La cantidad de suplementos nutricionales orientados hacia aumentar masa muscular y/o rendimiento deportivo es muy grande, sin embargo la efectividad que estos suplementos realmente puedan tener no siempre es la adecuada.
Uno de los suplementos con mayor interés y resultados prometedores en este campo es el monohidrato de creatina. Para lograr obtener beneficios de este suplemento, es importante aprender cómo se toma la creatina monohidratada.
Si te inquieta ese cuestionamiento, te invito a seguir leyendo, mi nombre es Diego Sierra Puente y soy dietista profesional, por lo que te invito a confiar en esta información.
¿Qué es la creatina?
Tal y como es mencionado por la enciclopedia MDPI, la creatina es un compuesto químico derivado de los aminoácidos arginina y glicina (los cuales son componentes de proteínas).
La creatina es sintetizada en el organismo por una serie de reacciones bioquímicas catalizadas (llevadas a cabo), por enzimas que se encuentran en órganos como el riñón, el hígado, páncreas y algunas áreas del cerebro.
Posterior a su formación, la creatina es almacenada en un 95 % en las células musculares, lugar en donde ejerce su principal función. Existen alimentos ricos en creatina, como es el caso de la carne roja y el pescado.
De acuerdo con la International Society of Sports Nutrition, la energía utilizada en reacciones bioquímicas en el organismo para mantener su correcto funcionamiento, dependen en gran mayoría en la cantidad de moléculas de adenosín-trifosfato (ATP).
Estas moléculas contienen fosfatos unidos por medio de enlaces químicos que brindan grandes cantidades de energía al organismo. Cuando se gasta energía, estos enlaces se rompen, con el fin de utilizar esos fosfatos y le energía que se libera.
La creatina almacenada en el músculo se encuentra en forma de fosfocreatina, es decir creatina más fosfato, que es útil para regenerar las moléculas de ATP y asistir en el movimiento muscular que ocurren en el entrenamiento.
Por lo tanto es hipotetizado que uno de los beneficios de la creatina suplementada o tomada, es aumentar el rendimiento muscular en el entrenamiento.
Es importante recalcar que aún existen ciertos postulados sobre la creatina, que en realidad han sido calificados como mitos por la ciencia, que se siguen pasando de boca en boca.
Por ejemplo, se postulaba que el aumento de peso no era por la utilización de la creatina, sino por la supuesta retención de agua; sin embargo de acuerdo con la International Society of Sports Nutrition, es bien evidenciado que el beneficio de la creatina sobre la masa muscular, desempeño del ejercicio, y fuerza muscular son consecuencias de la suplementación como tal de creatina, debido a sus efectos metabólicos.
¿Qué es el monohidrato de creatina?
Existen diferentes tipos de creatina en forma de suplemento, sin embargo la más popular de ellas es el monohidrato de creatina.
La enciclopedia MDPI, menciona que el monohidrato de creatina está compuesto por la adición de una molécula de agua más una molécula de creatina mediante un procedimiento químico de cristalización.
En su forma de suplemento, el monohidrato de creatina consiste en un polvo granuloso de color blanco.
El monohidrato de creatina, de acuerdo con la International Society of Sports Nutrition, es el suplemento nutricional más efectivo para el aumento en el desempeño de ejercicio de alta intensidad y el aumento de fuerza. Es también la forma de creatina más estudiada.
¿Cómo tomar monohidrato de creatina?
Es importante conocer cómo tomar creatina para lograr maximizar sus beneficios en el deporte y en las cantidades de masa muscular.
De acuerdo con un artículo publicado en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, se deben tomar alrededor de 20 gramos de creatina monohidratada al día dividido en 4 tomas de 5 g en combinación con hidratos de carbono y proteínas.
Otras estrategias mencionadas por Cooper, R., et al., elucidan un protocolo de suplementación con creatina que consiste en una fase de carga de 20-25 g (o 0.3 g por cada kg de peso corporal al día), de monohidrato de creatina dividido en 4-5 tomas diarias para la rápida saturación de creatina en el músculo. Posterior a esta fase de carga, seguiría una fase de mantenimiento, en la que se administran de 3-5 g de monohidrato de creatina por día.
¿Cuándo tomar monohidrato de creatina?
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living, evidenció que los beneficios de la creatina para mejorar rendimiento en el ejercicio, aumento de masa muscular y/o aumento de fuerza, no dependieron de consumir creatina en algún momento específico (e.g., después del entrenamiento), vs. tomarla en momentos aleatorios.
Tarnopolsky M., menciona que aunque puedan existir beneficios teóricos en el uso de la creatina para el caso de los adultos mayores, aún no se pueden realizar conclusiones definitivas. Aún hace falta la generación de evidencia científica en el uso de creatina para atenuar la atrofia muscular y pérdida de fuerza relacionadas con el envejecimiento.
Creatina monohidratada vs éster etílico de creatina – ¿Cuál es mejor?
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, demostró que el éster etílico de creatina no es mejor para el rendimiento muscular en el entrenamiento, que el monohidrato de creatina. Se aconseja realizar la suplementación con monohidrato de creatina.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Realmente las contraindicaciones y/o efectos secundarios para la utilización de la creatina son muy pocas o por lo menos aún no han sido del todo elucidadas.
En el Journal of the International Society of Sports, se publicó un artículo en 2012, en el que se menciona que es importante no excederse o realizar conclusiones definitivas acerca del uso seguro de la creatina; la evidencia actual muestra que el consumo de creatina es seguro, sin embargo no se puede garantizar que a largo plazo el uso de creatina sea totalmente seguro. Los posteriores estudios deberán de centrarse también, en la evaluación del uso seguro de la creatina para poder realizar otras determinaciones y/o conclusiones.
La utilización de monohidrato de creatina debe usarse con cautela en ciertos grupos de personas, como es el caso de niños y adolescentes. Es importante recalcar que estas recomendaciones no son hechas debido a algún efecto negativo persistente sobre la salud de estos individuos, sino debido a la poca evidencia que existe sobre uso seguro de la misma en estos grupos de edad.
Para asegurar el uso seguro de creatina en algún rango entre estos grupos de edad, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- El atleta ya pasó la pubertad y realiza actividad física seria o competitiva (demandante).
- El atleta consume una dieta saludable, balanceada.
- Los padres o cuidadores de la/el atleta entienden los efectos de la suplementación con creatina.
- La suplementación con creatina debe de ser supervisada.
- Se utilizan suplementos que cumplan con ciertos estándares de calidad.
Por otro lado, es importante aclarar que el uso de creatina no se encuentra actualmente prohibida por ninguna organización atlética.
Las personas que de hecho avocan por la prohibición en su utilización, en su gran mayoría han sido influenciadas por la cantidad de mitos anecdóticos en torno al uso de creatina.
ATENCIÓN
Es importante conocer que incluso la prohibición en el uso de creatina podría ser algo muy negativo para los atletas, pues la creatina es capaz de disminuir la probabilidad de tener una lesión musculoesquelética relacionada con el deporte.
Conclusión
Pues bien, ya conoces cómo se toma la creatina monohidratada para el ámbito del deporte/rendimiento deportivo y/o aumento de masa muscular.
La creatina aumenta de manera certera la masa muscular, la fuerza muscular y el desempeño en el ejercicio anaeróbico o de intervalos a altas intensidades.
La variedad de creatina que se aconseja que elijas, debe ser en su forma monohidratada, ya que es el suplemento de creatina con mayor evidencia en su uso benéfico para el deporte y en el mantenimiento de la masa muscular.
Si deseas conocer acerca de otros suplementos que se puedan utilizar en el deporte, puedes dar clic aquí.
Bibliografía
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