Sin duda alguna, diferentes marcas de leche no lácteas han arrancado en el mercado de una manera importante, sin embargo una de estas leches ha mantenido hasta la fecha su lugar en el pensamiento de todas las personas al momento de hablar sobre alternativas no lácteas: la leche de almendras.
En este artículo vamos a contarte que es lo que hay detrás de la leche de almendras, haciendo una comparación entre la leche de almendras vs leche descremada, para darte una idea en que puntos una es “mejor” que la otra y en que otros puntos esto, simplemente no es verídico.
Leche de almendras: una visión general
Es importante conocer que propiedades contiene la leche de almendras, propiedades que te mostrarán como está compuesta.
La leche de almendra contiene alrededor de 30 kcal/taza de 240 ml. Esta es una cantidad energética muy baja. ¿Cómo es que la leche de almendra contiene una cantidad energética tan baja si las almendras contienen muchas calorías como tal? Para esto es importante que conozcas el procedimiento mediante el cual se elabora la leche de almendras.
La leche de almendras tiene como principal constituyente el agua filtrada. Su elaboración es relativamente sencilla, pues simplemente se muelen almendras y se combinan con agua, para después colar los sólidos remanentes de esta mezcla, dando como resultado un líquido con un color blanco-amarilloso que trae a la memoria la apariencia tan característica de la leche descremada.
La leche de almendras pierde casi todas sus proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como minerales y vitaminas durante este procedimiento.
¿Un alimento nutritivo? Sin la adición de vitaminas y minerales posterior, definitivamente podemos concluir que no.
Ventajas de la leche de almendras
La principal ventaja de tomar leche de almendras, es que es absolutamente apta como alternativa no láctea para personas que son:
- Vegetarianas.
- Veganas.
- Intolerantes a la lactosa.
- Alérgicas a las proteínas presentes en la leche.
Las otras ventajas constituyen su bajísimo contenido calórico (30 kcal/240 ml), alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para la salud (constituyen el 60 % de las grasas contenidas en la leche de almendras), alto contenido de la poderosa actividad antioxidante de la vitamina E (6.76 mg/240 ml) y la fortificación de otros nutrimentos presentes en la leche, como el calcio (450 mg/240 ml), vitamina A (150 mcg/240 ml), vitamina D (2.50 mcg/240 ml) y potasio (160 mg/240 ml).
Recuerda que estas ventajas se verán afectadas dependiendo del procedimiento de fortificación al que se haya sometido la leche de almendras, por lo que recomendamos que leas las etiquetas nutrimentales del producto que estés interesado(a) en adquirir, en la sección de ingredientes y contenido nutrimental para asegurarte que la leche de almendra que hayas escogido realmente contenga estos nutrimentos.
Contras de la leche de almendras
Sin duda alguna, las desventajas de la leche de almendras están evidentes en ciertos aspectos nutrimentales importantes, que si no consideras, definitivamente estarás perdiendo al sustituir la leche desnatada con la leche de almendra.
Una diferencia entre leche de vaca y leche de almendras que es vital para tu conocimiento es el contenido de proteína. La leche de almendras apenas contiene 1 gramo de proteínas por cada taza de 240 ml. La leche desnatada contiene casi 8 g de proteínas por cada taza de 240 ml de alto valor biológico. Si tu preocupación está orientada en sustituir los productos lácteos por leches vegetales, pensando que el contenido proteico es similar al de la leche desnatada de vaca, definitivamente necesitarás buscar otro reemplazo.
Una opción de origen vegetal más apropiada para estos fines, es la leche de soja, la cual tiene un contenido similar al de la leche, de 7 g de proteína por cada taza de 240 ml. La proteína presente en la leche de soja tiene un valor biológico muy bueno, sin embargo, carece de un aminoácido esencial: la metionina.
Toma en cuenta que una de las contraindicaciones de la leche de soja, es la presencia de alguna alergia a la soja, pues ésta constituye uno de los principales alérgenos más comunes.
Leche descremada: una visión general
La leche de vaca, sin duda alguna, contiene una cantidad de nutrientes ejemplar al considerar la concentración en cada porción de una taza de la misma.
La leche de vaca constituye una opción viable y económica para obtener algunos nutrientes esenciales para una variedad de poblaciones en el mundo. Alergias a la leche e intolerancia a la lactosa (ésta última presente en aproximadamente un 70 % de la población mundial), constituyen de las principales contraindicaciones para su consumo, por lo que optar por alguna alternativa no láctea es aconsejable en estas personas.
Los nutrimentos que principalmente destacan son el calcio y la vitamina D, con frecuencia ésta última fortificada, sobre todo en el caso de la leche desnatada, pues al remover la parte lipídica o grasosa, se pierden grandes cantidades.
Ventajas de la leche descremada
La leche de vaca, sin importar que sea desnatada o entera, contiene una cantidad importante de proteínas de alto valor biológico. La leche tiene proteínas que pueden cubrir una parte importante de los requerimientos esenciales de todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas se agrupan en aquellas presentes en la caseína y el suero de la leche (lactoalbúminas, globulinas).
Los contenidos nutrimentales de vitaminas y minerales incluyen al calcio (300 mg/240 ml), vitamina A (156 mcg/240 ml), vitamina B12 (1.42 mcg/240 ml), vitamina D (2.68 mcg/240 ml), fósforo (261 mg/240 ml), potasio (407 mg/240 ml), y el zinc (1.1 mg/240 ml).
El contenido energético es más alto que el de la leche de almendras, pero definitivamente, no es tan significativo si consideramos la gran cantidad de nutrientes que la leche de vaca contiene de manera natural (150 kcal/240 ml en la leche entera y 80 kcal/240 ml en la leche desnatada).
Contras de la leche descremada
Definitivamente las desventajas principales de la leche descremada (e incluso la entera), están relacionadas con los padecimientos de intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas de la leche.
La intolerancia a la lactosa, tiene una prevalencia estimada mundial de 70 % y su etiología tiene un fuerte componente genético. La deficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado, impide que se pueda romper la lactosa en sus dos monosacáridos constituyentes, la glucosa y galactosa, generando sintomatología diarreica, inflamación abdominal, meteorismo entre otros síntomas.
La alergia a las proteínas de la leche, es una condición en la que el sistema inmunológico de las personas reconoce a las proteínas de la leche como agentes nocivos externos que deben ser eliminados o expulsados, causando reacciones alérgicas que pueden ir desde la inflamación hasta un choque anafiláctico (el cual puede ser mortal).
Si tienes alguno de estos padecimientos, optar por alternativas no lácteas como la leche de soja, leche de avena, leche de almendras, entre otras puede ser idóneo siempre y cuando consideres las importantes diferencias nutrimentales y logres suplementar con otro tipo de alimentos en tu dieta. La leche de avena, contiene propiedades organolépticas que la hacen ser una opción más cremosa frente a otras.
Leche de almendras vs leche descremada: Nutrición
A continuación, te presentamos una tabla comparativa, en la cual podrás observar cómo se diferencian los nutrimentos presentes en una taza de leche de almendras vs. leche desnatada o descremada. En el paréntesis, se incluye el porcentaje de cumplimento correspondiente a la Ingesta Diaria Recomendada (RDA), de cada nutrimento:
| Leche de vaca descremada | Leche de almendra | |
| Energía (kcal) | 82.96 | 30.00 |
| Hidratos de carbono (g) | 11.93 | 1.00 |
| Azúcares (g) | 11.93 | 0 |
| Proteínas(g) | 8.37 | 1.00 |
| Grasas totales (g) | 0.20 | 2.50 |
| Ácidos grasos omega 3 (mg) | 0 | 0 |
| Grasas saturadas (g) | 0.12 (0.60 %) | 0 |
| Vitamina A (mcg) | 156.16 (17.35 %) | 150 (16.66 %) |
| Vitamina D (mcg) | 2.68 (13.42 %) | 2.25 (12.50 %) |
| Tiamina (B1) (mg) | 0.14 (11.39 %) | 0 |
| Riboflavina (B2) (mg) | 0.32 (24.59 %) | 0.03 (2.31 %) |
| Niacina (B3) (mg) | 0.29 (1.80 %) | 0 |
| Ácido fólico (B9) (mcg) | 4.88 (1.22 %) | 0 |
| Cianocobalamina (B12) (mcg) | 1.42 (58.97 %) | 0 |
| Calcio (mg) | 322.08 (24.78 %) | 450 (34.62 %) |
| Potasio (mg) | 407.48 (8.67 %) | 160 (3.40 %) |
| Sodio (mg) | 100.04 (4.35 %) | 170 (7.39 %) |
| Magnesio (mg) | 29.28 (6.97 %) | 16 (3.81 %) |
| Hierro (mg) | 0 | 0.72 (4.00 %) |
Cómo determinar cuál es mejor
Determinar qué tipo de leche es mejor para ti, dependerá de la presencia de alguna de las condiciones previamente mencionadas (intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche, alergia a la soja) y de tus necesidades nutrimentales.
Evidentemente, si decides optar por la leche de vaca te recomendamos que escojas la versión desnatada. En el caso de optar por la leche de almendras, escoge aquella que no esté endulzada y que esté fortificada en los nutrientes más importantes.
¿Es la leche de almendras más saludable que la leche?
Ninguna es más “saludable” que la otra, simplemente aportarán diferentes cantidades de nutrientes que deberás considerar, además de alguna condición que te impida ingerir uno u otro tipo de leche.
Costo de la leche de almendras vs leche descremada
La leche de almendras tiende a ser más cara que la leche desnatada o descremada, pues es sometida a una mayor cantidad de procesos para su fabricación.
Preguntas frecuentes
¿Es la leche descremada o la leche de almendras más saludable?
Ninguna es más “saludable” que la otra, todo dependerá de tus necesidades y tus intereses/preferencias/condiciones para elegir y suplementar los nutrimentos que cada una te aporta o que hay que suplementar.
¿Qué leche tiene más carbohidratos? La leche descremada o la leche de almendras
La leche desnatada tiene más carbohidratos que la leche de almendras (12 g vs. 1 g. respectivamente, por cada taza de 240 ml).
¿Puedo usar leche de almendras en lugar de leche descremada?
No como un reemplazo absoluto, pero si como una alternativa viable en caso de que tengas intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca (recuerda considerar la proporción de nutrientes en cada leche).
¿Es la leche de almendras o la leche descremada mejor para el control del colesterol en sangre?
Las proteínas de la leche, tienen un efecto ligeramente mayor que las proteínas de origen vegetal sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, la diferencia se verá reflejada verdaderamente, en tus hábitos continuos del día a día.
¿La leche de almendras tiene efectos secundarios?
La leche de almendras contiene ciertos antinutrientes como oxalatos que pueden disminuir la correcta absorción de otros nutrientes, pero las cantidades presentes de estos compuestos es mucho menor que el de consumir almendras enteras (sobre todo en el caso de la leche de almendras comercial o procesada). Recuerda lo más importante es que tu dieta sea balanceada y completa.
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