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¿Qué es la leche de coco?

¿Qué es la leche de coco?

Hay unas cuantas alternativas de leche hechas con nueces, como la leche de anacardo (o castaña de cajú) y la leche de almendras, y la leche de coco es una de las últimas tendencias. Es una opción popular para añadirle al café porque tiene un sabor a nueces dulce y floral. Tomar leche de coco puede hacerte imaginar que estás debajo de una palmera en tus próximas vacaciones en la playa, pero cuando se trata de tu lista de compras del supermercado, hay diferencias nutricionales entre esta alternativa de leche y la leche verdadera de vaca.

Hay tres versiones distintas de leche de coco que encontrarás en tu supermercado: crema de coco, leche de coco y leche ligera de coco. A diferencia del agua de coco, que se encuentra dentro de los cocos jóvenes, la leche de coco se hace rallando la pulpa (la carne blanca) y remojándola en agua caliente. La crema sube y se desnata de la superficie, y el líquido restante se cuela para extraer la leche de coco.

La leche de coco en el cartón refrigerado está formulada para que tenga la consistencia de la leche de vaca, al igual que las demás opciones de alternativas de leche. La crema de coco enlatada es más espesa y es un ingrediente popular en los platillos de Asia y el Caribe.

Si bien algunas personas creen que las bebidas de leche de coco son un sustituto excelente para la leche de vaca, hay diferencias marcadas dentro de los cartones.

¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre de la leche de coco y la leche de vaca?

La leche de coco tiene menos nutrientes que la leche de vaca. Aunque muchas marcas de leche de coco proveen calcio, vitamina A, vitamina B12 y vitamina D, estos nutrientes son todos fortificados, es decir, agregados. Y cada marca de leche de coco puede tener una combinación diferente de nutrientes porque no existe una práctica estándar para fortificar con estos nutrientes ni la cantidad que se añade. Si bien la leche verdadera de vaca está fortificada con vitaminas A y D, ésta provee nueve nutrientes esenciales en cada vaso de 8 onzas.

Aunque algunas personas pueden escoger la leche de coco por su contenido calórico, más de la mitad de esas calorías provienen de la grasa, en su mayoría grasa saturada. Esta leche contiene más grasa saturada que la leche baja en grasa (2%), a menudo tiene azúcar añadida y menos de un gramo de proteína por porción.

La cantidad de proteína que contiene cada una es una de las diferencias importantes entre la leche de coco y la leche de vaca. Todos los incluyendo la leche descremada, saborizada, la leche orgánica y la leche deslactosada, proveen más de ocho veces la cantidad de proteína de alta calidad presentes naturalmente en cada porción en comparación con la leche de coco. Este nutriente es importante porque la proteína ayuda a construir músculos sin grasa, y recibir la cantidad suficiente de proteína en cada comida te puede ayudar a ti y a tus hijos a sentirse más satisfechos.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar la cantidad de azúcar añadida en tu dieta, lo cual es importante tomar en cuenta a la hora de seleccionar una bebida. Muchas variedades de leche de coco, como muchas otras alternativas de leche, incluyendo la leche de almendras y la lecha de soya original y saborizada, sí contienen azúcar añadida. Cuando la lista de ingredientes incluye azúcar de caña o jugo de caña, esto indica que el azúcar ha sido añadida a la bebida. La leche de vaca no tiene azúcar añadida, sino que contiene lactosa, que ocurre naturalmente.

Ve cómo 8 onzas de leche baja en grasa (1%) se compara con la leche de coco original o de vainilla[1]:

Leche baja en grasaLeche de coco originalLeche de coco de vainilla
Calorías1007080
Grasa (g)2.54.54.5
Grasa saturada (g)1.544
Proteína (g)8<1<1
Azúcar total (g)1278
Azúcar añadida (g)078
Nutrientescalcio (30%)
vitamina D (30%)*
fósforo (25%)
riboflavina (25%)
vitamina B12 (20%)
proteína (16%)
vitamina A (10%)*
potasio (10%)
niacina (10%)**
vitamina B12 (50%)*
vitamina D (30%)*
calcio (10%)*
vitamina A (10%)*
magnesio (10%)*
vitamina B12 (50%)*
vitamina D (30%)*
calcio (10%)*
vitamina A (10%)*
magnesio (10%)*
Ingredientes††Leche, vitamina A, vitamina DLeche de coco orgánica (agua filtrada, crema de coco orgánica), azúcar de caña orgánica, calcio, magnesio, selenio, vitamina A, vitamina D, zinc, vitamina B12, sal marina, lecitina de girasol orgánica, goma de algarrobo orgánica, goma gellanLeche de coco orgánica (agua filtrada, crema de coco orgánica), azúcar de caña orgánica, calcio, magnesio, selenio, vitamina A, vitamina D, zinc, vitamina B12, sal marina, lecitina de girasol orgánica, goma garrofín orgánica, goma gellan


†Nutrientes significa que el alimento provee 10% o más del valor diario de los nutrientes indicados en la etiqueta. Los nutrientes pueden variar según la marca, sabor y contenido de grasa ya que la fortificación de nutrientes varía.
††La formulación del producto puede variar según la marca, sabor y contenido de grasa, por lo que los ingredientes pudieran variar.
*Indica que el nutriente es fortificado
** Como equivalentes a la niacina

Cuando comparas las etiquetas, los nutrientes en la leche de coco no son iguales al poder nutritivo que provee la leche de vaca. Cuando las personas sustituyen la leche con otra bebida, se pueden estar perdiendo esos nutrientes importantes en su dieta. De hecho, pocas alternativas de leche, incluyendo la leche de coco, pueden contener la misma cantidad de nutrientes que se encuentran naturalmente en la leche, como el calcio, potasio, fósforo y tres tipos de vitaminas B.

Cuando estés comprando lácteos en el supermercado, es importante saber la diferencia entre la leche de coco y la leche verdadera de vaca para que puedas tomar una decisión basada en la información para ti y tu familia.

 


[1] Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola, 2016. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del USDA, edición 28, y complementada con información nutricional de marcas disponibles a escala nacional.