Tres porciones de leche proporcionan un conjunto único de nutrientes

Hay controversia acerca de ciertos alimentos, sobre todo aquellos que han sido objeto de crítica por aquellos que recomiendan un estilo específico de alimentación (como el veganismo), sin embargo, la realidad es más compleja de lo que parece y tal es el caso para la leche de vaca

Tres porciones de leche proporcionan un conjunto único de nutrientes, que son un poco más complicados de obtener si uno se abstiene del consumo de productos lácteos (pero es posible). 

Tablas comparativas

A continuación, vamos a mostrarte dos tablas, una en la que podrás observar el contenido de nutrientes esenciales para el ser humano en un solo vaso de leche.

productos-lácteos

En la siguiente tabla, podrás observar cómo (siguiendo las recomendaciones de consumo actual de porciones de origen lácteo), la composición de la leche brinda y cubre la misma cantidad/necesidad de nutrientes para los seres humanos al ser comparada con otros alimentos.

Nutrientes encontrados en un solo vaso de leche descremada

NutrienteCantidad% de cumplimento de las necesidades en la alimentación humana
Proteínas (g)8.3716.73
Calcio (mg)32224.78
Fósforo (mg)261.0820.89
Vitamina B12 (mcg)1.4258.97
Riboflavina (B2) (mg)0.3224.59
Vitamina A (mcg)156.1617.35
Vitamina D (mcg)2.6813.52
Niacina (B3) (mg)0.291.80

Cantidades de porciones de alimentos no lácteos que deberían ser consumidas para equiparar los componentes de la leche que existen en tres porciones de 1 vaso de leche de vaca descremada.

Alimento/NutrientePorciones
Huevo entero: Proteína4 piezas
Col Rizada: Calcio38 tazas
Frijoles rojos: Fósforo3 tazas
Carne de cerdo: Vitamina B12454 g
Almendras: Riboflavina (B2)0.8 tazas
Cereal fortificado: Vitamina A1.8 tazas
Sardinas: Vitamina D15 piezas
Hongos: Niacina (B3)6 piezas

Calcio

La leche de vaca es una fuente de calcio excelente. La cantidad de calcio promedio en la leche entera y/o descremada es de 300 mg, lo cual cubre alrededor del 30% de las necesidades diarias. Para el consumo humano, esto facilita el cumplimento con las necesidades diarias de este vital nutrimento.

El calcio es un nutriente que participa en la señalización de los impulsos nerviosos, permite la liberación de hormonas en el organismo, y finalmente, una de las funciones más conocidas, el calcio se encuentra presente en los huesos como reservorio.

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Existe un fenómeno en el cuerpo humano, conocido como resorción ósea, en el cual el organismo destruye parte de los reservorios de calcio en los huesos, para aumentar los niveles de calcio,  en caso de que el individuo sufra de un bajo consumo o un desbalance de calcio en la sangre, puesto que el calcio tiene funciones absolutamente vitales. El valor nutritivo de la leche de vaca y otros lácteos, justamente reside en su biodisponibilidad y sus cantidades tan considerables de calcio, lo cual impedirá que a la larga, se perpetúe la resorción ósea y que se logren mantener huesos fuertes.

Es importante que reconozcas que sí, es una realidad que los productos lácteos proporcionan una cantidad ejemplar de calcio, pero también es cierto que se puede conseguir por otras fuentes alimentarias, aptas para el consumo humano.

La mayoría de las “leches” comercializadas hoy en día, ya contienen una fortificación de calcio, lo cual permite cubrir tus necesidades, tal y como sucede con la leche de vaca

Recuerda que las “leches” hechas a partir de vegetales, no tienen el valor nutricional de la leche de vaca, a menos que haya habido un proceso de fortificación para alcanzar la misma proporción de nutrimentos; la palabra “leche” se refiere estrictamente a ese producto sucedáneo de la glándula mamaria de mamíferos, sin embargo, por conveniencia, se utiliza comercial y coloquialmente la palabra “leche” para referirse también a aquellas provenientes de vegetales.

Vitamina D

La vitamina D tiene muchas funciones esenciales en el organismo: participa en la absorción del calcio intestinal, tiene funciones hormonales, y regula el metabolismo humano. Regularmente, esta vitamina se añade a la leche de vaca con el fin de asegurar que el consumo de la misma sea el adecuado, y para que, junto con el calcio contenido en la leche, éste pueda absorberse de manera efectiva.

Sin embargo, la leche de vaca no es la fuente más importante de esta vitamina; también la pueden sintetizar los seres humanos, mediante la exposición solar. 

Si resides en un lugar en el que la luz solar llega con muy poca intensidad o si te encuentras en un lugar en el que la situación climática no te permite obtener luz solar, es aconsejable que suplementes tu consumo de vitamina D, sin embargo, recuerda que también la puedes encontrar en forma de suplementos alimenticios y en otros alimentos como hígado de pescado, huevo, salmón, atún, entre otros.

La leche de vaca no es la única opción para consumir vitamina D, sin embargo, como mencionamos, la mayoría de las ocasiones se encuentra fortificada con la misma y es por eso que constituye una buena fuente de esta vitamina.

Proteína

La proteína de la leche es de una calidad biológica muy alta, su perfil de aminoácidos es ejemplar y puede ser una manera muy adecuada de obtener las cantidades necesarias de proteínas, sin embargo, y nuevamente, las proteínas de alto valor biológico también se encuentran en la mayoría de los productos de origen animal de origen no lácteo, como el pescado, pollo, huevo, carnes rojas y en algunos casos, en alimentos de origen vegetal también, como es el caso de la soja.

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Las necesidades específicas de proteína son diferentes en cada persona y no son necesariamente difíciles de obtener, sin embargo, si tienes una duda muy particular en términos de la cantidad de proteína que tu organismo necesita, recomendamos que acudas con un nutricionista para que te oriente de la mejor manera.

Algunas consideraciones adicionales

Existen ciertas condiciones que impedirán de manera absoluta que consumas leche de vaca. Una de ellas es la intolerancia a la lactosa.

La intolerancia a la lactosa, es la carencia de la enzima lactasa, que es capaz de digerir este tipo de hidratos de carbono, manifestándose con fenómenos gastrointestinales como diarrea, inflamación y meteorismo. La solución en este tipo de problemas incluye la sustitución absoluta de lácteos por otro tipo de alimentos o la utilización de leche de vaca que se haya sometido a un procedimiento que se encarga de desdoblar la lactosa, de manera artificial; es decir, leche deslactosada.

Es aconsejable que se utilice la leche descremada, para evitar el consumo de ácidos grasos saturados, los cuales tienen un efecto negativo sobre la salud humana, ya que las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol “malo”.

Es importante nunca olvidar, que una dieta saludable debe ser completa. En el caso de la leche de vaca y los lácteos en general, la carencia de vitamina C es una razón para consumir una cantidad necesaria de frutas y verduras que la contienen.

Así mismo, cabe recalcar y aclarar que no todas las grasas tienen un efecto negativo sobre la salud de un individuo, como es el caso de las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. En el caso de la leche de vaca, las grasas saturadas se encuentran en cantidades considerables, por lo que la elección de una leche descremada es preferible para impedir cualquier riesgo de carácter cardiovascular. 


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Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.