Leche pura compara con alternativas no lácteas

De acuerdo con un reporte realizado por la Agencia de Defensa Europea (eda) de la unión europea, se muestra la diferencia abismal de nutrimentos, el impacto en el medio ambiente de la utilización y finalmente, la consecuencia socioeconómica que tiene el cambio cultural en el uso de alternativas no lácteas.

Aquí vamos a mostrarte como la leche pura se compara con alternativas no lácteas; para que sepas diferenciar un tipo de leche con otro, y si realmente hace sentido para ti, como consumidor que cambies los lácteos por leches de origen vegetal y las repercusiones que esto podría conllevar.

Valores Nutricionales

Primero que nada, es importante que conozcas las grandes diferencias que existen entre la leche entera, leche descremada y las alternativas no lácteas basadas en vegetales.

Aquí abajo, te mostraremos una tabla en la cual podrás observar cómo fluctúan las cantidades de nutrientes de un tipo de leche a otra y como es que cada una de esas leches ayuda a cumplimentar tus requerimientos de los nutrientes esenciales para tu organismo (porcentaje reportado en los paréntesis):

Nutrimentos en leche de vaca y alternativas no lácteas (valores reportados por cada taza de 240 ml)
Leche de vaca enteraLeche de vaca descremadaLeche de almendraLeche de cáñamoLeche de avenaLeche de soya
Energía (kcal)148.8482.9630.0060.0078.0780.19
Hidratos de carbono (g)11.7111.931.00015.784.23
Azúcares (g)11.7111.93006.911.00
Proteínas(g)7.698.371.0030.996.95
Grasas totales (g)7.930.202.504.500.993.91
Ácidos grasos omega 3 (mg)0.1800000
Grasas saturadas (g)4.55 (22.75%)0.12 (0.60 %)0000.50 (2.50 %)
Vitamina A (mcg)112.94 (12.47 %)156.16 (17.35 %)150 (16.66 %)00150.66 (16.74 %)
Vitamina D (mcg)3.17 (15.86 %)2.68 (13.42 %)2.25 (12.50 %)2 (10 %)02.92 (14.58 %)
Tiamina (B1) (mg)0.11 (9.35 %)0.14 (11.39 %)0000.37 (31.18 %)
Riboflavina (B2) (mg)0.41 (31.72 %)0.32 (24.59 %)0.03 (2.31 %)000.50 (38.69 %)
Niacina (B3) (mg)1.74 (10.88 %)0.29 (1.80 %)0000.40 (2.51 %)
Ácido fólico (B9) (mcg)12.20 (3.05 %)4.88 (1.22 %)0000
Cianocobalamina (B12) (mcg)1.10 (45.75 %)1.42 (58.97 %)0002.70 (112.39 %)
Calcio (mg)275.12 (21.21 %)322.08 (24.78 %)450 (34.62 %)282 (21.69 %)0301.32 (23.18 %)
Potasio (mg)322.08 (6.85 %)407.48 (8.67 %)160 (3.40 %)100 (2.13 %)0291.61 (6.20 %)
Sodio (mg)104.92 (4.56 %)100.04 (4.35 %)170 (7.39 %)110 (4.78 %)94.64 (4.11 %)89.91 (3.91 %)
Magnesio (mg)24.40 (5.81 %)29.28 (6.97 %)16 (3.81 %)57 (13.47 %)038.88 (9.26 %)
Hierro (mg)0.07 (0.41 %)00.72 (4.00 %)2 (11.11 %)0.28 (1.58 %)1.12 (6.21 %)

NOTA: los reportes mostrados en la tabla anterior, reflejan los nutrimentos encontrados en una marca particular de alternativas no lácteas, sin embargo, la composición nutrimental entre una y otra leche vegetal, puede ser muy diferente, por lo que aconsejamos, que sobre todo, leas la lista de ingredientes y la tabla nutrimental de cada producto no lácteo (e incluso productos lácteos) para que sepas realmente que te estás llevando a la boca y si de un producto a otro, existe una suplementación que justifique su consumo.

Leche de almendra

De las bebidas vegetales, la leche de almendras, es probablemente la leche de origen vegetal con mayor difusión y popularidad hasta la fecha. 

Una de las ventajas principales que ofrece es un muy bajo número de calorías en sólo una taza (30 kcal/240 ml). Cabe mencionar que esta cantidad de energía dependerá de la marca, la manera de elaboración y de la variedad escogida (endulzada vs. no endulzada).

leche-de-almendra

En la mayoría de los casos, esta leche viene adicionada con vitaminas A, D, calcio, potasio y magnesio, por lo que también constituye una fuente significativa de estos nutrientes.

Las desventajas de este tipo de leche, frente a la leche de vaca, es su bajísimo contenido proteico. Mientras que la leche de vaca contiene casi 8 gramos de proteína, la leche de almendras contiene solo 1 gramo de proteína por taza, por lo que será mejor que escojas otra alternativa a la leche si buscas suplir tus necesidades proteicas.

Leche de cáñamo

Un poco menos popular, pero definitivamente con un contenido nutricional importante, está la leche de cáñamo. Esta leche tiene un contenido ligeramente más alto de proteína (3 g) y grasas saludables (4.50 g) (2). Evidentemente, este mayor contenido de macronutrimentos aportará una mayor cantidad de energía que el caso de la leche de almendras, siendo alrededor de 60 kcal por cada 240 ml.

La leche de cáñamo es con frecuencia adicionada con calcio (282 mg/240 ml), potasio (100 mg/240 ml), magnesio (57 mg/240 ml), y vitamina D (2 mcg/240 ml).

Su aporte proteico es más completo que el de otras leches vegetales, sin embargo, no supera a la leche de vaca y/o la leche de soja.

Leche de avena

La leche de avena constituye otra alternativa no láctea que tiene como ventaja una emulsión más cremosa, lo cual hace que sus características organolépticas sean más agradables al consumidor.

La leche de avena contiene mucho más carbohidratos que cualquier otra leche vegetal, e incluso su contenido de carbohidratos es mayor que el de algunos productos lácteos; por cada taza de 240 ml, estarás ingiriendo alrededor de 15.78 g, sin embargo es importante recalcar que estos carbohidratos vienen en forma compleja (almidones) y no olvidemos el contenido significativo de fibra soluble, la cual es importante para la salud colónica.

leche-de-avena

Un componente bioactivo que es importante mencionar, es el β-glucano presente en la avena y en la leche de la misma. Este componente se asocia a disminución en el vaciamiento gástrico, absorción de glucosa más pausada y uniforme y disminuciones importantes en los niveles de colesterol total y colesterol LDL (“malo”).

Por otro lado, es importante señalar que su contenido proteico es muy pobre, apenas alcanza un 0.99 g de proteínas por cada taza de 240 ml, por lo que no constituye una alternativa viable en términos de este nutrimento.

Los contenidos de otros macro y micronutrimentos dependerán, nuevamente, del procedimiento de fortificación al que se haya sometido dicho alimento, por lo que será importante revisar y leer la lista de ingredientes.

Leche de soya

De todas las diferentes leches vegetales, la leche de soya brilla por su particular parentesco en términos de contenido nutricional a la leche de vaca.

El contenido proteico de la leche de soya alcanza los 7 g de proteínas, sin dejar de lado que el valor biológico de las proteínas contenidas en la leche de soya, es bastante alto y se asemeja mucho al de la leche de vaca. Sin embargo, es importante mencionar que el aminoácido limitante o el que se encuentra en menores cantidades en este tipo de leche es metionina, sin embargo, este aminoácido puede obtenerse fácilmente de otros productos de origen animal.

leche-de-soya

Una taza de 240 ml incluirá alrededor de 80 kcal, 4.23 g de hidratos de carbono, 3.91 g de grasas totales, 150.66 mcg de vitamina A, 2.92 mcg de vitamina D, 0.37 mg de tiamina, 0.50 mg de riboflavina, 2.70 mcg de vitamina B12, 300 mg de calcio, 291.61 mg de potasio y 40 mg de magnesio, haciéndola particularmente similar en términos de su composición a la leche de vaca.

Una de sus principales desventajas es su sabor particular y la mala fama que se ha hecho debido a su particular contenido de isoflavonas, sin embargo éstas últimas se han asociado con disminución en el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares; simplemente se recomienda no tomar más de 3 tazas de leche de soja para asegurar que las cantidades ingeridas de este componente bioactivo no sean exageradas.

Leche de vaca

Finalmente llegamos a la leche de vaca. Sin duda alguna es innegable que la leche de vaca aporta una cantidad impresionante de nutrimentos de manera natural y sin fortificar, que es bastante ejemplar. Las marcas de leches vegetales han tratado de mimetizar y toman como ejemplo a la leche de vaca porque su contenido tan denso de nutrimentos es algo extraño de encontrar en otros alimentos y en esas cantidades.

leche-pura

Dependiendo de la variedad, en promedio la leche de vaca contiene 8 g de proteínas, 80 kcal (leche descremada) o 150 kcal (leche entera), 12 gramos de hidratos de carbono en forma de lactosa, 8 g de grasas (solo en el caso de la leche entera), 4.55 g de grasas saturadas (leche entera), 112.94 mcg de vitamina A, 3.17 mcg de vitamina D, 0.11 mg de tiamina, 0.41 mg de riboflavina, 1.74 mg de niacina, 12.20 mcg de ácido fólico, 1.10 mcg de vitamina B12, 300 mg de calcio, 322.08 mg de potasio y 24.40 mg de magnesio. 

Claramente la leche de vaca supera en varias maneras a los constituyentes nutricionales presentes en otras leches vegetales, sin embargo, existen diferentes cuestiones por las que una persona podría preferir una leche vegetal.

Preferencias personales de alimentación como lo son el vegetarianismo, el veganismo, entre otras, y también otras circunstancias biológicas que obligan a una persona a omitir cualquier producto lácteo, como la intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas presentes en los lácteos. 


Preguntas frecuentes

¿Es la leche de vaca mejor que las alternativas veganas?

Posiblemente, en algunas circunstancias. La leche de vaca contiene una concentración de nutrientes que otros alimentos no la tienen, sin embargo, esto no quiere decir que la leche de vaca es para todos; los intolerantes a la lactosa, necesitarán otras alternativas no lácteas o en todo caso, leche deslactosada para sustituir la leche de vaca.

¿Es la leche de origen vegetal más saludable que la leche de vaca?

La leche de origen vegetal es menos nutritiva (si no es fortificada),  y mucho más variable en su composición dada la amplia variedad de leches que existen en el mercado; la leche de coco por ejemplo, no brinda nada de proteína, mientras que la leche de vaca brinda la mayor parte de la proteína de alto valor biológico que una persona necesitaría en una comida.

¿La leche de avena sabe a leche real?

Es difícil mimetizar con exactitud el sabor de la leche de vaca puesto que contiene muchos nutrimentos específicos de ella y en cantidades muy particulares que afectan el sabor. 

Algunas personas perciben a la leche de avena como más “cremosa” mientras que otras no lo ven de esa manera; el juicio, en realidad, queda en tus manos.


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Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.