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Nutrición Ingredientes Azúcares Precio Sabor RECETAS

¿Sabías que lo que bebes puede ser tan importante como lo que comes?

Adultos y niños consumen alrededor de 400 calorías por día en bebidas, según el sitio web Choose My Plate. Las bebidas pueden ser una fuente clave de nutrientes en nuestras dietas. Además, las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2015 incluyen la leche baja en grasa o sin grasa entre las bebidas recomendadas para los niños. Aunque a veces esto puede resultar confuso.

Se han generado amplios debates de varias personas en torno a la leche de vaca, leche de cabra y alternativas de leche no lácteas, como la leche de almendra, la de soya y la de coco. Algunas madres deciden servirles a sus hijos alternativas de leche en vez de leche de vaca y probablemente te preguntarás la razón. Sin embargo, es importante mencionar que eliminar grupos de alimentos ricos en nutrientes como la leche de vaca, no solo puede ser innecesario, sino que podría afectar la dieta y la salud según los expertos.

¿Qué necesita mi hijo?

¿Qué necesita mi hijo?

Habiendo tantas opciones disponibles, resulta natural que las madres tengan preguntas. Las madres pueden estar tranquilas ya que los expertos y décadas de investigación reafirman reiteradamente los beneficios de beber leche de vaca. Según Choose My Plate, los niños de 2 a 3 años deberían consumir 2 porciones diarias de productos lácteos como la leche. Los niños de 4 a 8 años deberían consumir 2½ porciones, y los niños de 9 a 18 años deberían consumir 3 porciones diarias. A partir de los nueve años aproximadamente, la brecha entre la cantidad diaria recomendada de leche y productos lácteos se agranda. De hecho, 9 de cada 101 mujeres adolescentes no consumen suficiente leche.


¿Sabías que…?

Solamente del dos al tres por ciento de los niños menores de tres años padecen alergia a la leche2, lo cual a veces se confunde con intolerancia a la lactosa.

Hasta las personas intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de la leche, por ejemplo, al elegir leche sin lactosa, probar pequeñas cantidades de leche con cereales en las comidas o en un batido.


Obtén más información sobre la proteína de la leche

La leche es una fuente importante de nutrientes adicionales en la dieta estadounidense. Incluye tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y zinc que trabajan junto con otras vitaminas B, como el ácido pantoténico, para transformar tus alimentos en energía y magnesio, los cuales a su vez ayudan a desarrollar huesos fuertes. Además, la leche contiene selenio que trabaja junto con la vitamina A para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.

Las alternativas de leche no lácteas varían en sus perfiles nutricionales y muchas veces están fortificadas. Además, su impacto nutricional no ha sido estudiado a fondo, por lo tanto, es importante que las madres comprendan que existen diferencias clave entre dichas bebidas.

Obtén más información sobre la proteína de la leche

¿Por qué necesitamos proteína?

Una diferencia a tener en cuenta es la proteína, ya que juega un papel importante en la alimentación de tus hijos. Desde los músculos hasta el cabello, los huesos y los dientes, el cuerpo de tu hijo necesita alimentos ricos en proteína para crecer sano y fuerte. Esto incluye desde el desarrollo de músculos sin grasa, mantenerlos satisfechos durante más tiempo y mantener su salud ósea.

La leche es una proteína completa, lo cual significa que cada vaso contiene una combinación completa y esencial de los aminoácidos que nuestros cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína vegetales no se consideran proteínas completas, y muchas alternativas de la leche no contienen proteína de manera natural, o contienen diferentes cantidades de proteína, por lo que los fabricantes pueden agregar proteína vegetal adicional.

Además de la combinación de aminoácidos que la proteína proporciona, los investigadores también califican la calidad general de una fuente de proteína. Estas calificaciones tienen en cuenta la cantidad de proteína que puede digerir tu cuerpo. Según los nuevos métodos estándar de referencia, se considera que la proteína de la leche tiene mayor calidad que la proteína vegetal, como la proteína de soya, arroz y guisantes.


¿Qué es una
proteína completa?

Una proteína completa es una proteína que contiene una combinación completa de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína vegetal contienen proteínas incompletas. Esto significa que podrías estar perdiéndote alguno de los componentes esenciales que nuestros cuerpos necesitan.


Proteína8g1g7g<1g1g8g0g
TipoCompletaIncompletaCompletaIncompletaIncompletaIncompletaIncompleta
Comunicado 28 de la Base de datos*** de nutrientes para referencia estándar (National Nutrient Database for Standard Reference) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) e información nutricional de marcas disponibles a nivel nacional.

Además de incluir proteína, la leche es fuente principal de calcio, potasio y vitamina D, tres de los cuatro "nutrientes de interés para la salud pública"3, nutrientes que a muchos estadounidenses, incluyendo a los niños, les hacen falta en sus dietas.

COMPRUEBA TUS CONOCIMIENTOS DE NUTRICIÓN

¿Cuáles de los siguientes nutrientes están naturalmente presentes en la leche de vaca?

CALCIO POTASIO
PROTEÍNA VITAMINAS B
TODAS

Correcto

La leche contiene muchos nutrientes como calcio, potasio, proteína y vitaminas B. Muchos de los nutrientes que se encuentran en las alternativas de la leche están fortificados.

Incorrecto

La leche contiene muchos nutrientes como calcio, potasio, proteína y vitaminas B. Muchos de los nutrientes que se encuentran en las alternativas de leche están fortificados.

¿Por qué se agregan nutrientes?

Los nutrientes que se encuentran en muchas alternativas de leche como la leche de almendras, soya y coco, no son los mismos que los de la leche de vaca. De hecho, muy pocos pueden igualar el conjunto completo de nutrientes que se encuentra naturalmente en la leche de vaca, el cual contiene calcio, potasio y vitaminas B. Esto significa que muchas compañías de alternativas no lácteas a menudo fortifican sus productos con dichos nutrientes.

¿Qué implica esto
para los niños?

¿Cómo se agrupan estas bebidas?

Existen diferencias reales que debes tener en cuenta entre la leche de vaca y las alternativas de leche no lácteas. Para obtener un panorama general, desde las calorías hasta el azúcar añadida, los nutrientes y la lista de ingredientes, la cantidad de proteína y el precio, a continuación puedes observar cómo se comparan las bebidas al leer la etiqueta de producto.

Calorias 150
Proteína (g) 8
Total de Azúcar (g)
Azúcar Agregada
12
0
Nutrientes
See More
calcio (30%)
vitamina D (30%)*
riboflavina (25%)
fósforo (20%)
vitamina B12 (20%)
proteina (16%)
potasio (10%)
niacina (10%)**
Ingredientes
Ver más
Leche, vitamina D
Precio por porción $0.23

¿Qué implica esto para los niños?

La leche solo agrega vitaminas A y D. La vitamina A se extrae junto con la grasa de la leche, durante la estandarización y luego vuelve a agregarse a la leche 2 % reducida en grasas, a leche 1 % baja en grasa y a la leche sin grasa. La vitamina D, , el nutriente que tu cuerpo genera naturalmente por la exposición al sol, también se añade a la leche. Antes de 1933, no había mucha vitamina D en la leche. Para enfrentar una potencial crisis de salud, tres importantes grupos asesores de EE. UU., la Asociación Médica Estadounidense, el Consejo de Alimentación y Nutrición y el Comité Nacional de Alimentación y Nutrición, recomendaron a los productores de leche agregar vitamina D a la leche para ayudar a combatir el raquitismo, que es causado por una deficiencia de vitamina D. A partir de 1930, la norma es fortificar toda la leche para aportar en cada vaso de 8 onzas el 25 por ciento del valor diario de vitamina D. Muchas de las alternativas de leche no lácteas también están fortificadas con vitamina D.

Las alternativas de leche no lácteas, incluida la leche de almendras, la de coco, la de arroz, la de guisantes, la de lino y la de soya tienen combinaciones diferentes de nutrientes porque no hay ninguna práctica estándar para fortificarlas con estos nutrientes. Por ejemplo, como las bebidas de soya y almendras contienen cantidades mínimas de calcio natural, generalmente se les fortifica para aumentar la cantidad.


¿Por qué necesita calcio mi hijo?

El calcio es un nutriente clave para que tus hijos tengan huesos fuertes, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Pediatría, consumir leche es una excelente manera de que tus hijos obtengan los nutrientes necesarios de desarrollo óseo, incluso más efectivo que las alternativas de leche no lácteas fortificadas con calcio. Además, la sustitución de la leche por otras fuentes alternativas de calcio como la leche de soya fortificada o verduras de hoja verde, que no proporcionan los mismos nutrientes que la leche, puede resultar en carencias de otros nutrientes esenciales como proteína, potasio, magnesio, fósforo, riboflavina, vitamina B12, vitamina A y vitamina D4. Aunque es posible alcanzar las dosis recomendadas de calcio sin consumir productos lácteos, los alimentos que reemplazan el calcio no son nutricionalmente equivalentes a los alimentos lácteos.


Las investigaciones sugieren que las alternativas de leche no lácteas “no deben considerarse sustitutos de la leche de vaca” hasta que se realicen más investigaciones para estudiarlas. Además, reemplazar la leche de vaca con estos productos puede afectar en forma negativa la calidad de tu dieta y aumentar potencialmente el riesgo de deficiencias de los nutrientes esenciales clave.

Otras investigaciones demuestran que las alternativas de leche no lácteas podrían no aportarles a los niños suficiente vitamina D si se reemplaza la leche de vaca en su dieta. En una investigación reciente, los niños pequeños que solo bebían leche de soya, leche de almendra o leche de arroz tenían el doble de posibilidades de padecer deficiencias de vitamina D que los niños que solo bebían leche de vaca. De hecho, por cada taza de leche no láctea en su dieta, los niveles de vitamina D en sangre se reducían en un 5 por ciento.


¿Qué impacto tienen las alternativas de leche no lácteas en la salud de tus hijos?

La nutrición durante la niñez es esencial para un crecimiento y desarrollo saludables, especialmente durante los importantes años de formación ósea. Décadas de investigaciones respaldan el papel que juega la leche en la salud ósea. Un estudio reciente en el que participaron 5,000 niños advierte que reemplazar la leche de vaca con alternativas de leche no lácteas está asociado a las diferencias en la altura de los niños. Los investigadores descubrieron que los niños de 3 años que bebían alternativas de leche no lácteas, en promedio, medían 1.5 cm menos que sus pares que sí consumían leche de vaca.


Ahora, ya estás familiarizada con los nutrientes que ocurren naturalmente, pero esa es solo una pieza del rompecabezas de la nutrición. Es importante saber que algunas bebidas aportan otros ingredientes, lo cual puede influenciar el tipo de leche que elijas.

COMPRUEBA TUS CONOCIMIENTOS DE INGREDIENTES

Verdadero o falso: los siguientes ingredientes se añaden normalmente a la leche de almendras sabor vainilla. Sal, azúcar de caña, carbonato de calcio, lecitina de girasol, goma de garrofín, goma gellan.

Verdadero
Falso

Incorrecto

Todas las marcas de leche de almendras sabor vainilla contienen almendras y agua, y varias marcas añaden otros ingredientes, incluida sal, azúcar o gomas como espesantes. Muchas marcas disponibles a nivel nacional tienen 10 o más ingredientes añadidos. Echa un vistazo a cómo se comparan los ingredientes de la leche de vaca con los de la leche de almendras (una de las variedades más compradas de leche de almendras).

¿Cuántas almendras hay en un vaso de leche de almendras?

Muchas marcas de leche de almendras pueden incluir tan solo dos por ciento de almendras. Esto significa que cada vaso de 8 onzas de leche de almendras contiene el equivalente a aproximadamente tres o cuatro almendras enteras, según un cálculo realizado en base a los datos de la Base de datos de nutrientes del USDA***. Esto se determina mediante la cantidad de proteína que contienen las almendras, lo que explica el porcentaje de almendras con respecto a los demás ingredientes presentes en la leche de almendras.

COMPRUEBA TUS CONOCIMIENTOS DE AZÚCARES

¿Cuál de las siguientes bebidas no contiene azúcar añadida?

Correcto

La leche de vaca contiene lactosa, que es un azúcar de origen natural, pero no contiene azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional del envase para comprender los nutrientes que aporta cada bebida.

Incorrecto

Todas estas bebidas, a excepción de la leche de vaca, contienen azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional en los envases para comprender cuántos nutrientes aporta cada bebida.

Incorrecto

La leche de vaca con chocolate contiene azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional del envase para comprender cuántos nutrientes aporta cada bebida. La leche con chocolate es naturalmente rica en nutrientes y aporta los mismos 9 nutrientes esenciales que la leche de vaca no saborizada.

¿Y el azúcar natural?

Finalmente, hay varias razones para incluir el azúcar en la dieta, pero probablemente te sorprenda cuando descubras dónde se encuentra. Cuando leas la etiqueta nutricional de un galón de leche encontrarás azúcar en la lista. Pero esa no es azúcar añadida, es lactosa.

¿Qué es la lactosa?

COMPRUEBA TUS CONOCIMIENTOS DE PRECIO

Teniendo en cuenta el costo de una porción de 8 onzas, ¿cuál de las siguientes bebidas tiene un precio más accesible?****

Correcto

Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Incorrecto

Una porción de 8 onzas de leche de almendras cuesta $0.45 centavos. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Incorrecto

Una porción de 8 onzas de leche de coco cuesta $0.56. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Incorrecto

Una porción de 8 onzas de leche de soya cuesta $0.44. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Incorrecto

Una porción de 8 onzas de leche de lino cuesta $0.61. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Incorrecto

Una porción de 8 onzas de leche de arroz cuesta $0.79. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.

Información de ventas del IRI**** para el año 2017 y de los precios en línea promedio de los alimentos en los principales mercados.
Ahorro: $ 594 por familia por año

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche de manera natural y toda leche tiene la misma cantidad de lactosa, alrededor de 12 gramos por porción de 8 onzas. Esta es la misma cantidad de azúcar que ocurre naturalmente en una banana pequeña, la cual se llama fructosa. No es azúcar añadida.

Todos los tipos de leche, incluida la leche sin grasa y saborizada, aportan los mismos nutrientes esenciales. Aunque la leche saborizada contenga azúcar añadida, muchas organizaciones líderes en salud y nutrición, incluida la AAP, están de acuerdo en que la leche saborizada es una alternativa positiva a los refrescos en las dietas de tus hijos. La leche saborizada aporta solo un 3 por ciento total de azúcares añadidos en las dietas de niños de entre 2 a 18 años.

¿Cómo puede la leche mejorar tus platos favoritos?

Durante siglos, la leche ha sido la base de muchos de los platos favoritos de los estadounidenses y de todo el mundo. Desde los cremosos macarrones con queso a una clásica salsa Alfredo o a una deliciosa crème brulée, la leche añade dimensión, intensifica el sabor y sirve como base para muchos de tus platos favoritos.

¿Por qué los chefs utilizan leche?

Por qué utilizar leche de vaca

Ya sea al cocinar, hornear o mezclarla en la masa, cocinar con leche complementa tus ambiciones culinarias. Preparar versiones caseras de ricota fresco, yogur espeso y helado sabroso son maneras simples de sacar a la luz el gastrónomo que llevas dentro. Si deseas reemplazar la leche de vaca con otro ingrediente, recuerda que cualquier alternativa de leche no láctea tiene un sabor diferente, lo cual puede cambiar el perfil de sabor o la consistencia de tus platos, incluso en panqueques, avena y batidos.


Los cocineros profesionales que ayudaron a inspirar el auge del movimiento de la granja a la mesa (farm to table), eligen alimentos frescos locales para realzar su cocina y definir sus menús. El cocinero profesional que fue semifinalista del premio James Beard y campeón de “Chopped” Giorgio Rapicavoli, utiliza leche para sus creativos y galardonados platillos en el Eating House de Miami, no solo porque es un ingrediente sano y simple, sino también para crear una fusión de sabores.


“Me encanta cocinar con leche porque es fresca y directa de la granja. Me recuerda lo mucho que amaba la leche cuando era niño. Incluso hoy, nada sabe mejor que un buen vaso de leche”.

– Chef Giorgio Rapicavoli

RECETAS

Tu ingrediente principal: leche

Para ahorrar dinero y preparar los platillos que le encantan a tu familia, echa un vistazo a estos batidos y demás recetas preparados con leche de vaca.

Referencias:

1 Lo que le está faltando a América

2 Milk and Dairy Allergy

3 Underconsumed Nutrients and Nutrients of Public Health Concern

4 Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006.

5 Consumer expenditures midyear update - July 2015 through June 2016 average

† Los nutrientes representan los alimentos que proveen el 10% o más de Valor Diario en las etiquetas de nutrientes. Los nutrientes diferirán por marca, sabor y contenido de grasa dependiendo de la fortificación de nutrientes.

‡ La formulación de los productos diferirá por marca, sabor y contenido de grasa, así que los ingredientes pueden variar.

* Indica que el nutriente está fortificado.

** Equivalente de niacina.

*** Comunicado 28 de la Base de datos de nutrientes para referencia estándar del USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb