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¿Por qué la leche es un gran alimento rico en calcio?

¿Por qué la leche es un gran alimento rico en calcio?

¿Sabes por qué necesitas alimentos ricos en calcio?

El calcio no es solo para los niños. Muchos estadounidenses saben que los niños necesitan comer alimentos ricos en calcio para ayudarlos a desarrollar huesos y dientes fuertes. ¿Pero sabes por qué presonas de todas las edades, necesitan alimentos ricos en calcio para llegar a sus requerimientos diarios de calcio? El calcio cumple otros papeles importantes en el cuerpo y el consumo adecuado de alimentos ricos en calcio también puede ayudar a:

  • La coagulación de la sangre
  • La función nerviosa
  • Una apropiada contracción muscular
  • Mantener una presión sanguínea saludable
  • Mantener la salud cardíaca

A medida que los niños crecen, es importante que obtengan los nutrientes que necesitan como el calcio para crecer fuertes. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda obtener el calcio de los alimentos, como la leche, más que de suplementos para la salud de los huesos. Pero, el calcio no es solo para niños en crecimiento. Algunos estudios sugieren que el calcio puede ayudar a mantener una presión sanguínea saludable y la salud cardíaca en los adultos, según el Informe 2015 del Comité Asesor sobre las Pautas Alimentarias (parte D, capítulo 1, página 15).

¿Sabes cómo obtener calcio de forma sencilla y deliciosa? Acompañar tus comidas con un vaso de leche es una forma natural y económica de obtener calcio; además, tiene otros nutrientes como vitamina D y proteína, por solo 25 centavos el vaso. Un extenso equipo de investigación sugiere que la leche tiene beneficios para la salud a largo plazo. De hecho, “el consumo de productos lácteos también está asociado a un riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y con presión sanguínea más baja en adultos”, según ChooseMyPlate.gov.

¿Cuánto calcio necesito?

El calcio, al igual que el potasio, la vitamina D y la fibra, es uno de los cuatro nutrientes que faltan en la dieta de muchos estadounidenses, incluidos los niños, según lo describen las Pautas Alimentarias para Estadounidenses. Estos cuatro son identificados como los “nutrientes de interés para la salud pública”, ya que muchos estadounidenses no consumen lo suficiente, y no obtener la suficiente cantidad de estos nutrientes está asociado a problemas de salud.

Servir un vaso de leche con las comidas es una forma sencilla de aumentar no solo tu consumo diario de calcio, sino también de tres de estos cuatro nutrientes importantes. La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en la dieta de los estadounidenses. Consumir las tres raciones diarias de leche o productos lácteos no solo ayuda a aumentar el calcio que se recibe, también ayuda a acercarse a la cantidad recomendada de otros nutrientes de los que de otra forma no se obtendría lo suficiente, especialmente la vitamina D, pero también el magnesio y la vitamina A.

La cantidad de calcio que se necesita consumir diariamente depende de la edad;  la ingesta de calcio es mayor para niños y adolescentes, y también para adultos mayores de 70 años.

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Desde el nacimiento hasta los 6 meses200 mg
Infantes de 7 a 12 meses260 mg
Niños de 1 a 3 años700 mg
Niños de 4 a 8 años1,000 g
Niños de 9 a 13 años1,300 g
Adolescentes de 14 a 18 años1,300 g
Adultos de 19 a 50 años1,000 g
Hombres adultos de 51 a 70 años1,000 g
Mujeres adultas de 51 a 70 años1,200 g
Adultos de 71 años o más1,200 g
Adolescentes embarazadas y lactantes1,300 g
Adultas embarazadas y lactantes1,000 g


¿Qué otras fuentes de calcio existen además de la leche?

La leche es la principal fuente alimenticia de calcio en la dieta de los estadounidenses. Agregar un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa al desayuno es una forma sencilla de comenzar bien tu día y ayudar a obtener la ingesta necesaria de leche (y calcio) del día.

Aunque se puede obtener calcio de fuentes de calcio no lácteas, puede resultar más difícil obtener la cantidad requerida de calcio sin leche o productos lácteos en la dieta. Según ChooseMyPlate.gov, consumir suficientes alimentos de origen vegetal para obtener la cantidad requerida de calcio puede parecer imposible para muchas personas.

Para obtener el mismo contenido de calcio que obtienes de un vaso de leche de 8 onzas, necesitarías:

  • 3½ tazas de hojas verdes de berza cruda (collard greens)
  • 10 tazas de espinaca cruda
  • 7 tazas de brócoli crudo
  • 6 o 7 sardinas
  • 65 camarones
  • 1¼ taza de granos de soya

Acompañar estas comidas con leche, como en un quiche de bacon, es una excelente forma de servir un desayuno lleno de calcio. Ten presente que preparar comidas con leche y otros alimentos con calcio ayudan a acercarse a los requerimientos diarios de calcio.

Sin embargo, resulta más difícil para el cuerpo absorber el calcio de los alimentos de origen vegetal que de los alimentos de origen animal, como la leche y otros productos lácteos, según el Informe del Comité Asesor sobre las Pautas Alimentarias (parte D, capítulo 1, página 15).

Además, sustituir la leche por otras fuentes de calcio no lácteas como leche de soya fortificada y vegetales de hojas verdes puede llevar a una falta de otros nutrientes importantes como la proteína, la vitamina D, el fósforo, la riboflavina y la vitamina B12.

Los beneficios adicionales de obtener calcio de la leche

Hay muchas razones más para beber leche. Ya sea baja en grasa, orgánica o saborizada, todas las leches son buenas fuentes de calcio y también brindan otros nutrientes esenciales que incluyen:  proteína de alta calidad para músculos sin grasa, vitamina A para un sistema inmunológico saludable, vitaminas B para la energía, y cinco nutrientes que favorecen el desarrollo óseo, incluida la vitamina D, que trabaja junto con el calcio para ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes. Al obtener tu calcio de la leche también consumes una fuente de nutrientes que incluye otros que son difíciles de obtener como la vitamina D.

¿Cuánto calcio tiene la leche?

¿Cuál es el contenido de calcio en la leche? En cada 8 onzas de leche, hay 30 por ciento del valor de calcio recomendado por día. El valor recomendado de calcio por día es 1,000 mg, basado en una dieta de 2,000 calorías para adultos sanos. Ya que las Pautas alimentarias de 2015 recomiendan tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, si consumes la cantidad recomendada bebiendo leche, obtienes el 90 por ciento de tus requerimientos diarios de calcio.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

La leche de vaca es una de las mejores fuentes de calcio en la dieta de los estadounidenses y contiene otros ocho nutrientes esenciales por alrededor de 25 centavos un vaso, lo que hace que ese vaso grande de leche sea una fuente de nutrientes como ninguna otra bebida. La leche es una fuente excelente y natural de calcio. La leche también es rica en vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Cada ración de leche es también una excelente fuente de riboflavina, fósforo y vitamina B12, y una buena fuente de proteína, potasio, vitamina A y niacina.

Por qué el consumo de calcio es importante

Se recomienda consumir leche y productos lácteos a adultos y niños para ayudarlos a alcanzar su nivel de consumo de calcio y de vitamina D. Estos dos nutrientes esenciales trabajan juntos para ayudar a desarrollar huesos fuertes y proteger de la osteoporosis.

Es importante recordar que desarrollar y mantener huesos fuertes se aplica a todas las edades. La leche proporciona cinco nutrientes que favorecen el desarrollo óseo. Una dieta rica en nutrientes que favorecen el desarrollo óseo, incluido el calcio, está asociada a efectos favorables en la salud ósea en adolescentes, según un estudio reciente. Otras investigaciones sugieren que beber leche regularmente durante los años de crecimiento (hasta los últimos años de la adolescencia/comienzo de los veinte) está asociado con una mayor altura en la adolescencia y con el tamaño y la mineralización de los huesos, mientras que saltarse regularmente la leche está asociado con una altura reducida y mayores índices de fracturas.

Y según un estudio de Arthritis Care & Research, un vaso de leche baja en grasa o sin grasa al día podría ayudar a las mujeres que sufren de osteoartritis. Investigadores del Hospital Brigham and Women’s de Boston descubrieron que las mujeres que bebían al menos 7 vasos de leche a la semana tenían la progresión más baja de osteoartritis de rodilla.

Leer más: Aprende cómo se transporta la leche desde una granja local hasta tu mesa.

Nota: Este contenido fue originalmente compartido por MilkTruth.com.