proteínas, este efecto de desnaturalización es también importante para lograr una textura adecuada. Al mismo tiempo, como ocurre con otros alimentos, el tratamiento térmico es necesario para prolongar la vida útil del alimento y eliminar los posibles microorganismos y toxinas contaminantes, según Valero y colaboradores.
En cuanto a las formas de cocción te dejo a continuación algunos datos:
| Métodos de cocción más empleados en carnes. Según Valero y colaboradores. | |
| Calor seco (parrilla, plancha) | Crean una costra superficial, que retiene sustancias nutritivas. |
| Cocinado al horno | No se produce costra superficial con rapidez, por lo que pierden más jugos y por tanto valor nutricional. |
| Hervido | La cocción es rápida y uniforme, las proteínas coagulan más rápido. La carne queda más seca. Se puede aprovechar el caldo de cocción ya que es rico en nutrientes. |
| Fritura | Las altas temperaturas, hacen que se cree una costra rápidamente, evitando la pérdida de nutrientes y degradación de vitaminas. Sin embargo, el valor calórico aumenta al penetrar en ella el aceite de fritura. |
| Estofado o guiso | Aunque la pérdida de jugos es mayor, estos se conservan en la preparación. Sin embargo, la grasa total aumenta debido a la adición de aceite para el sofrito. |
Ahora que tienes idea de cómo influye los métodos de cocción en tus alimentos cárnicos, te invito a disminuir las grasas añadidas en las preparaciones. Además de cocinarlos con alimentos naturales y condimentos y especias cómo ajo, cebolla, pimienta, cúrcuma, romero, y evitar las salsas que vienen ya preparadas debido al elevado contenido de azúcar, sodio y grasas.
Adicionalmente te recomiendo incluir más vegetales, frutas, legumbres y fibra en tu dieta.
Preguntas frecuentes
¿Qué tiene más proteína bistec o pollo?
La carne de pollo cocinada es de los alimentos con mucha proteína, ya que tiene un aporte de proteínas de 25-35% dependiendo del método de cocción y la parte del canal tomada. La carne de res tiene 21-27% y la carne de cerdo 23-24%. Por lo que el pollo tiene mayor contenido proteico, según Carvajal.
¿Cuántas proteínas tiene un filete de 100 gramos?
Según Ayala Vargas, 100 gramos de carne roja aportan 20.7 g de proteínas. Además, 100g contienen 135 calorías, según fatsecret. Por otra parte si te preguntas cuántas calorías tiene un huevo en comparación, pues 100g suministran 145 calorías, 12.6g de proteína y 372 mg de colesterol, según USDA.
¿Qué alimentos tienen tanta proteína como un filete de ternera?
La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y de la pieza de consumo. Pero su aporte de proteínas se encuentra entre 19- 23 g por 100g, según Valero y colaboradores.
Según los autores, el jamón serrano, es de los alimentos con más proteínas, por ejemplo contiene 31 g de proteínas por 100g, esto puede ser debido a qué hay pérdida de agua en su elaboración.
Otra es la carne picada o molida ya que contiene 25,35 g de proteína por 100g, según Fatsecret.
