Leche con chocolate después de entrenar: ¿Recuperación mágica o Mito?

Es bien conocido que la leche chocolatada es un alimento controversial debido a su alto contenido de hidratos de carbono simples (azúcar). Sin embargo, ha habido un auge en el uso de la leche con chocolate después de entrenar en las últimas prácticas deportivas.

¿Contiene nutrimentos que pueden ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio? Aquí te vamos a desmitificar en qué casos esta formulación particular puede ser de utilidad o simplemente no.

¿Cómo es que la leche con chocolate aumenta la recuperación del entrenamiento?

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Leche con chocolate

El entrenamiento puede involucrar la utilización de diversos mecanismos metabólicos para obtener el máximo rendimiento posible.

Existen dos importantes categorías bajo las cuales las fibras musculares ejercen su rendimiento en el deporte:

  • Entrenamiento aeróbico: Este tipo de entrenamiento depende de la entrada de oxígeno (al respirar) dentro de las células musculares para la obtención de energía (1). Este tipo de entrenamiento puede utilizar los hidratos de carbono, proteínas y las grasas como combustible para la obtención de energía (1).

Ejemplos de este tipo de entrenamiento: natación, ciclismo, atletismo, elíptica, danza.

  • Entrenamiento anaeróbico: A diferencia del ejercicio aeróbico, el anaeróbico, como lo dice la palabra, es un mecanismo metabólico que no depende de oxígeno para su funcionamiento (1). Verás, cuando en el ejercicio se alcanza un punto en el que la demanda muscular aumenta, debido a la intensidad y/o el tiempo, el oxígeno que es inspirado deja de ser suficiente para la demanda muscular energética (1). Cuando esto ocurre, el músculo recurre a un tipo de metabolismo en el que deja de utilizarse el oxígeno y se restringe exclusivamente a la utilización de glucosa (azúcar) para su funcionamiento y obtención de energía y la generación de ácido láctico como consecuencia (1). Ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen: levantamiento de pesas, carrera en 100 metros planos, intervalos intermitentes, y movimientos muy bruscos o rápidos y muy repetitivos (1).

En cualquiera de las situaciones anteriores, llegará un punto en el que el músculo, debido al esfuerzo y la intensidad del entrenamiento, necesite reponer y reparar las fibras musculares y la glucosa o azúcar para su correcta recuperación y funcionamiento (1).

Puedes intuir en este momento, que la leche con chocolate, al contener cantidades importantes de proteína (que participa en la construcción muscular) de alto valor biológico, y una cantidad importante de hidratos de carbono (para la recuperación de reservas energéticas y movimiento), podría resultar en una bebida de recuperación con ciertos puntos a favor.

1. Carbohidratos y proteínas:

Hacer ejercicio demanda energía. Esto quiere decir que el organismo gasta reservas o los nutrimentos disponibles de la dieta para ejercer el movimiento y la ejecución misma del entrenamiento (1).

Los hidratos de carbono o carbohidratos, son moléculas de azúcar que pueden, a diferencia de los otros macronutrimentos (grasas y proteínas), aportar energía en el entrenamiento aeróbico y anaeróbico (2).

En los primeros 30 minutos aproximadamente del ejercicio, el músculo utiliza en mayor medida los hidratos de carbono para lograr moverse; el músculo contiene reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno, que no es más que cadenas unidas de azúcares disponibles para su utilización (3). Una vez que el músculo termina de utilizar las reservas de glucógeno para su propio beneficio, el músculo intentará utilizar otras fuentes energéticas, como lo son las grasas y las proteínas, para la obtención de energía (claro, siempre y cuando la demanda de oxígeno no exceda la demanda muscular para el movimiento) (3). Si no es posible utilizar las grasas como combustible para generar energía, el músculo recurrirá al desdoblamiento de sus propias proteínas, romper sus fibras musculares y enviar estos restos de proteínas (en forma de aminoácidos) al hígado, en donde éste último, podrá convertir esos aminoácidos en glucosa (azúcar) y enviarlos de regreso hacia el músculo para ejercer un metabolismo anaeróbico (4).

El contenido promedio de hidratos de carbono en la leche chocolatada puede llegar a ser de 25 gramos de azúcar por cada vaso de 250 ml, (entre el azúcar añadida proveniente en su elaboración y la lactosa que se encuentra de manera natural en esta bebida láctea) (5).

El contenido de proteínas al beber leche con chocolate, puede llegar a ser de 8.65 g por cada vaso de 250 ml (57). Las proteínas son necesarias para construir el músculo que fue destruido durante el entrenamiento (3).

Si hacemos el cálculo, esto quiere decir que la leche con chocolate contiene una relación de hidratos de carbono-proteínas de 4:1 (8). Esta relación es justamente la ideal después de un entrenamiento intenso (8).

2. Ganancias de electrolitos

Las fibras musculares utilizan electrolitos como el sodio, el potasio y el calcio para ejercer su movimiento (8). 

Durante el entrenamiento (particularmente intenso), se pierden estos electrolitos a través de la sudoración, la orina y la utilización de los mismos durante el entrenamiento (8,9).

La leche contiene cantidades ideales de estos tres electrolitos, lo cual junto con los hidratos de carbono, permite una absorción más rápida y justa para la reposición de los mismos, especialmente en esta ventana anabólica (reconstrucción de masa muscular), que es importante reponer por lo menos durante la primera hora después del ejercicio (8,10).

Leche con chocolate (5,11)ContenidoPorcentaje de cumplimento con las necesidades diarias % (aproximación) (11)
Porción (ml)250
Hidratos de carbono (g)25.58.5
Proteínas (g)8.6512.35
Sodio (mg)1626.75
Calcio (mg)32232.2
Potasio (mg)43012.65

3. Energía durante días

La leche con chocolate puede ser una buena fuente de energía, particularmente después del ejercicio debido a su composición ideal de hidratos de carbono, proteínas y electrolitos (58,1220).

Sin embargo, no necesariamente proveerá de “energía” durante días. Es importante reconocer que esta concentración tan alta de hidratos de carbono simples o azúcares, es mejor aprovechada cuando se realizó un entrenamiento demandante (8,12). Si se ingiere este tipo de bebida después de haber hecho un ejercicio normal, no muy demandante, o en otro momento del día, más que proveer de energía para el movimiento, podrán utilizarse esas grandes cantidades de azúcares para la formación de reservas, en forma de grasa (8,12,21).

Leche con chocolate vs. batidos de proteínas

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Batidos de proteínas

Aquí se llega a una cuestión importante en la que debemos definir que beneficios vs. contras puede contener la leche con chocolate al compararla con otros batidos de proteínas.

Este tema podría llevar muchas páginas de revisión, sin embargo aquí te citamos los posibles beneficios vs. contras de la leche con chocolate al ser comparada con polvo de proteína de suero aislado de leche .

Leche con chocolate (58,13,15,18)Polvo de proteína, aislado de suero de leche (10,2224)
VentajasContiene una relación 4:1 de hidratos de carbono-proteínas.Contiene 25 gramos de proteína por porción (1 scoop)
Contiene una mayor cantidad de electrolitos como sodio, potasio y calcio.Su velocidad de absorción es muy rápida, lo cual es ideal para una sesión post-entrenamiento
DesventajasÚnicamente contiene 8 gramos de proteína por porción en una proporción mezclada de caseína (lenta absorción) vs. proteína de suero de leche (rápida absorción).Contiene pocas cantidades de electrolitos como sodio, potasio y calcio.No contiene hidratos de carbono los cuales son esenciales para la recuperación muscular después del entrenamiento.

¿Cuál es la mejor leche con chocolate post-entrenamiento?

Existen muchas bebidas deportivas en el mercado preparadas con chocolate y lácteos y muchas otras que simplemente no contienen ningún lácteo, sin embargo una excelente opción para tomar leche después de entrenar, podría ser la opción de “Organic Valley® Lowfat 1% Chocolate Milk”, pues contiene ingredientes más naturales y con poco procesamiento, lo cual asegura que su calidad sea mayor y la fuente de sus ingredientes también (24).


Bibliografía

1. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system . World Journal of Cardiology. 2017;9(2):134. 

2. Carbohydrates: MedlinePlus [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

3. Physiology, Exercise – StatPearls – NCBI Bookshelf [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

4. Soeters PB, Shenkin A, Sobotka L, Soeters MR, de Leeuw PW, Wolfe RR. The anabolic role of the Warburg, Cori-cycle and Crabtree effects in health and disease. Clin Nutr [Internet]. 2021 May 1 [cited 2022 Jun 28];40(5):2988–98. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33674148/

5. Milk, chocolate, lowfat, reduced sugar [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170881/nutrients

6. Chocolate Milk After a Workout: Benefits and Recipe [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://greatist.com/fitness/chocolate-milk-after-workout#Takeaway

7. The Benefits of Chocolate Milk After a Workout | Built With Chocolate Milk [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://builtwithchocolatemilk.com/science/workout-recovery

8. Chocolate Milk After A Workout: Is It Really A Good Recovery Drink? [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://marathonhandbook.com/chocolate-milk-after-a-workout/

9. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise*. https://doi.org/101080/02640419108729870 [Internet]. 2007 [cited 2022 Jun 28];9:117–42. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419108729870

10. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Jan 29 [cited 2022 Jun 28];10:5. Available from: /pmc/articles/PMC3577439/

11. Mahan L, Raymond J. Krause’s food & the nutrition care process. 14th edition. St. Louis (Mo.): Elsevier; 2017.

12. Is Chocolate Milk a Good Post-Workout Drink? | UAMS Health [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://uamshealth.com/medical-myths/is-chocolate-milk-a-good-post-workout-drink/#:~:text=Experts%20say%20that%20ideally%20you,content%2C%20ideal%20for%20tired%20muscles

13. Castro-Sepúlveda M, Astudillo S, Mackay K, Jorquera C. El consumo de leche posterior al ejercicio disminuye la excreción de electrolitos / Milk Consumption After Exercise Decreases Electrolyte Excretion. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física ORIGINAL MILK CONSUMPTION AFTER EXERCISE DECREASES ELECTROLYTE EXCRETION EL CONSUMO DE LECHE POSTERIOR AL EJERCICIO DISMINUYE LA EXCRECIÓN DE ELECTROLITOS. 2016;16(62):221–8. 

14. Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, Moore RW, Womack CJ, Todd MK. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: A randomized cross-over study. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 May 18 [cited 2022 Jun 26];7(1):1–10. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-19

15. Born KA, Dooley EE, Cheshire PA, McGill LE, Cosgrove JM, Ivy JL, et al. Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: A field based study. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Feb 12;16(1). 

16. Pandian P, Ananathi P, Chandru D. 938-941 Chocolate milk: A post exercise drink among moderately physical activity students: A pilot study. ~ 938 ~ International Journal of Physiology [Internet]. 2019 [cited 2022 Jun 26];4(1). Available from: https://www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartU/4-1-218-758.pdf

17. Is It Healthy to Have Chocolate Milk After a Workout? | Cooking Light [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://www.cookinglight.com/news/is-it-healthy-to-have-chocolate-milk-after-workout

18. Why Chocolate Milk Is the Perfect Post-workout Recovery Beverage [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-chocolate-milk-is-the-perfect-post-workout-recovery-beverage/

19. Why You Should Drink Chocolate Milk After Workouts | Shape [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/chocolate-milk-after-workout

20. Should You Drink Chocolate Milk After a Workout? – Cleveland Clinic [Internet]. [cited 2022 Jun 26]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/

21. How Sugar Converts to Fat | University of Utah Health [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_7frg4jjd

22. FoodData Central whey protein [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173177/nutrients

23. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Feb 27 [cited 2022 Jun 28];15(1). Available from: /pmc/articles/PMC5828430/

24. Lowfat 1% Chocolate Milk, Half Gallon | Buy Organic Valley Near You [Internet]. [cited 2022 Jun 28]. Available from: https://www.organicvalley.coop/products/milk/chocolate-milk/lowfat-1-chocolate-milk-half-gallon/

Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.