La demanda de los consumidores de alternativas a los productos lácteos va en aumento y, con ella, una gama cada vez mayor de productos de origen vegetal entre los que elegir con perfiles nutricionales y características diferentes.
La leche de coco es una sustancia blanca y lechosa extraída de la carne de coco. Puede beneficiar a la salud de varias maneras, como estimulando la pérdida de peso y reduciendo el colesterol.
La leche de coco se está convirtiendo en una materia prima cada vez más importante en la cocina casera, así como en las industrias de procesamiento de alimentos.
En esta oportunidad nos centraremos en esta bebida de coco, qué es, cómo se fabrica, así como sus beneficios y desventajas.
Puedes confiar en este artículo, redactado por Sandra Salas, nutricionista registrada.
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¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco es el líquido obtenido por fuerza manual o mecánica de la carne de los coco maduros. Es la emulsión blanca de aceite en agua extraída de la carne de coco fresca con o sin agua añadida.
Contiene principalmente hidratos de carbono y proteínas lipídicas. También contiene varios compuestos menores, incluidas las sustancias fenólicas.
La leche de coco también está disponible en el mercado en polvo y en forma líquida. Se han notificado algunos componentes nutricionales y propiedades antioxidantes de la leche de coco.
Es un ingrediente importante y esencial en la preparación de una amplia variedad de productos alimenticios como curry, postres, mermelada de coco para untar, jarabe de coco, queso de coco, productos de panadería y bebidas o como sustituto de la leche en algunos postres.
¿Cómo se hace?
La leche de coco se clasifica como espesa o fina en función de la consistencia y la cantidad que se procesa.
- Grueso
La pulpa sólida de coco se ralla finamente y se hierve o se cuece a fuego lento en agua. La mezcla se filtra a través de una gasa para producir leche de coco espesa. El resultado tiene un grosor natural y cremoso con un suave sabor a nuez.
Esta bebida alta en calorías y grasa, no es para beber directamente, sino que generalmente está reservada para cocinar, especialmente en la cocina del Sudeste asiático.
- Delgada
Después de hacer leche de coco espesa, el coco rallado que queda en la gasa se cuece a fuego lento en agua. El proceso de colado se repite para producir leche fina.
Si bien este tipo de leche de coco diluida tiene muchas menos calorías y mucha menos grasa, también tiene muy poca proteína: menos de 1 g por taza de 8 onzas. Esta versión de la leche de coco se suele encontrar en cajas de cartón (no en latas).
Los fabricantes añaden estabilizadores para evitar que el contenido se separe y garantizar un acabado suave. La leche de coco también está disponible en polvo en algunos países. Al igual que el coco deshidratado y las latas de leche de coco.
Contenido nutricional de la leche de coco
| Información Nutricional (1 taza) o 240 g de leche de coco sin azúcar para cocinar. | Información Nutricional por taza, o 244 g de bebida de leche de coco endulzada. |
| Calorías de la leche de coco: 552 Agua: 162 g Proteína: 5,5 g Grasa: 57,1 g Carbohidratos: 13,3 g Calcio: 38,4 miligramos (mg) Potasio: 631 mg Magnesio: 88,8 mg Hierro: 3,94 mg Vitamina C: 6,72 mg | Calorías de la leche de coco endulzada: 75,6 Agua: 231 g Proteína: 0,51 g Grasa: 5,08 g Hidratos de carbono: 7,12 g Calcio: 459 mg Potasio: 46,4 mg Azúcares añadidos: 6.1g Hierro: 0,732mg |
La leche de coco tradicional contiene menos de un gramo de carbohidratos por porción de una cucharadita. Hay una estimación reportada del índice glucémico de la leche de coco, y los investigadores sugieren que es de aproximadamente 31, lo que la convierte en un alimento de bajo índice en glucémico.
Para el contenido de proteínas en la leche desnatada de coco, el 75% se contabiliza para la globulina, mientras que el resto (25%) es albúmina. Las diferencias en la etapa de maduración, el fertilizante, el clima, el material de partida, etc., también dan lugar a una proporción variable de varias proteínas en la carne de coco.
La leche de coco ofrece triglicéridos de cadena media y una cantidad relativamente alta de potasio. Si está fortificado, puede servir como una buena fuente de vitamina D, vitamina A, B12 y también puede suministrar hasta un 50 % más de calcio que los lácteos. Aunque este último puede ser de difícil absorción.
Efectos sobre el peso y el metabolismo
La leche de coco contiene un tipo de grasa llamada triglicéridos de cadena media (MCT), los cuales estimulan la energía a través de un proceso llamado termogénesis o producción de calor.
El MCT suele tener 2 o 3 de las cadenas de ácidos grasos que pertenecen a ácidos grasos de cadena media (MCFA).
Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. A diferencia de los triglicéridos de cadena larga (LCT), el TCM se descompondrá en glicerol y MCFA, que se absorberán directamente en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, se transportarán a los órganos diana.
Se ha demostrado que los TCM desempeñan un papel en la reducción de peso al aumentar el gasto de energía y la oxidación de la grasa y ayudar en el proceso de quema excesiva de calorías. Además se cree que participa en la disminución del síndrome metabólico, la obesidad abdominal y la inflamación.
Los estudios en humanos y roedores han demostrado que los TCM también desempeñan un papel en la ingesta de alimentos y la saciedad.
Con moderación, pueden haber beneficios asociados a la leche de coco para la salud, pero consumir demasiado puede tener algunos efectos indeseables.
La leche de coco contiene altos niveles de calorías y grasas. Combinar una alta ingesta de leche de coco con una dieta rica en carbohidratos puede resultar en un aumento de peso.
Por otra parte, el aceite de coco para cocinar, es ideal para ello porque es estable a altas temperaturas. También tiene un alto punto de humo de 350 ° F. Pero sus grasas son saturadas. Los estudios han encontrado que 2 cucharadas (30 ml) parecen ser una dosis efectiva.
Efectos de la leche de coco sobre el colesterol y la salud del corazón
Como se mencionó anteriormente las grasas del coco son saturadas, que es principalmente en forma de ácidos grasos saturados de cadena media (MCFA) que son abundantes en la leche materna en particular, el ácido láurico.
El ácido láurico también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no hay pruebas suficientes para confirmar que la leche de coco sea buena para el corazón. Además, la leche de coco contiene la misma grasa que el aceite de coco, que es principalmente grasa saturada. Existe un riesgo de que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol. Por lo tanto es mejor que la consumas con moderación, así como otros alimentos que contengan coco y colesterol.
Otros beneficios potenciales para la salud
La leche de coco es rica en antioxidantes, lo que evita el daño de los radicales libres. Los radicales libres están asociados con el desarrollo de muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad. Además, los antioxidantes pueden ayudar a revertir el daño anterior y retrasar el proceso de envejecimiento.
Un vaso de leche de coco mientras se toman otros alimentos ricos en antioxidantes, como pacanas, pasas y arándanos, puede aumentar la inmunidad mientras reconstruyen las células dañadas del cuerpo.
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, el ácido láurico tiene propiedades antifúngicas y antivirales muy eficaces para librar al cuerpo de virus y bacterias.
Posibles efectos secundarios
Si es alérgico a otros frutos secos, puede ser alérgico al coco, según la Academia Americana de Asma, Alergia e Inmunología. Sin embargo, las alergias al coco son bastante raras.
Cómo usar la leche de coco
Hay muchas oportunidades para crear recetas con leche de coco, bien sea agregando a las comidas o bebidas. Es un ingrediente básico en muchos platos indios y malasios.
Estos son algunos consejos de recetas con coco que puedes preparar:
| Cereales. | Intenta reemplazar la leche láctea por leche de coco. |
| Batidos | Usa leche de coco en cualquier batido. |
| Sopas | Usa leche de coco como base para cualquier sopa cremosa, como Tom Kha, una sopa de coco tailandesa. |
| Avena | Utiliza leche de coco como líquido en la avena. Lleva a ebullición una taza de leche de coco. Añade 4 cdas de avena. Cocina durante 15 minutos o hasta que la leche se absorba. Cubrir con fruta y canela. |
| Salsas | Añade leche de coco a las salsas, como en este curry de anacardo. |
Preguntas frecuentes
¿La leche de coco es más saludable que la leche?
Reemplazar la leche láctea por leche de coco puede significar que una persona consume menos calcio, vitamina D y vitamina A. Cualquier persona que use leche de coco en lugar de leche láctea debe elegir un producto fortificado con estos nutrientes o comer otros alimentos que contengan estos nutrientes.
¿La leche de coco es buena para bajar de peso?
Los triglicéridos de cadena media contenidos en la leche de coco y sus propiedades podrían ayudar a
- Reducir el peso corporal y la acumulación de grasa
- Mejorar la sensación de saciedad durante más tiempo después de comer.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede promover la pérdida de peso.
Sin embargo, muchos factores pueden afectar al peso de una persona, incluidos los niveles de actividad física y la cantidad de alimentos que come. Además, la leche de coco puede tener un alto contenido de grasas e hidratos de carbono, lo que significa que consumir demasiado puede provocar un aumento de peso.
Cabe señalar que se necesita más investigación para evaluar cómo la leche de coco puede afectar al peso corporal.
De igual forma, si eliges el coco cómo sustituto lácteo, es mejor elegir la leche de coco sin azúcar.
¿Cuál es más saludable la leche de coco o la de almendras?
La leche de almendras es la alternativa de leche de origen vegetal más popular en los EE. UU. Las leches de almendras sin azúcar tienden a tener muchas menos calorías, así como un contenido de grasas y proteínas mucho más bajo que la leche de coco.
Cuando se trata de valores de nutrientes, son más o menos comparables en ambas bebidas, aunque esto varía entre las diferentes marcas. Como tal, la leche de almendras puede ser una mejor opción para las personas cuyo objetivo principal es perder peso, mientras que la leche de coco se adaptaría a las personas que buscan una bebida más sustancial.
¿Quién no debe beber leche de coco?
Grandes organizaciones de salud como el USDA y la Asociación Americana del Corazón recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas. Dado que la leche de coco es muy alta en grasas saturadas, es mejor limitar su ingesta.
La Asociación Americana del Corazón recomienda aspirar a un patrón dietético que alcance del 5 al 6 % de las calorías de las grasas saturadas.
Por ejemplo, si necesitas unas 2000 calorías al día, no más de 120 deberían provenir de grasas saturadas. Eso equivale a unos 13 gramos de grasa saturada al día .
Si tiene sensibilidades a FODMAP o sigue una dieta baja en FODMAP, tenga en cuenta que la leche de coco se considera un alimento bajo en FODMAP cuando se consume en pequeñas cantidades (1/2 taza o menor tamaño de porción). Los tamaños de porción más grandes ya no se consideran bajos en FODMAP.
¿La leche de coco es buena en el café?
La leche de coco no necesariamente es la mejor opción para elaborar bebidas de café. La leche de coco tiende a cuajar cuando se coloca en ambientes muy calurosos o fríos. En otras palabras, esta no es la alternativa de leche de origen vegetal estructuralmente más estable, pero le va mejor en el café helado que en el caliente.
La leche de coco suele combinarse mejor con cafés más ligeros que tienen perfiles más secos y florales. Un café rico y con cuerpo dominará por completo el delicado cuerpo de la leche de coco.
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