Tu elección hace la diferencia.
Adultos y niños consumen alrededor de 400 calorías por día en bebidas, según el sitio web Choose My Plate. Las bebidas pueden ser una fuente clave de nutrientes en nuestras dietas. Además, las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2015 incluyen la leche baja en grasa o sin grasa entre las bebidas recomendadas para los niños. Aunque a veces esto puede resultar confuso.
Se han generado amplios debates de varias personas en torno a la leche de vaca, leche de cabra y alternativas de leche no lácteas, como la leche de avena, la leche de almendra, la leche de soya y la leche de coco. Algunas madres deciden servirles a sus hijos alternativas de leche en vez de leche de vaca y probablemente te preguntarás la razón. Sin embargo, es importante mencionar que eliminar grupos de alimentos ricos en nutrientes como la leche de vaca, no solo puede ser innecesario, sino que podría afectar la dieta y la salud según los expertos.
¿Qué necesita mi hijo?
Habiendo tantas opciones disponibles, resulta natural que las madres tengan preguntas. Las madres pueden estar tranquilas ya que los expertos y décadas de investigación reafirman reiteradamente los beneficios de beber leche de vaca. Según Choose My Plate, los niños de 2 a 3 años deberían consumir 2 porciones diarias de productos lácteos como la leche. Los niños de 4 a 8 años deberían consumir 2½ porciones, y los niños de 9 a 18 años deberían consumir 3 porciones diarias. A partir de los nueve años aproximadamente, la brecha entre la cantidad diaria recomendada de leche y productos lácteos se agranda. De hecho, 9 de cada 101 mujeres adolescentes no consumen suficiente leche.
Solamente del dos al tres por ciento de los niños menores de tres años padecen alergia a la leche2, lo cual a veces se confunde con intolerancia a la lactosa.
Hasta las personas intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de la leche, por ejemplo, al elegir leche sin lactosa, probar pequeñas cantidades de leche con cereales en las comidas o en un batido.
La leche de vaca fresca de granja es, por naturaleza, rica en nutrientes, por ende, son propios de la leche y difícilmente se encuentran en la mayoría de las alternativas de leche no lácteas. Además, están respaldados por décadas de investigaciones.
La leche tiene nueve nutrientes esenciales:
para transformar lo que comes en energía
para formar músculos sin grasa
para un sistema inmunitario saludable
para ayudar a regular el equilibrio de fluidos
para fortalecer los huesos
Obtén más información sobre la proteína de la leche
La leche es una fuente importante de nutrientes adicionales en la dieta estadounidense. Incluye tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y zinc que trabajan junto con otras vitaminas B, como el ácido pantoténico, para transformar tus alimentos en energía y magnesio, los cuales a su vez ayudan a desarrollar huesos fuertes. Además, la leche contiene selenio que trabaja junto con la vitamina A para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.
Las alternativas de leche no lácteas varían en sus perfiles nutricionales y muchas veces están fortificadas. Además, su impacto nutricional no ha sido estudiado a fondo, por lo tanto, es importante que las madres comprendan que existen diferencias clave entre dichas bebidas.
Una diferencia a tener en cuenta es la proteína, ya que juega un papel importante en la alimentación de tus hijos. Desde los músculos hasta el cabello, los huesos y los dientes, el cuerpo de tu hijo necesita alimentos ricos en proteína para crecer sano y fuerte. Esto incluye desde el desarrollo de músculos sin grasa, mantenerlos satisfechos durante más tiempo y mantener su salud ósea.
La leche es una proteína completa, lo cual significa que cada vaso contiene una combinación completa y esencial de los aminoácidos que nuestros cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína vegetales no se consideran proteínas completas, y muchas alternativas de la leche no contienen proteína de manera natural, o contienen diferentes cantidades de proteína, por lo que los fabricantes pueden agregar proteína vegetal adicional.
Una proteína completa es una proteína que contiene una combinación completa de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteína vegetal contienen proteínas incompletas. Esto significa que podrías estar perdiéndote alguno de los componentes esenciales que nuestros cuerpos necesitan.
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| Proteína | 8g | 1g | 7g | <1g | 4g | 1g | 8g | 0g |
| Tipo | Completa | Incompleta | Completa | Incompleta | Incompleta | Incompleta | Incompleta | Incompleta |
Además de incluir proteína, la leche es fuente principal de calcio, potasio y vitamina D, tres de los cuatro "nutrientes de interés para la salud pública"3, nutrientes que a muchos estadounidenses, incluyendo a los niños, les hacen más falta en sus dietas.
La leche contiene muchos nutrientes como calcio, potasio, proteína y vitaminas B. Muchos de los nutrientes que se encuentran en las alternativas de la leche están fortificados.
La leche contiene muchos nutrientes como calcio, potasio, proteína y vitaminas B. Muchos de los nutrientes que se encuentran en las alternativas de leche están fortificados.
Los nutrientes que se encuentran en muchas alternativas de leche como la leche de avena, la leche de almendras, la leche de soya y la leche de coco, no son los mismos que los de la leche de vaca. De hecho, muy pocos pueden igualar el conjunto completo de nutrientes que se encuentra naturalmente en la leche de vaca, el cual contiene proteína natural de alta calidad, calcio, fósforo y vitaminas B. Esto significa que muchas compañías de alternativas no lácteas a menudo fortifican sus productos con dichos nutrientes.
¿Qué implica estoCOMPARA
Existen diferencias reales para tener en cuenta entre la leche de vaca y las alternativas de leche no lácteas. Para obtener un panorama general, desde las calorías hasta el azúcar añadida, los nutrientes y la lista de ingredientes, la cantidad de proteína y el precio, a continuación puedes observar cómo se comparan las bebidas al leer la etiqueta de producto.
La leche solo agrega vitaminas A y D. La vitamina A se extrae junto con la grasa de la leche, durante la estandarización y luego vuelve a agregarse a la leche 2 % reducida en grasas, a leche 1 % baja en grasa y a la leche sin grasa. La vitamina D, , el nutriente que tu cuerpo genera naturalmente por la exposición al sol, también se añade a la leche. Antes de 1933, no había mucha vitamina D en la leche. Para enfrentar una potencial crisis de salud, tres importantes grupos asesores de EE. UU., la Asociación Médica Estadounidense, el Consejo de Alimentación y Nutrición y el Comité Nacional de Alimentación y Nutrición, recomendaron a los productores de leche agregar vitamina D a la leche para ayudar a combatir el raquitismo, que es causado por una deficiencia de vitamina D. A partir de 1930, la norma es fortificar toda la leche para aportar en cada vaso de 8 onzas el 25 por ciento del valor diario de vitamina D. Muchas de las alternativas de leche no lácteas también están fortificadas con vitamina D.
Las alternativas de leche no lácteas, incluida la leche de avena, la leche de almendras, la leche de coco, la leche de arroz, la leche de guisantes, la leche de lino y la leche de soya tienen combinaciones diferentes de nutrientes porque no hay ninguna práctica estándar para fortificarlas con estos nutrientes. Por ejemplo, como las bebidas de soya y almendras contienen cantidades mínimas de calcio natural, generalmente se les fortifica para aumentar la cantidad.
El calcio es un nutriente clave para que tus hijos tengan huesos fuertes, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Pediatría, consumir leche es una excelente manera de que tus hijos obtengan los nutrientes necesarios de desarrollo óseo, incluso más efectivo que las alternativas de leche no lácteas fortificadas con calcio. Además, la sustitución de la leche por otras fuentes alternativas de calcio como la leche de soya fortificada o verduras de hoja verde, que no proporcionan los mismos nutrientes que la leche, puede resultar en carencias de otros nutrientes esenciales como proteína, potasio, magnesio, fósforo, riboflavina, vitamina B12, vitamina A y vitamina D4. Aunque es posible alcanzar las dosis recomendadas de calcio sin consumir productos lácteos, los alimentos que reemplazan el calcio no son nutricionalmente equivalentes a los alimentos lácteos.
Las investigaciones sugieren que las alternativas de leche no lácteas “no deben considerarse sustitutos de la leche de vaca” hasta que se realicen más investigaciones para estudiarlas. Además, reemplazar la leche de vaca con estos productos puede afectar en forma negativa la calidad de tu dieta y aumentar potencialmente el riesgo de deficiencias de los nutrientes esenciales clave.
Otras investigaciones demuestran que las alternativas de leche no lácteas podrían no aportarles a los niños suficiente vitamina D si se reemplaza la leche de vaca en su dieta. En una investigación reciente, los niños pequeños que solo bebían leche de soya, leche de almendra o leche de arroz tenían el doble de posibilidades de padecer deficiencias de vitamina D que los niños que solo bebían leche de vaca. De hecho, por cada taza de leche no láctea en su dieta, los niveles de vitamina D en sangre se reducían en un 5 por ciento de acuerdo a un estudio reciente.
La nutrición durante la niñez es esencial para un crecimiento y desarrollo saludables, especialmente durante los importantes años de formación ósea. Décadas de investigaciones respaldan el papel que juega la leche en la salud ósea. Un estudio reciente en el que participaron 5,000 niños advierte que reemplazar la leche de vaca con alternativas de leche no lácteas está asociado a las diferencias en la altura de los niños. Los investigadores descubrieron que los niños de 3 años que bebían alternativas de leche no lácteas, en promedio, medían 1.5 cm menos que sus pares que sí consumían leche de vaca.
Ahora, ya estás familiarizada con los nutrientes que ocurren naturalmente, pero esa es solo una pieza del rompecabezas de la nutrición. Es importante saber que algunas bebidas aportan otros ingredientes, lo cual puede influenciar el tipo de leche que elijas.
Todas las marcas de leche de almendras original contienen almendras y agua, y varias marcas añaden otros ingredientes, incluida sal, azúcar o gomas como espesantes. Muchas marcas disponibles a nivel nacional tienen 10 o más ingredientes añadidos. Echa un vistazo a cómo se comparan los ingredientes de la leche de vaca con los de la leche de almendras (una de las variedades más compradas de leche de almendras).
La leche de vaca, una bebida simple y sana, solo contiene tres ingredientes: leche, vitamina A y vitamina D. El procesamiento es mínimo y es fresca de granja. Cuando compares la lista de ingredientes que figura en los envases de leche de vaca y de las alternativas de leche no lácteas te sorprenderás con lo que descubrirás.
Leche, vitamina A, vitamina D
Leche de almendras (agua filtrada, almendras), azúcar, calcio, vitamina E, zinc, vitamina A, riboflavina, vitamina B12, vitamina D, sal de mar, saborizante natural, lecitina de girasol, goma de algarrobo, goma gellan
Leche de soya (agua filtrada, soya), azúcar, calcio, vitamina A, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, sal de mar, saborizante natural, goma gellan
Leche de coco orgánica (agua filtrada, crema de coco orgánico), azúcar de caña orgánica, calcio, magnesio, selenio, vitamina A, vitamina D, zinc, vitamina B12, sal de mar, lecitina orgánica de girasol, goma de algarrobo orgánico, goma gellan
Agua, avena, salvado de avena, fosfato tricálcico, sal marina, goma gellan, vitamina D, riboflavina, vitamina A
Leche baja en grasa, azúcar, cacao, maicena, sal, carragenano, saborizante natural, vitamina A, vitamina D
Leche de lino (agua filtrada, aceite de lino prensado en frío), azúcar, calcio, extracto de vainilla, lecitina de girasol, saborizante natural, sal de mar, goma gellan, goma xantano, vitamina A, vitamina D, vitamina B12
Leche de almendras (agua filtrada, almendras), calcio, vitamina E, vitamina A, vitamina D, sal de mar, saborizante natural, lecitina de girasol, goma de algarrobo, goma gellan
Muchas marcas de leche de almendras pueden incluir tan solo dos por ciento de almendras. Esto significa que cada vaso de 8 onzas de leche de almendras contiene el equivalente a aproximadamente tres o cuatro almendras enteras, según un cálculo realizado en base a los datos de la Base de datos de nutrientes del USDA***. Esto se determina mediante la cantidad de proteína que contienen las almendras, lo que explica el porcentaje de almendras con respecto a los demás ingredientes presentes en la leche de almendras.
¿Cuál de las siguientes bebidas no contiene azúcar añadida?
La leche de vaca contiene lactosa, que es un azúcar que ocurre naturalmente, pero no contiene azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional del envase para comprender los nutrientes que aporta cada bebida.
Todas estas bebidas, a excepción de la leche de vaca, contienen azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional en los envases para comprender cuántos nutrientes aporta cada bebida.
La leche de vaca con chocolate contiene azúcar añadida. Recuerda revisar la información nutricional del envase para comprender cuántos nutrientes aporta cada bebida. La leche con chocolate es naturalmente rica en nutrientes y aporta los mismos 9 nutrientes esenciales que la leche de vaca no saborizada.
Cuando los padres eligen bebidas para sus hijos es importante considerar la cantidad de azúcar que la compañía añade. Las madres deberían considerar el contexto de la dieta total, nutrientes y calorías de su hijo. Expertos de la salud como la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP), reconocen que pequeñas dosis de azúcar pueden ayudar a tus hijos a disfrutar alimentos nutritivos como leche saborizada y granos integrales.
Mucha gente quizás no se dé cuenta si un alimento o bebida contiene azúcar añadida. A continuación, presentamos una lista práctica para ayudar a explorar la lista de ingredientes.
¿Reconoces estos nombres como azúcares añadidos?
Finalmente, hay varias razones para incluir el azúcar en la dieta, pero probablemente te sorprenda cuando descubras dónde se encuentra. Cuando leas la etiqueta nutricional de un galón de leche encontrarás azúcar en la lista. Pero esa no es azúcar añadida, es lactosa.
Teniendo en cuenta el costo de una porción de 8 onzas, ¿cuál de las siguientes bebidas tiene un precio más accesible?****
Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una porción de 8 onzas de leche de almendras cuesta $0.42 centavos. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una porción de 8 onzas de leche de coco cuesta $0.55. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una porción de 8 onzas de leche de soya cuesta $0.42. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una porción de 8 onzas de leche de lino cuesta $0.50. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una porción de 8 onzas de leche de arroz cuesta $0.72. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Información de ventas del IRI**** para el año 2017 y de los precios en línea promedio de los alimentos en los principales mercados.Una porción de 8 onzas de leche de avena cuesta $0.86. Si realizamos una comparación, centavo por centavo y onza por onza, por sólo alrededor de $0.25 centavos por porción, la leche ofrece más valor nutricional que cualquier otra bebida.
Una familia promedio estadounidense gasta alrededor del 10 por ciento de su presupuesto en alimentos, casi $80 por semana en comestibles. Echa un vistazo a cuánta cantidad de leche de vaca puede ayudar a reducir tu presupuesto de comestibles5.
$ 668
$ 1,176
La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche de manera natural y toda leche tiene la misma cantidad de lactosa, alrededor de 12 gramos por porción de 8 onzas. Esta es la misma cantidad de azúcar que ocurre naturalmente en una banana pequeña, la cual se llama fructosa. No es azúcar añadida.
Todos los tipos de leche, incluida la leche sin grasa y saborizada, aportan los mismos nutrientes esenciales. Aunque la leche saborizada contenga azúcar añadida, muchas organizaciones líderes en salud y nutrición, incluida la AAP, están de acuerdo en que la leche saborizada es una alternativa positiva a los refrescos en las dietas de tus hijos. La leche saborizada aporta solo un 3 por ciento total de azúcares añadidos en las dietas de niños de entre 2 a 18 años.
Más de 20 estudios sobre leche de vaca chocolate baja en grasa respaldan los beneficios de recuperarse con proteína de alta calidad y nutrientes en la leche de chocolate después de un entrenamiento intenso. De hecho, la leche de chocolate baja en grasa:
Durante siglos, la leche ha sido la base de muchos de los platos favoritos de los estadounidenses y de todo el mundo. Desde los cremosos macarrones con queso a una clásica salsa Alfredo o a una deliciosa crème brulée, la leche añade dimensión, intensifica el sabor y sirve como base para muchos de tus platos favoritos.
¿Por qué los chefs utilizan leche?
La leche es la base de muchos de los platillos favoritos y tradicionales de los latinos, y lo ha sido durante siglos. Desde una rica sopa cremosa, unas enfrijoladas, un pastel de tres leches o sólo un rico chocolate caliente, la leche agrega dimensión, acentúa el sabor y sirve como una base de muchos de nuestros platos favoritos.
Ya sea al cocinar, hornear o mezclarla en la masa, cocinar con leche complementa tus ambiciones culinarias. Preparar versiones caseras de ricota fresco, yogur espeso y helado son maneras simples de sacar a la luz el gastrónomo que llevas dentro. Si deseas reemplazar la leche de vaca con otro ingrediente, recuerda que cualquier alternativa de leche no láctea tiene un sabor diferente, lo cual puede cambiar el perfil de sabor o la consistencia de tus platos, incluso en panqueques, avena y batidos.
Los cocineros profesionales que ayudaron a inspirar el auge del movimiento de la granja a la mesa (farm to table), eligen alimentos frescos locales para realzar su cocina y definir sus menús. El cocinero profesional que fue semifinalista del premio James Beard y campeón de “Chopped” Giorgio Rapicavoli, utiliza leche para sus creativos y galardonados platillos en el Eating House de Miami, no solo porque es un ingrediente sano y simple, sino también para crear una fusión de sabores.
La reconocida chef Claudette Zepeda-Wilkins, chef ejecutiva del restaurante mexicano El Jardín, en la ciudad de San Diego, semifinalista del premio James Beard 2018 y concursante de Top Chef, creció tomando leche, y viendo desde niña, hasta ahora como chef, cómo la leche es parte esencial de la cocina. Claudette cosecha sus vegetales y frutas en el jardín de su restaurante y basa su menú en ingredientes de estación, frescos y locales, de la granja a la mesa.
Inspírate con las diferentes maneras en que la leche puede realzar tu próxima comida con las recetas exclusivas de nuestros chefs.
Para ahorrar dinero y preparar los platillos que le encantan a tu familia, echa un vistazo a estos batidos y demás recetas preparados con leche de verdad.
