La importancia de incluir en tu dieta alimentos altos en proteína

Junto con los carbohidratos y la grasa, la proteína es uno de los tres macronutrientes, o nutrientes que proporcionan energía (o calorías) en la dieta. La proteína ha sido reconocida desde hace mucho tiempo como la base del cuerpo. De hecho, la palabra proteína proviene del vocablo griego protos, que significa "primero". Ahora los científicos han descubierto más de 30,000 proteínas en nuestro cuerpo. Cada una de estas proteínas únicas está compuesta de una serie de bloques estructurales llamados aminoácidos, que los alimentos que son fuentes de proteína proporcionan. Nueve aminoácidos son considerados como esenciales porque sin ellos el cuerpo no puede crear estas proteínas únicas que necesita para sobrevivir. Proteínas de alta calidad – como las que se encuentran en la leche, la carne o el pescado – contienen en su totalidad los nueve aminoácidos calificados como esenciales.

La proteína es el nutriente de la década y su perfil sigue cobrando importancia. Es un nutriente que más personas desean obtener cada día y con frecuencia se aseguran de satisfacer sus requerimientos diarios de proteína. Esto se debe a que la proteína es un valioso multi-oficio y realiza muchas cosas importantes en nuestro cuerpo. De hecho, la proteína forma parte de cada célula que hay en el cuerpo.

Ingerir suficiente proteína, especialmente como parte de un saludable desayuno, puede ayudar a:

• Crear músculos fuertes – La proteína le suministra al cuerpo los aminoácidos que necesita para crear músculos fuertes y delgados. Además de ser físicamente activo, ingerir suficiente proteína en tu dieta ayuda a crear y reparar los músculos.
• Te mantiene lleno, más tiempo – La proteína tiene un efecto más fuerte sobre la saciedad que los carbohidratos o la grasa. Incluir suficiente proteína en el desayuno puede ayudar a que te sientas lleno, y satisfecho con tu comida de manera que no sentirás hambre a media mañana.
• Energía y concentración – Refuerza tus mañanas con un desayuno rico en proteína. Muchos expertos recomiendan ahora comenzar el día con 25 a 30 gramos de proteína a fin de obtener energía en la mañana. Te sentirás lleno más tiempo y así podrás concentrarte en las cosas que quieres llevar a cabo.
• Mantener huesos sanos – Junto con nutrientes clave para la formación de los huesos como el calcio y la vitamina D, las investigaciones demuestran que la proteína también es un factor importante en la creación de huesos saludables.
• Mantener un peso saludable – La proteína desempeña un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Como parte de una dieta con calorías controladas, la proteína ha sido relacionada con músculos más delgados y con menos grasa.

Es importante mantener en mente el tipo, cantidad y momento de ingerir tu proteína.

¿Buscas alimentos con alto contenido de proteína?

Si bien todos los alimentos con proteína pueden ayudar a que satisfagas tus necesidades diarias de proteína, es muy importante prestar atención a la cantidad de proteína en cada porción de alimento. No todos los alimentos con proteína en su composición son buenas fuentes de proteína. Chequea estas opciones de alimento para la mañana y cuánta proteína aportan (o no aportan) a tu dieta. También es importante observar la calidad de la proteína que obtienes. Sigue leyendo para que te informes más.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27.

Cuando se trata del contenido en proteína, la leche se lleva el premio. Pero la leche es mucho más que una buena fuente de proteína. También brinda otros ocho nutrientes esenciales, entre ellos calcio, vitamina D y potasio — nutrientes que la mayoría de los estadounidenses, – incluidos los niños – no consumen en su dieta.

¿Cuánta proteína hay en la leche? En la leche se pueden encontrar dos tipos de proteína: suero de la leche (20 por ciento) y caseína (80 por ciento). Ambas son consideradas proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad para calificar a la leche como una fuente de proteína.

La leche es también una proteína completa, lo que significa que cada vaso contiene una mezcla completa de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína basadas en las plantas no son consideradas proteínas completas y otros alimentos como las barritas de proteína con frecuencia tratan de compensar su falta de proteína natural agregando proteína de soja aislada u otras formas procesadas de proteína, además de otros ingredientes, como azúcar.

Por otra parte, un reciente estudio sugiere que una dieta rica en proteína de la leche está asociada con una mejor fortaleza en los huesos (una densidad mineral en los huesos más elevada) en comparación con otros patrones de dietas con populares fuentes de proteína, como la carne roja¹

La leche es una accesible, versátil y completa fuente de proteína que se puede disfrutar en un vaso, taza o tazón. También se le puede encontrar en muchas formas –desde descremada hasta entera u orgánica. Y, ¿dónde más se podrían obtener 8 gramos de proteína, junto con 8 nutrientes esenciales, con solamente 80 calorías – todo ello por 0.25 centavos por vaso? En ningún otro alimento, excepto en la leche descremada.

La leche es también una excelente bebida para consumir después del ejercicio. ¿De hecho la leche con chocolate baja en grasa contiene la correcta proporción de proteína y carbohidratos que científicamente demuestra que puede ayudar a recuperarse después de una sesión de ejercicios.

Cuando estés considerando tu consumo diario de proteína, existe un buen motivo para agregar leche a las comidas. Hay 8 gramos de proteína en un vaso de leche — eso es un gramo de proteína de alta calidad en cada onza. Cada porción de leche contiene más proteína que los 6 gramos que se encuentran en un huevo grande. Cuando se le compara con la leche de almendras, que solamente contiene 1 gramo — un vaso de leche fresca contiene ocho veces más proteína. Además, incluso hay nuevas investigaciones en desarrollo que sugieren que la leche pudiera ser la regla de oro estándar en lo que respecta a proteína, según la Organización Mundial de la Salud.

A continuación, mira cómo la leche se compara con otros alimentos:

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrientes adicionales significa que el alimento proporciona 10 % o más del Valor Diario de los nutrientes clasificados.

^†IRI Sales Data (leche, leche de soja, leche de almendra), Precios al detalle de USDA (huevos), Precios promedio en internet de los alimentos (mantequilla de maní). Los precios al detalle de USDA están basados en la información disponible en internet y pudieran no ser representativos del precio nacionalmente.

Los estudios sugieren que la proteína pudiera tener un límite por comida específico de 25 a 30 gramos al que habría que llegar antes de que realmente cumpliera su cometido.

• Varios estudios sugieren que dietas ricas en proteína que contengan aproximadamente de 25 a 30 gramos de proteína por comida pueden propiciar mejoras en el apetito y en el control del peso.³
• Los adolescentes que consumieron un desayuno con alto contenido de proteína (35 gramos) disminuyen el hambre y evitan la ganancia de grasa corporal en comparación con sus compañeros que no tomaron desayuno.⁴
• Muchos expertos en nutrición recomiendan ahora un patrón de consumo de alimentos que incluya de 25 a 30 gramos de proteína por comida para ayudar a prevenir la pérdida natural de masa muscular que ocurre con el envejecimiento.⁵
• Si bien las recomendaciones pudieran diferir para los niños (especialmente los niños pequeños que probablemente no requieren de 25 a 30 gramos en el desayuno) un estudio reciente halló que los niños que consumen un desayuno rico en proteína (18 gramos) se sienten más llenos y queman más energía si se le compara con lo que sucede cuando toman un desayuno rico en carbohidratos.⁶
• Una dieta en el nivel alto del rango de proteína recomendado mejora la composición del cuerpo y los niveles de colesterol en los adultos obesos mucho más que una dieta rica en carbohidratos.⁷

¿Sabías que la mayoría de nosotros solamente recibe 13 gramos de proteína en el desayuno² -bastante menos que los 25 a 30 gramos por comida recomendados?

Consumir un desayuno alto en proteína, o una combinación de desayuno y una merienda antes del mediodía, es una excelente manera de sentirse lleno más tiempo. Las comidas mañaneras con proteína (un total de unos 30 gramos) pudiera ayudar a que las personas consuman menos calorías durante el resto del día. Comer un desayuno rico en proteína o incluir alimentos ricos en proteína antes del mediodía para obtener de 25 a 30 gramos de proteína es una de las mejores maneras de proporcionarte energía para tus mañanas de forma tal que puedas concentrarte en las cosas que quieres lograr.