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Cómo un desayuno con alto contenido en proteína que incluya leche puede impulsar tu mañana

La proteína

La importancia de incluir en tu dieta alimentos altos en proteína

¿Por qué es importante incluir en tu dieta alimentos altos en proteína?

Cualquiera que sea, tu edad o tus metas de bienestar físico, existen muchas razones por las cuales tu cuerpo necesita proteína para estar saludable y fuerte – desde los músculos hasta el cabello, así como para huesos y dientes saludables.

Las más recientes investigaciones sugieren que no se trata tanto de cuánta proteína necesitas, sino también de cuándo obtienes esa proteína. Lee para que conozcas más acerca de este importante nutriente y cómo puedes encontrar buenas fuentes de proteína para el desayuno que te ayuden a obtener la proteína que necesitas.

¿Qué es la proteína?

Junto con los carbohidratos y la grasa, la proteína es uno de los tres macronutrientes, o nutrientes que proporcionan energía (o calorías) en la dieta. La proteína ha sido reconocida desde hace mucho tiempo como la base del cuerpo. De hecho, la palabra proteína proviene del vocablo griego protos, que significa "primero". Ahora los científicos han descubierto más de 30,000 proteínas en nuestro cuerpo. Cada una de estas proteínas únicas está compuesta de una serie de bloques estructurales llamados aminoácidos, que los alimentos que son fuentes de proteína proporcionan. Nueve aminoácidos son considerados como esenciales porque sin ellos el cuerpo no puede crear estas proteínas únicas que necesita para sobrevivir. Proteínas de alta calidad – como las que se encuentran en la leche, la carne o el pescado – contienen en su totalidad los nueve aminoácidos calificados como esenciales.

¿Por qué necesitamos proteína?

La proteína es el nutriente de la década y su perfil sigue cobrando importancia. Es un nutriente que más personas desean obtener cada día y con frecuencia se aseguran de satisfacer sus requerimientos diarios de proteína. Esto se debe a que la proteína es un valioso multi-oficio y realiza muchas cosas importantes en nuestro cuerpo. De hecho, la proteína forma parte de cada célula que hay en el cuerpo.

Ingerir suficiente proteína, especialmente como parte de un saludable desayuno, puede ayudar a:

  • Crear músculos fuertes – La proteína le suministra al cuerpo los aminoácidos que necesita para crear músculos fuertes y delgados. Además de ser físicamente activo, ingerir suficiente proteína en tu dieta ayuda a crear y reparar los músculos.
  • Te mantiene lleno, más tiempo – La proteína tiene un efecto más fuerte sobre la saciedad que los carbohidratos o la grasa. Incluir suficiente proteína en el desayuno puede ayudar a que te sientas lleno, y satisfecho con tu comida de manera que no sentirás hambre a media mañana.
  • Energía y concentración – Refuerza tus mañanas con un desayuno rico en proteína. Muchos expertos recomiendan ahora comenzar el día con 25 a 30 gramos de proteína a fin de obtener energía en la mañana. Te sentirás lleno más tiempo y así podrás concentrarte en las cosas que quieres llevar a cabo.
  • Mantener huesos sanos – Junto con nutrientes clave para la formación de los huesos como el calcio y la vitamina D, las investigaciones demuestran que la proteína también es un factor importante en la creación de huesos saludables.
  • Mantener un peso saludable – La proteína desempeña un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Como parte de una dieta con calorías controladas, la proteína ha sido relacionada con músculos más delgados y con menos grasa.

Es importante mantener en mente el tipo, cantidad y momento de ingerir tu proteína.

¿Buscas alimentos con alto contenido de proteína?

¿Buscas alimentos con alto contenido de proteína?

Si bien todos los alimentos con proteína pueden ayudar a que satisfagas tus necesidades diarias de proteína, es muy importante prestar atención a la cantidad de proteína en cada porción de alimento. No todos los alimentos con proteína en su composición son buenas fuentes de proteína. Chequea estas opciones de alimento para la mañana y cuánta proteína aportan (o no aportan) a tu dieta. También es importante observar la calidad de la proteína que obtienes. Sigue leyendo para que te informes más.

Alimento
Proteína
Alta calidad
Salchicha (1 porción)
9g
x
Leche (1 taza)
8g
x
Avena instantánea (1 paquete)
7g
Mantequilla de maní (2 cucharadas)
7g
Bebida de soja (1 taza)
7g
x
Almendras (1 onza)
6g
Huevo (1 mediano)
6g
x
Bacon (3 tiras)
4g
x
Tostada de trigo entero (1 rebanada)
4g
Jugo de naranja (1 taza)
2g
Aguacate (1/5 mediano)
1g

Proteína en la leche

¿Por qué la proteína en la leche es la mejor forma de consumirla?

Cuando se trata de satisfacer tu consumo diario de proteína requerido, no todos los alimentos son iguales.

Además de considerar la cantidad de proteína en tu comida, hay otros factores que se deben considerar a la hora de escoger el alimento adecuado rico en proteína: :

Datos sobre la proteína de alta calidad que contiene la leche

Cuando se trata del contenido en proteína, la leche se lleva el premio. Pero la leche es mucho más que una buena fuente de proteína. También brinda otros ocho nutrientes esenciales, entre ellos calcio, vitamina D y potasio — nutrientes que la mayoría de los estadounidenses, – incluidos los niños – no consumen en su dieta.

¿Cuánta proteína hay en la leche? En la leche se pueden encontrar dos tipos de proteína: suero de la leche (20 por ciento) y caseína (80 por ciento). Ambas son consideradas proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad para calificar a la leche como una fuente de proteína.

La leche es también una proteína completa, lo que significa que cada vaso contiene una mezcla completa de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína basadas en las plantas no son consideradas proteínas completas y otros alimentos como las barritas de proteína con frecuencia tratan de compensar su falta de proteína natural agregando proteína de soja aislada u otras formas procesadas de proteína, además de otros ingredientes, como azúcar.

Por otra parte, un reciente estudio sugiere que una dieta rica en proteína de la leche está asociada con una mejor fortaleza en los huesos (una densidad mineral en los huesos más elevada) en comparación con otros patrones de dietas con populares fuentes de proteína, como la carne roja1

La leche es una accesible, versátil y completa fuente de proteína que se puede disfrutar en un vaso, taza o tazón. También se le puede encontrar en muchas formas –desde descremada hasta entera u orgánica. Y, ¿dónde más se podrían obtener 8 gramos de proteína, junto con 8 nutrientes esenciales, con solamente 80 calorías – todo ello por 0.25 centavos por vaso? En ningún otro alimento, excepto en la leche descremada.

La leche es también una excelente bebida para consumir después del ejercicio. ¿De hecho la leche con chocolate baja en grasa contiene la correcta proporción de proteína y carbohidratos que científicamente demuestra que puede ayudar a recuperarse después de una sesión de ejercicios.

Cómo se compara la leche con otras fuentes de proteína

Cuando estés considerando tu consumo diario de proteína, existe un buen motivo para agregar leche a las comidas. Hay 8 gramos de proteína en un vaso de leche — eso es un gramo de proteína de alta calidad en cada onza. Cada porción de leche contiene más proteína que los 6 gramos que se encuentran en un huevo grande. Cuando se le compara con la leche de almendras, que solamente contiene 1 gramo — un vaso de leche fresca contiene ocho veces más proteína. Además, incluso hay nuevas investigaciones en desarrollo que sugieren que la leche pudiera ser la regla de oro estándar en lo que respecta a proteína, según la Organización Mundial de la Salud.

A continuación, mira cómo la leche se compara con otros alimentos:

Leche descremada
Leche de almendras
Leche de soja
Mantequilla de maní
Huevo
Proteína
8g
1g
7g
7g
6g
Calorías
80
90
110
190
70
Completa (Calidad)
Si
No
Si
No
Si
Costo
(por dólar)
32g
2g
17g
28g
35g
Nutrientes
(nutrientes adicionales)
8
7
13
6
5

Haz click para saber más

Versatilidad

Costo

Valor
Nutritivo

Calidad de la
Proteína

Calidad de la proteína

La calidad de la proteína se calcula sobre la base de la mezcla de aminoácidos (los bloques que conforman la proteína) y con cuánta facilidad puede ser digerida y absorbida. Para ser considerada "completa", una proteína debe contener todos los nueve aminoácidos esenciales.

Valor Nutritivo

También es bueno observar lo que acompaña a tu proteína. ¿Qué otros nutrientes importantes estás obteniendo junto con tu proteína? Chequea las etiquetas de los ingredientes para saber qué es lo que estás consumiendo.

Costo

El costo puede ser una barrera en lo que respecta a muchos alimentos con proteína. Busca fuentes de proteína de alta calidad con un precio accesible, como la leche, que te brinda el máximo de proteína (y otros nutrientes) por tu dinero.

Versatilidad

¿Cómo se ajusta tu elección de proteína a tus comidas y a tu consumo diario de proteína? Cualquiera que sea el alimento y la forma en que decidas comerlo, tu selección de proteína debe completar tus comidas o meriendas.

Consumo de Proteína

Descubre cuánta proteína necesitas y la que
estás consumiendo actualmente

¿Cuánta proteína necesito?

Los requisitos de proteína se pueden determinar en toda una variedad de formas. Las recomendaciones originales se basan en la cantidad mínima necesaria que necesitarías para prevenir la deficiencia de la misma. En otras palabras, la cantidad más baja con la que puedes sobrevivir.

Hoy día muchos expertos sugieren que esas recomendaciones podrían dejarnos con una falta de posibles beneficios de salud que la proteína tiene para ofrecer. Nuevos estudios sugieren que deberíamos ingerir más proteína en nuestra dieta para obtener los máximos beneficios. El Instituto de Medicina recomienda que un rango de 10 a 35 por ciento del total de calorías diarias debiera provenir de la proteína – lo cual incluye al mismo tiempo el nivel más bajo que se necesita para sobrevivir (10 %) y un nivel más óptimo (de 20 a 35 %). En el rango más óptimo, esa cantidad debería ser de entre 100 y 175 gramos de proteína por día en una dieta diaria de 2,000 calorías. Los Lineamientos Dietéticos del 2010 para los estadounidenses recomiendan tres porciones de leche y de productos lácteos cada día. Así pues, si tomas tres vasos de leche de 8 onzas cada día, añades 24 gramos de proteína de alta calidad a tu consumo diario de proteína.

Si bien la mayoría de las personas satisface los requerimientos mínimos de proteína, los estudios siguen mostrando los beneficios de una dieta alta en proteína –especialmente en las personas muy activas y en los adultos mayores.

Encuentra el consumo diario de proteína recomendado y el rango recomendado

No activo

Moderadamente activo

Muy activo

113

gramos of proteína (o a rango de 100g-175g)

Sobre la base de la recomendación 2000 calorias por día.

Por qué es importante el momento de consumir
un desayuno alto en proteína

Probablemente el dato más sorprendente relacionado con la proteína es cuán importante es el momento en que la consumes

Muchos expertos recomiendan ingerir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Esto es especialmente importante en el desayuno, una comida que con mucha frecuencia está más cargada en carbohidratos y más ligera en proteína. La mayoría de nosotros tiene la tendencia a acumular proteína en la noche, mientras nuestro promedio de proteína en el desayuno es de solamente 13 gramos. La mayoría de nosotros está recibiendo suficiente cantidad total de proteína en nuestra dieta, pero como nuestros cuerpos sólo pueden procesar determinada cantidad de proteína a la vez, hacer un esfuerzo para extender el consumo diario de proteína durante todo el día puede optimizar la forma en que el cuerpo la utiliza.

5 motivos para ingerir de 25 a 30
gramos de proteína en cada comida

Los estudios sugieren que la proteína pudiera tener un límite por comida específico de 25 a 30 gramos al que habría que llegar antes de que realmente cumpliera su cometido.

  • Varios estudios sugieren que dietas ricas en proteína que contengan aproximadamente de 25 a 30 gramos de proteína por comida pueden propiciar mejoras en el apetito y en el control del peso.3
  • Los adolescentes que consumieron un desayuno con alto contenido de proteína (35 gramos) disminuyen el hambre y evitan la ganancia de grasa corporal en comparación con sus compañeros que no tomaron desayuno.4
  • Muchos expertos en nutrición recomiendan ahora un patrón de consumo de alimentos que incluya de 25 a 30 gramos de proteína por comida para ayudar a prevenir la pérdida natural de masa muscular que ocurre con el envejecimiento.5
  • Si bien las recomendaciones pudieran diferir para los niños (especialmente los niños pequeños que probablemente no requieren de 25 a 30 gramos en el desayuno) un estudio reciente halló que los niños que consumen un desayuno rico en proteína (18 gramos) se sienten más llenos y queman más energía si se le compara con lo que sucede cuando toman un desayuno rico en carbohidratos.6
  • Una dieta en el nivel alto del rango de proteína recomendado mejora la composición del cuerpo y los niveles de colesterol en los adultos obesos mucho más que una dieta rica en carbohidratos.7

¿Son suficientes tus fuentes de
proteína en la mañana?

¿Sabías que la mayoría de nosotros solamente recibe 13 gramos de proteína en el desayuno2 -bastante menos que los 25 a 30 gramos por comida recomendados?

Consumir un desayuno alto en proteína, o una combinación de desayuno y una merienda antes del mediodía, es una excelente manera de sentirse lleno más tiempo. Las comidas mañaneras con proteína (un total de unos 30 gramos) pudiera ayudar a que las personas consuman menos calorías durante el resto del día. Comer un desayuno rico en proteína o incluir alimentos ricos en proteína antes del mediodía para obtener de 25 a 30 gramos de proteína es una de las mejores maneras de proporcionarte energía para tus mañanas de forma tal que puedas concentrarte en las cosas que quieres lograr.

Consumo de proteína durante el día

30g

30g

30g

13g

21g

35g

Desayuno

Almuerzo

Cena

Lo que típicamente consumimos
Lo que deberíamos consumir

"Hay evidencias que demuestran los beneficios únicos de un consumo incrementado de proteína en el desayuno, para una saciedad mejorada y una reducción en el poco saludable consumo de meriendas en la noche".

Heather Leidy, PhD, Universidad de Missouri9

"Para mantener músculos y huesos saludables en los adultos, se debe consumir por lo menos 30 gramos de proteína en más de una comida cada día".

Don Layman, PhD, Universidad de Illinois10

Inspiración para desayunos

Consejos y recetas para preparar tu propio
desayuno alto en proteína con leche

Es tan sencillo como acompañar con leche tus comidas favoritas. Llena tu taza con la proteína de alta calidad de la leche y acompaña con ella tu desayuno o merienda de media mañana. Es una fácil y deliciosa manera de obtener los 25 a 30 gramos de proteína que muchos expertos recomiendan antes del mediodía.