Leche de vaca vs leche de soya

Hay buenas razones por las que la gente puede querer cambiar la leche láctea, por bebidas vegetales de soya. La huella de carbono, agua y fosfato de la industria de productos lácteos, es una fracción de la de soya. Pero la razón principal de la creciente popularidad de la leche de soya parecen ser los problemas de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la intolerancia a la lactosa.

Ambas están repletas de nutrientes y son bastante intercambiables. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para tolerar la leche de vaca, y la leche de soya no es para todos. En muchos casos, la preferencia de sabor o la presencia de una alergia a la leche de vaca, intolerancia o una alergia a la soya determina qué leche es mejor opción para usted.

En este artículo revisaremos las diferencias entre la leche de vaca vs la leche de soya, así como los beneficios y desventajas individuales. Mi nombre es Sandra Salas soy nutricionista registrada y te invito a continuar leyendo esta revisión.

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Diferencia entre la leche de soja y la leche de vaca (lácteos)

Leche de soya.Leche de vaca.
Es una buena fuente de proteínas, baja en grasa y de origen vegetal.Pero tiene un contenido limitado de metionina, un aminoácido esencial.Contiene todos los aminoácidos esenciales y de buena biodisponibilidad y digestibilidad.
No contiene colesterol, y tiene menos grasa saturada.Contiene colesterol y grasas saturadas.
Puede ayudar a reducir  el colesterol LDL en el cuerpo. Pero no aumenta necesariamente nuestro HDL, o colesterol buenoContiene más vitaminas, como la vitamina B12 y la vitamina D.
Se fortifica para que tenga calcio y nutrientes similares a los de la leche de vaca.Tiene más calcio que la soya.
Es una fuente de ácido graso omega 3, ácido alfa-linolénico, o Ácido linoléico.  Existen otros tipos de leche como la leche de vaca descremada, estas tienen menos grasas saturadas y colesterol que la leche entera.
La proteína de soya puede ser un alérgeno en algunas personas.La proteína de la leche puede ser un alérgeno para algunas personas.
Es naturalmente libre de lactosa.Contiene lactosa de forma natural. Aunque existen versiones deslactosadas.

Nutrición

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La leche de vaca (o cabra u oveja) es un alimento completo para el crecimiento y el desarrollo de un animal joven. Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una compleja mezcla de grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, incluidos el calcio, el fosfato y la vitamina B12 (3), (7).

La leche de soya fresca, hecha de moler y luego colar frijoles de soya secos remojados, tiene menos grasa e hidratos de carbono que las leches animales, y solo una pequeña cantidad de calcio. Y también le faltan algunas de las vitaminas presentes en las leches animales.

Además, la leche de soja contiene menos fósforo, riboflavina, vitamina A y zinc en comparación con la leche de vaca.

Dependiendo del proceso de producción algunos aminoácidos esenciales se pueden perder cómo es el caso de la metionina y la leucina.

Debido a su origen vegetal, la leche de soja contiene pequeñas cantidades de fibra y el doble de folato que las leches de origen animal.

 Lactosa

El hidrato de carbono de la leche de vaca es la lactosa, el azúcar de la leche, que es digerido por la enzima lactasa. En la mayoría de los animales (incluidos los humanos), la cantidad de lactasa en el intestino disminuye naturalmente después del destete. Una vez que esto ha sucedido, la leche no se puede digerir correctamente, lo que causa flatulencia o diarrea.

Esas personas (15-75% de los adultos) se vuelven intolerantes a la lactosa y, para ellos, la leche de soya es una alternativa útil, ya que no contiene lactosa. También existen versiones deslactosadas de leche de vaca a las cuales se les agrega lactasa para ayudar a la digestión.

Sin embargo, para todos los demás, la lactosa tiene algunas ventajas sobre otros azúcares,  ya que, tiene un índice glucémico muy bajo. Esto significa que se libera lentamente en la sangre, evitando picos bruscos en los niveles de glucosa en sangre. 

Beneficios de la salud

La leche de vaca es una excelente fuente de calcio, vitamina A y vitamina D, que es esencial para tener huesos fuertes. También contiene caseína y proteína de suero, que es buena para desarrollar músculo.

La leche de soya tiene más vitamina B y hierro que la leche de vaca. También contiene 42 veces más manganeso, que es necesario para la formación ósea. La proteína de soja reduce el colesterol LDL (colesterol «malo») y aumenta el colesterol HDL (colesterol «bueno»).

Las leches vegetales de soya también contienen más fibra que la leche de vaca e isoflavonas, que ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardíacas, la osteoporosis, mejoran los síntomas de la menopausia, problemas de próstata gracias a sus propiedades antioxidantes. En general, la leche de soya contiene menos grasa, azúcar, calorías y más hierro y fibra que la leche de vaca.

Desventajas

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Por una parte, la leche de vaca no es una opción para intolerantes a la lactosa o personas con alergia a la proteína de la leche de vaca.

Por otra, muchos consumidores están preocupados por la presencia de hormona de crecimiento bovina que a menudo se encuentra en la leche industrializada y no orgánica; sin embargo, esta hormona es una hormona sintética y no tiene efecto en nuestro organismo.

La leche de soja también contiene oligosacáridos y fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo tiene dificultades para descomponer. El consumo de estos puede hacer que algunas personas experimenten mucho gas.

La evidencia sugiere que la proteína de soja puede inhibir la actividad de la delta-6 desaturasa (D6D), una enzima clave involucrada en la síntesis endógena de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LC-PUFA).

La evidencia sugiere que la soya puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber una hormona tiroidea sintética a menudo utilizada para tratar el hipotiroidismo. En general, se recomienda esperar cuatro horas antes de consumir cualquier producto de soya después de tomar la medicación de la tiroides, de acuerdo con la Clínica Mayo. 

Preguntas frecuentes

¿Qué tiene más calcio la leche de vaca o de soya?

El calcio que se encuentra en la leche de vaca puede ser absorbido fácilmente por el cuerpo humano. Un vaso de leche (240 ml) contiene 300 mg de calcio, lo que representa casi un tercio de la cantidad diaria recomendada en la dieta típica de los niños pequeños.

Del mismo modo, el aporte de calcio de la leche de soja es inferior al de la leche de vaca, concretamente 100 miligramos por 100 gramos de bebida de soja. Aunque algunas marcas de leche de soya pueden tener por porción de una taza hasta 300 mg de calcio.

Sin embargo, incluso con la fortificación, el cuerpo no absorbe el calcio de la leche de soya tan bien como el calcio de la leche de vaca.

La leche de soya también contiene fitatos (ácido fítico), que interfieren con la absorción de calcio.

¿Cuáles son las desventajas de la leche de soya?

Algunos tipos de leche de soya tienen una gran desventaja nutricional debido a los ingredientes añadidos, como azúcar, sabores o estabilizadores. Los azúcares añadidos aumentan las calorías no nutritivas en su dieta y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Contiene antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soja, como el ácido fítico, lo que puede dificultar que el cuerpo absorba vitaminas y minerales importantes.

Algunas personas se quejan de su sabor astringente o a grano.

Alergia a la proteína de la soya.

¿Está bien beber leche de soya todos los días?

Según la Asociación Americana del Corazón y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), los productos de soja tienen perfiles de nutrientes beneficiosos y el consumo diario de 25-50 gramos o más de proteína de soja no resulta perjudicial sino que también puede ser eficaz para mejorar los factores de riesgo de enfermedades crónicas.

Por otra parte, dos porciones de 8 onzas de leche de soja al día se consideran seguras y le darán muchos de los mismos nutrientes de la leche de vaca, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR).

Mucha gente piensa que si sufres de gota, no deberías comer soja. Esto no es del todo cierto. Los alimentos como la soja, que son moderados en purina, se pueden consumir en cantidades moderadas como parte de una dieta saludable y equilibrada.

 ¿Deberían los hombres beber leche de soya?

La leche de soya tiene algunas contraindicaciones, ya que contiene un alto porcentaje de fitoestrógenos, lo que puede disminuir la fertilidad en los hombres si consumen más de 3 cuartos de galón al día.

Además de sus beneficios generales, la leche de soya contiene varios compuestos que son particularmente importantes para la salud de los hombres.  Su alto contenido de isoflavonas, proteínas, vitaminas y minerales y una cantidad mínima de grasas saturadas pueden ayudar a a prevenir el riesgo de cáncer de próstata hasta un 50%.

¿Puede la leche de soya hacerte subir de peso?

La leche de vaca suele contener más calorías que la leche de soya.

Comparación de calorías entre leche de soya vs leche de vaca.

Leche de vaca al 1% 100 calorías

leche de vaca descremada 90 calorías

Leche de vaca entera 150 calorias

leche de soya original 80 calorías

Leche de soya ligera 50 calorías

Leche de almendras. 39 calorías

La mayoría de las bebidas vegetales se endulzan con azúcares añadidos para mejorar la palatabilidad. Muchas de estas bebidas no lácteas endulzadas y/o aromatizadas contienen hasta 20 g de azúcar, en comparación con 12,5 g de lactosa natural en la leche de vaca.

Aunque la leche de soja es generalmente más baja en calorías, la leche de vaca puede ser la más beneficiosa cuando intentas perder peso, según un estudio publicado en 2011 en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases. Sin embargo, un estudio publicado en 2012 en el International Journal of Preventative Medicine descubrió que la leche de soya parece ayudar a reducir la circunferencia de la cintura.

La fibra y la proteína de soya en esta leche pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón.  Si bien la leche de soya no engorda particularmente, consumir demasiadas calorías de cualquier fuente puede provocar un aumento de peso.

Referencias

1.  No, Joey. Soy vs Cow’s Milk: Which is Better?. Health Xchange. SinghHealth. Consultado en: junio 30, 2022. Disponible en: https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/soy-vs-cow-milk-which-is-better

2.  Diffen. Milk vs. Soy Milk. Diffen. Consultado en junio 30, 2022. Disponible en: https://www.diffen.com/difference/Milk_vs_Soy_Milk

3.  Ferrie, S. Soy versus dairy: which milk is better for you?. The conversation. The university of Sidney. Marzo 4, 2013. Disponible en: https://theconversation.com/soy-versus-dairy-which-milk-is-better-for-you-9379

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5.  Coleman, E. Soy Milk vs. Regular Milk: Which Is Healthier?.Fitday. Consultado en: junio 30, 2022. Disponible en: https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/soy-milk-vs-regular-milk-which-is-healthier.html

6.  Gardner, C.D. Effect of Two Types of Soy Milk and Dairy Milk on Plasma Lipids in Hypercholesterolemic Adults: A Randomized Trial. Journal of the American College of Nutrition. Vol 26. 6. Junio 14, 2013. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/citedby/10.1080/07315724.2007.10719646?scroll=top&needAccess=true

7.  Gonzalez-Soto, M., Abdelmagid, S. A., Ma, D., El-Sohemy, A., & Mutch, D. M. (2021). Soy Consumption, but Not Dairy Consumption, Is Inversely Associated with Fatty Acid Desaturase Activity in Young Adults. Nutrients, 13(8), 2817. https://doi.org/10.3390/nu13082817

8.  NDC. Science Sumary Lactose intolerance. National Dairy Council. 2022. Disponible en: https://www.usdairy.com/getmedia/d020c851-ccef-40e7-bb9b-d775278558fe/Science-Summary-Lactose-Intolerance-Final-2022.pdf?ext=.pdf

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