La leche ayuda a controlar el apetito

Son varios los factores que determinan cuán hambrientos estamos y cuánto comemos, incluidos nuestros patrones dietéticos generales y lo que consumimos en la comida anterior.

De hecho, las investigaciones muestran que, en comparación con una contraparte alta en carbohidratos o alta en proteínas, una comida o merienda alta en proteínas puede disminuir la cantidad de alimentos que se consumen en la próxima comida.

Teniendo todo esto en consideración, podríamos pensar que la leche ayuda a controlar el apetito, ya que es un alimento bastante equilibrado en su composición nutricional.

Mi nombre es Sandra Salas, soy nutricionista-dietista y te invito a continuar leyendo este interesante artículo. 

¿Qué hay en los alimentos lácteos?

La leche y los productos lácteos, son una fuente de lactosa, ácidos grasos, proteínas, así como de vitaminas, minerales, oligosacáridos, factores inmunes intrínsecos, inmunoglobulinas, hormonas, enzimas y factores de crecimiento neonatal. 

Son una fuente importante de nutrientes como el calcio, magnesio, potasio, fósforo, selenio, riboflavina, niacina, vitamina D, vitamina A, vitamina B12 y ácido pantoténico.

El principal carbohidrato en los derivados de la leche es la lactosa, que participa en la absorción intestinal de calcio, magnesio y fósforo, y en la utilización de vitamina D. Pero también es la responsable de los síntomas gastrointestinales en las personas intolerantes a la lactosa. 

Por otra parte, la caseína y la proteína de suero son las principales proteínas de los derivados de la leche. La caseína constituye aproximadamente el 80 % de la proteína total de la leche bovina, y la proteína de suero representa alrededor del 20 %.

En cuanto al contenido de grasa, la leche contiene aproximadamente un 34 % de grasa total. Los principales ácidos grasos de la grasa de la leche son los ácidos grasos saturados de 4 a 18 carbonos, los ácidos grasos monoinsaturados (16:1, 18:1) y los ácidos grasos poliinsaturados (18:2, 18:3). Algunos de los ácidos grasos se encuentran en cantidades muy pequeñas, pero contribuyen al sabor único y deseable de la grasa y la mantequilla de la leche.

En la siguiente tabla podrás observar el valor nutricional de una taza de dos tipos de leche, entera y descremada. 

¿Cómo podrían ayudar los alimentos lácteos a controlar el apetito?

Las propiedades de la leche y productos lácteos en la sensación de saciedad se atribuye a varios componentes, como las proteínas, la lactosa y los lípidos, incluidos el ácido linoleico y los ácidos grasos conjugados. Sin embargo, no está claro qué componente es responsable del efecto.

Los investigadores han sugerido que las proteínas podrían desempeñar un papel importante en el control del apetito. El efecto de las proteínas en la regulación a corto plazo de la ingesta de alimentos está relacionado con el aumento de la concentración plasmática de hormonas peptídicas en el tracto gastrointestinal, lo que reduce el vaciado gástrico, los movimientos gastrointestinales y el apetito. Por lo que podemos pensar en las proteínas como alimentos que controlan el apetito. 

Por otra parte, se propone que el contenido de grasa de los productos lácteos tenga un papel en la reducción del apetito. No se entiende bien el mecanismo a través del cual el compartimento de grasa de los productos lácteos afecta a la saciedad; sin embargo, los estudios han demostrado que el tipo y la estructura de los ácidos grasos, su longitud de cadena y su grado de saturación desempeñan un papel esencial en el apetito.

Se ha demostrado que la grasa puede prolongar el paso de los alimentos desde el tracto gastrointestinal y estimular la liberación de péptidos YY (PYY), colecistoquinina, péptidos similares al glucagón, lo cual produce un efecto supresor del apetito o ayuda a reducir el apetito y en consecuencia la ingesta calórica.

Algunos investigadores han encontrado mediante un metaanálisis, que el consumo de más de 500 ml, o alrededor de 2 tazas, de productos lácteos redujo significativamente el hambre y aumentó significativamente la saciedad. El consumo de 500 ml de productos lácteos también redujo significativamente el consumo posterior de alimentos.

¿Qué pasa con el calcio?

Algunos datos sugieren que el consumo de calcio podría desempeñar un papel considerable en el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Según lo revisado por Major et al, la ingesta de calcio podría afectar a la energía diaria y al equilibrio de grasa al modular el metabolismo lipídico de los adipocitos y la excreción de grasa fecal.

Además, se ha propuesto la existencia de un control del apetito específico de calcio. Según esta teoría, las fluctuaciones en la ingesta y/o las reservas de calcio pueden influir en la sensación de saciedad y en la ingesta de alimentos.

Sin embargo, solo unos pocos estudios examinaron el papel de la suplementación con calcio en el control del apetito y este tema sigue siendo motivo de controversia.

A pesar de que son una rica fuente de calcio, la leche de vaca tiene sus pros y contras, por lo que algunas personas pueden o no consumirlos. Si es tu caso, puedes apoyarte de vegetales de hoja verde, semillas, algas marinas, algunos tipo de tofu, frutos secos cómo las almendras, incluso más que la leche de almendras, ya que estas son fortificadas y este calcio tiene menor biodisponibilidad. 

Otros factores

Los productos lácteos también parecen afectar a los niveles de glucosa, es decir, después de una comida. Ya que, el control de la glucosa, es mucho mejor después de una comida con algún producto lácteo, que con cualquier otra bebida que se pueda consumir.

Algunos productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, también contienen probióticos, bacterias beneficiosas. El papel potencial de la microbiota intestinal en el desarrollo de la obesidad llevó a varios grupos a investigar los efectos del consumo de probióticos en el control del peso.

Se ha demostrado que la administración de cepas específicas de Lactobacillus o Bifidobacterium previene el aumento de peso en modelos de obesidad en ratones. Sin embargo existen pruebas limitadas sobre el efecto del consumo de probióticos en el control del peso en humanos.

Vitamina D y pérdida de peso

Varios estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D se acompaña de un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y obesidad.

Mientras estudios anteriores han demostrado que la deficiencia de vitamina D es más común en personas obesas.

Hay mecanismos plausibles y algunas pruebas in vitro que apoyan el papel de la vitamina D en la reducción de peso, con la condición de que puede ser difícil determinar qué efectos se deben a la propia vitamina D y cuáles están mediados por el calcio.

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