Las verdades sobre los azúcares naturales en la leche

Existe una preocupación creciente en torno a los azúcares que se consumen en la dieta de cada día. Desafortunadamente, el consumo excesivo de azúcares añadidos no ha disminuido en ninguna instancia. Sin embargo, es importante analizar qué alimentos contienen azúcares de manera natural y cuáles no.

Te vamos a decir las verdades sobre los azúcares en la leche y si son justificables las declaraciones que postulan que los productos lácteos contienen azúcares en exceso o si en realidad es un nutriente presente de manera normal.

¿Por qué hay azúcar en la leche?

Los hidratos de carbono contenidos en la leche de vaca son un componente esencial de la misma.

La leche materna, por ejemplo, contiene en promedio, alrededor de 7.2 % de lactosa mientras que la leche de vaca contiene un porcentaje menor de solo 4.7 %. No es difícil darse cuenta que la leche en los mamíferos contiene casi siempre lactosa, ahora bien, ¿Qué es la lactosa

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La lactosa es un hidrato de carbono, es decir un tipo de azúcar, en forma de disacárido, esto es, un compuesto que está hecho de dos moléculas: glucosa y galactosa.

Estos dos hidratos de carbono, están unidos por un enlace químico, el cual debe ser roto para que, por ejemplo, pueda absorberse de manera correcta la lactosa en el intestino delgado de los seres humanos. La lactosa está presente en las leches porque constituye una fuente de energía para las crías o los bebés que necesitan desarrollarse, lo cual necesita consumir energía.

Contenido de azúcar en varios tipos de leche

Es importante clarificar que dependiendo de la variedad de leche que se consuma, también serán diferentes los tipos de azúcar que estén presentes (69).

A continuación se muestra una tabla comparativa que muestra la diferencia en contenido de azúcar en diferentes tipos de leche de vaca (611):

Tipo de leche, por cada 240 ml (1 taza)Contenido de azúcares (g)
Leche entera12
Leche con 2% de grasa12
Leche con 1% de grasa12.2
Leche sin grasa 12.4
Leche con chocolate24.8

Índice glicémico y leche

La lactosa contiene ciertas características bioactivas que la hacen un hidrato de carbono importante para que sea consumido por los bebés: tiene un índice glicémico bajo, aproximado de 30-35. El índice glicémico se determina basado en la capacidad de cierto alimento de aumentar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre en un individuo. 

Al ser un hidrato de carbono con un índice glicémico bajo, es ideal para que la digestión del mismo sea pausada y medida, con un constante flujo de energía disponible para el bebé.

Los efectos del azúcar en la leche sobre la salud

En general, el azúcar presente en la leche de vaca es ideal y no perjudica de manera negativa la salud de las personas; incluso para personas con resistencia a la insulina, debido a su bajo índice glicémico, proporcionándole una absorción y un aumento en las concentraciones de glucosa en sangre sin picos, los cuales, son los que generalmente perjudican de manera negativa el metabolismo de las personas con este padecimiento. 

¿Cómo evitar la leche con azúcar añadida?

Si observamos con detenimiento la tabla anterior, podemos ver que los contenidos de azúcares son mucho más elevados en la leche con chocolate. Esto puede darte una pista a las maneras en las que puedes evitar el consumo de lácteos con azúcares añadidos.

Podemos dividir los azucares contenidos en los alimentos como intrínsecos y extrínsecos. Los intrínsecos son aquellos azúcares que se encuentran de manera natural en los alimentos.

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Tal es el caso de los la leche y derivados, las frutas, los cereales integrales, algunas nueces, etc..

Para el caso de los azucares extrínsecos, podemos categorizarlos o definirlos como aquellos que son adicionados en los alimentos, es decir que vienen del exterior; aquí se encuentran aquellos alimentos como golosinas, postres, algunos lácteos saborizados y en general alimentos procesados (4).

La leche con chocolate tiene casi el doble de contenidos en términos de azúcar porque se le añaden alrededor de 12 g de azúcares para aumentar la dulzura y resaltar el sabor azucarado; si la leche entera, descremada o semi-descremada contienen una cantidad promedio de 12 g de lactosa, haciendo la suma, podrás darte cuenta que esos 12 g extra en la leche con chocolate y otro tipo de lácteos saborizados provienen de azucares extrínsecos.

La mejor manera de asegurarte que los azúcares presentes en los lácteos sean extrínsecos o intrínsecos sin necesariamente recurrir a cálculos matemáticos es leyendo la lista de ingredientes. Los azúcares que se le añaden a los alimentos generalmente vienen enlistados de la siguiente manera (es decir, utilizan otro nombre que puede ser confuso):

  • Jarabe de glucosa
  • Jarabe de agave
  • Jarabe de maple
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Azúcar de caña
  • Azúcar morena
  • Miel
  • Dextrosa
  • Maltodextrina
  • Fructosa
  • Azúcar orgánico
  • Jarabe de caña
  • Jarabe de malta

¿La leche tiene mucha azúcar?

En esencia, la leche no contiene cantidades excesivas o preocupantes de azúcar si consideramos que únicamente contiene 12 g por cada 240 ml, y si consideramos su bajo índice glicémico.

Sin embargo si optamos por lácteos que sufrieron un procedimiento extra de procesamiento o si están saborizados (leches frutales, yogures con fruta o miel, etc.), las cantidades de azúcares extrínsecos son aumentados al doble por lo que es mejor evitar este tipo de lácteos azucarados (aunque estén presentes otros nutrientes de la leche).

¿Qué leche tiene menos azúcar?

La leche, sin importar que sea sin grasa, baja en grasa o entera, contiene en promedio 12 g de azúcares en forma de lactosa (69). Puedes elegir cualquiera de estas variantes dependiendo de tu objetivo. Considera evitar cualquier tipo de lácteo azucarado leyendo la lista de ingredientes en la etiqueta del producto y evitando lácteos que se encuentren saborizados o ultraprocesados.

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Es importante considerar que la leche entera contiene significativamente mayores cantidades de grasas, en forma de grasa saturada, la cual se liga a padecimientos metabólicos y cardiovasculares por lo que probablemente obtengas mejores resultados si optas por variedades bajas en grasa o sin grasa.

¿El azúcar de la leche es mala?

El azúcar intrínseco presente en la leche no es malo, ni es excesivo. Así como ocurre con la leche materna, es normal que la leche de vaca contenga azucares intrínsecos.

Dejando de lado esto, es importante considerar que la leche es una fuente de nutrimentos muy importantes como es el caso de la vitamina D, calcio, potasio, vitaminas del complejo B, A, entre muchos otros. Puedes suplir estos nutrimentos con otros alimentos o suplementos, pero podría ser considerablemente más complejo de balancear y también más caro.

¿Cómo se elimina el azúcar de la leche?

Existen productos a los cuales se les retira el azúcar intrínseco de la leche en su totalidad, tal es el caso de los polvos de proteína de suero de leche o de caseína (las dos principales proteínas contenidas en la leche y sus derivados).

Sin embargo, productos lácteos como la leche entera, desnatada, e incluso la leche desnatada sin lactosa que es ideal para personas con problemas de intolerancia a la lactosa, contienen azúcares de manera normal.

Es importante saber que la leche deslactosada no pierde sus hidratos de carbono en su totalidad, sino que se le añada una enzima, la lactasa, que rompe el enlace químico de esta molécula para dar como resultado glucosa y galactosa solas. Esto no es perjudicial y ofrece una alternativa de consumo para aquellas personas que no poseen suficientes cantidades de lactasa en su intestino. 


Bibliografía y referencias:

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Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.