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Hablemos de la leche de avena

Hablemos de la leche de avena

La leche de avena es la última en hacer su entrada al mundo de las alternativas no lácteas y se une a la leche de almendras, coco y como una opción popular cuando se sirve como café latte con leche de avena (oat milk latte). Si bien la consistencia de la leche de avena puede ser similar a la de la leche de vaca, es importante saber que no es una sustitución cien por ciento equivalente, especialmente cuando se trata del aporte nutricional de la leche de avena.

Nutrición de la leche de avena vs. la leche de vaca:
¿Cuál es la diferencia?

Una de las diferencias más grandes y más importantes entre el aporte nutricional de la leche de avena y la leche de vaca es el perfil de nutrientes. La leche de avena provee menos nutrientes que la leche de vaca, y la mayoría de los nutrientes que aporta son fortificados, es decir, son añadidos durante la fabricación en lugar de ocurrir naturalmente.

Específicamente, la leche de vaca provee nueve nutrientes esenciales en cada vaso de 8 onzas (proteína, calcio, vitamina D, potasio, vitamina A, fósforo, vitamina B12, riboflavina y niacina); mientras que un vaso de leche de avena original tiene cinco nutrientes (calcio, vitamina D, vitamina A, riboflavina y hierro).  A excepción del hierro, todos los nutrientes en la leche de avena son fortificados. Mientras que la leche de vaca está fortificada con vitaminas A y D, el resto de sus nutrientes ocurren naturalmente, lo que la convierte en la opción naturalmente más nutritiva.

Además de proveer más nutrientes en general, la leche de vaca también tiene el doble de proteína que la leche de avena. Es importante tomar en cuenta la proteína cuando se eligen los alimentos y bebidas, ya que ayuda a desarrollar el tejido muscular, y recibir una cantidad suficiente de proteínas te puede ayudar a sentir más lleno y satisfecho. La leche de vaca provee 8 gramos de proteína en cada vaso de 8 onzas, mientras que la misma cantidad de leche de avena provee generalmente 4 gramos (aunque la proteína de la leche de avena varía según la marca, por lo que es importante revisar la etiqueta). La leche de vaca también es una fuente de proteína completa de alta calidad, lo que significa que cada vaso contiene una mezcla completa de aminoácidos esenciales. La mayoría de las fuentes de proteína de origen vegetal, como la avena, son proteínas incompletas a las que les faltan algunos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

La leche verdadera también cuenta con una lista de ingredientes simples – solo leche, vitamina A y vitamina D, así que siempre sabrás lo que obtienes cuando te sirves un vaso. La leche de avena puede variar significativamente de acuerdo con la marca, tanto en nutrientes como en ingredientes. La fortificación de las alternativas de leche de origen vegetal no está regulada federalmente, por eso algunas marcas fortifican más o menos que otras. Y cuando se trata de ingredientes, algunas variedades de leche de avena tienen más de diez, incluyendo estabilizadores y emulsionantes como goma gellan, goma garrofín y lecitina de girasol. Por eso es importante leer y comparar las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes para tomar una decisión informada.

La leche de avena y la leche de vaca también se diferencian en el contenido de carbohidratos. Las variedades originales de leche de avena pueden tener hasta 24 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la leche de vaca tiene 12 gramos. Algunas variedades de leche de avena también contienen azúcar añadida. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar la cantidad de azúcar añadida en tu dieta, y la buena noticia para los amantes de la leche es que la leche de vaca blanca regular no tiene azúcar añadida en lo absoluto. El azúcar en la leche blanca es lactosa, que ocurre de manera natural.

Este es un análisis más profundo de cómo 8 onzas de leche baja en grasa (1%) se compara con una leche de avena original estándar cuando se trata de aporte nutritivo[i]:

 

Leche baja en grasaLeche de avena original
Calorías100130
Proteína8g4g
Grasa2.5g2.5g
Carbohidratos12g24g
Azúcar total12g19g
Nutrientescalcio (30%)
vitamina D (30%)*
fósforo (25%)
riboflavina (25%)
vitamina B12 (20%)
proteína (16%)
vitamina A (10%)*
potasio (10%)
niacina (10%)**
calcio (35%)*
vitamina D (25%)*
riboflavina (30%)*
vitamina A (10%)*
hierro (10%)
Ingredientes††Leche,
Vitamina A,
Vitamina D
Agua, avena, salvado de avena, fosfato tricálcico, sal marina, goma gellan, vitamina D, riboflavina, vitamina A


†Nutrientes significa que el alimento provee 10% o más del valor diario de los nutrientes indicados en la etiqueta. Los nutrientes pueden variar según la marca, sabor y contenido de grasa ya que la fortificación de nutrientes varía.
††La formulación del producto puede variar según la marca, sabor y contenido de grasa, por lo que los ingredientes pudieran variar.
*Indica que el nutriente es fortificado
** Como equivalentes a la niacina

Además, a un precio alrededor de 25 centavos por un vaso, la leche de vaca es una opción más económica que la leche de avena, que cuesta alrededor de $0.86 por vaso, y que otras alternativas no lácteas, lo que la convierte en el aporte nutricional más conveniente para tu bolsillo.[ii]

Conoce bien tus opciones

La leche de vaca es uno de los alimentos que van de la granja a la mesa que es más completo, menos procesado y naturalmente rico en nutrientes. Provee vitaminas B para energía, proteína de alta calidad para el tejido muscular, vitamina A para un sistema inmunológico saludable y cinco nutrientes para el fortalecimiento de los huesos, incluyendo calcio y vitamina D. Pocas alternativas de leche no lácteas tienen un paquete nutritivo completo semejante.

La leche de vaca también ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldada por décadas de investigación. De hecho, “consumir productos lácteos también está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, y con una presión arterial más baja en adultos”, según ChooseMyPlate.gov. El impacto nutricional de las alternativas de leche, por el contrario, no ha sido estudiado.

Por lo tanto, la próxima vez que estés decidiendo con qué pedir tu café latte o qué comprar en la tienda, recuerda que las alternativas de leche no ofrecen los mismos beneficios nutritivos, funcionalidad ni sabor que la leche verdadera de vaca. Conocer bien tus opciones y las diferencias entre ellas puede ayudarte a determinar la bebida más apropiada para ti y tu familia.

 


[i] Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola, 2015.  National Nutrient Database for Standard Reference, 1 publicación, abril de 2018. USDA #01082; Milk, lowfat, fluid 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D; USDA #45237486; ORGANIC OAT BEVERAGE, UPC: 052603065702.

[ii] Datos de venta del año calendario 2018 de IRI y precios promedio en línea en los mercados principales.