La leche es una proteína (o fuente de proteína), que constantemente recibe atención por parte de los deportistas, debido a su potencial en la síntesis proteica y la disminución en el catabolismo muscular o destrucción del tejido muscular. Existen diferentes tipos de proteínas presentes en la leche; una de ellas es la caseína. Aquí te diremos que es la caseína y si posee algún beneficio para la síntesis proteica en el organismo.
¿Qué es la caseína?
Tal y como es mencionado por Petrotos K, et al., la palabra caseína viene del latín caseus, que quiere decir queso, y se refiere a una de las porciones proteicas contenidas en la leche; de hecho se dice que la caseína constituye el 80 % del inventario proteico contenido en la leche. El restante 20 % constituye a las porciones proteicas contenidas en el suero de leche.
- ¿De qué está hecha la caseína y cómo se procesa?
Una de las principales ventajas de la caseína es que tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales, haciéndola una proteína que es completa. Este punto es lo que precisamente describe lo que la caseína es: una proteína.
Al igual que todas las proteínas que existen, la caseína está hecha de aminoácidos unidos por medio de enlaces químicos que le confieren su forma, y/o textura tan peculiar. No todos los alimentos altos en proteína contienen todos los aminoácidos esenciales; en el caso de la caseína y otras proteínas presentes en la leche, estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es catalogada como una proteína de alto valor biológico tal y como es mencionado por Petrotos K, et al.. Su obtención viene de manera natural, ligada a formulación de quesos; el queso es uno de los principales alimentos con caseína.
Tal y como es mencionado en el libro de Ciencia de los Alimentos, Nutrición y Salud de Fox and Cameron’s, la generación de queso, especialmente aquellos con un mayor contenido de grasas, implica la separación de las proteínas de la leche, procedimiento conocido como cuajo.
La porción más rica en caseína, corresponde a la parte sólida, es decir aquella que corresponde a quesos.
Para qué se utiliza la caseína
A continuación, te contamos para qué es utilizada la caseína:
Recuperación del ejercicio y construcción muscular
Durante el ejercicio, se rompen las fibras musculares presentes en los músculos del organismo; éstos demandan y envían una señal al organismo exigiendo que se repongan nutrientes para la formación de nueva masa muscular. Uno de los principales beneficios de la caseína es que es un alimento de absorción lenta.
Un artículo publicado en el International Journal of Exercise Science, menciona que la ingesta de caseína puede provocar un incremento sostenido de aminoácidos de hasta 7 horas después de su ingesta.
Este efecto supondría de manera natural que aquellos alimentos ricos en caseína, podrían coadyuvar en la formación de nueva masa muscular, estimulándola de manera particular, en momentos críticos en los que no se consumen proteínas: el ayuno.
Tal y como lo señala la International Society of Sports Nutrition, tomar caseína antes de dormir ayuda a aumentar la cantidad de masa muscular durante el sueño.
Salud ósea
El libro conocido como Milk and Dairy Products as Functional Foods, menciona que la caseína presente en la leche se encuentra en grupos complejos de moléculas, llamados caseína micelar. Estas micelas están compuestas por caseína, fosfato inorgánico, iones de citrato y calcio.
El calcio contenido de la caseína micelar puede suponer otra manera de aumentar la ingesta de calcio en la dieta, suponiendo un beneficio para el sistema óseo y para el esmalte dental; esta información está bien documentada y publicada por el National Institutes of Health.
Industria alimentaria
La industria alimentaria puede utilizar la caseína proveniente de la leche para la formulación de suplementos y como aditivos proteicos en la formulación de alimentos.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la caseína?
Existen condiciones en las que el consumo de caseína puede provocar efectos secundarios no deseables. Estos incluyen a las alergias alimentarias y/o sensibilidades a esta proteína.
Precauciones
- Alergias
En el caso de una alergia alimentaria a la caseína, es necesario remover completamente su consumo ya que esto podría ocasionar una reacción alérgica severa.
- Autismo
La Sociedad Nacional de Autismo, no recomienda (debido a poca evidencia que lo señale así), que se quiten de manera obligatoria los productos con caseína de la dieta, sin embargo, existen reportes de personas que se sienten mejor cuando no consumen esta proteína en su dieta.
Dosis: ¿Cuánta caseína debo tomar?
La International Society of Sports Nutrition, señala que el consumo de 30-40 g de caseína antes de dormir, puede ayudar a aumentar la formación de nueva masa muscular.
¿Qué sucede si tomo demasiada caseína?
Tomar demasiada caseína podría provocar que tuvieras demasiada saciedad, provocando que reduzcas el consumo de otros alimentos en tu dieta, posicionándote en un escenario en el que desplaces el consumo de otros alimentos que te aportan otros nutrimentos esenciales en tu dieta.
También podría ser que el consumo de demasiada caseína aumente tu riesgo de desarrollar algún tipo de alergia alimentaria hacia la misma.
¿En qué se diferencia la caseína de la proteína de suero de leche?
Ambas son proteínas de alto valor biológico, sin embargo la proteína de suero, se absorbe a una velocidad mucho más rápida (el aumento de aminoácidos en sangre es de 3 horas), que la caseína (7 horas). Esto hace que la proteína de suero de leche no sea tan ideal para consumir antes de dormir; es mejor consumirla después de hacer ejercicio.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de caseína?
Definitivamente los quesos, el yogur y otros productos lácteos. La leche también es una fuente rica de caseína solo que está acompañada de otras proteínas, como las del suero de la misma.
¿Cómo almacenar la caseína?
La caseína podría almacenarse en un ambiente seco y a temperatura normal a menos que se declare de una manera diferente en la etiqueta de un suplemento específico de caseína. Para el caso de los quesos y el yogur como fuentes de caseína, será necesario mantenerlos en refrigeración.
Preguntas frecuentes
¿Qué queso no tiene caseína?
La mayoría de los quesos contienen caseína, sin embargo quesos frescos o con un menor contenido de grasa podrían tener una proporción más equitativa de caseína vs. proteínas del suero de leche.
¿Cómo eliminar la caseína de la leche?
Para separar la caseína de la leche, es necesario someterla a un procedimiento que “cuaje” la leche y separe sus proteínas en una porción sólida (rica en caseína) y líquida (rica en suero de leche).
¿Cómo saber si soy intolerante a la caseína?
Si mantienes sintomatología alergénica (ronchas, inflamación, etc.), o malestar estomacal (distensión abdominal, flatulencias), es posible que tengas cierta intolerancia a la caseína.
¿Dónde se encuentra la caseína en el cuerpo humano?
La caseína es una proteína presente en los productos lácteos, ésta es desdoblada por las enzimas intestinales para la obtención de sus aminoácidos y posterior absorción; esto no supone que la caseína se “almacene” en el organismo humano.
¿Cuánto dura la caseína en el cuerpo?
El aumento en sangre de aminoácidos después de consumir caseína es de aproximadamente 7 horas.
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Bibliografía
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