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Leche fresca en comparación con la leche de almendras

Leche de almendras contra leche fresca: datos reales

Cuando estás preparando un batido o un cereal durante la noche, ¿acaso piensas en la diferencia que hay entre la leche de almendras y la leche fresca? En dependencia de cuál sea la bebida que escojas, existen diferencias reales en las etiquetas de nutrición que debes tener en cuenta.

Una diferencia que se debe tener en mente cuando se compara la leche de almendras con la leche fresca es que la leche verdadera, incluidas la leche descremada, la saborizada y la orgánica (organic), proporciona 8 veces más proteína natural de alta calidad (high-quality protein) en cada vaso de 8 onzas, y que es uno de los alimentos originales, de los llamados “de la granja a la mesa”, una bebida entera y simple, mínimamente procesada.

Otra cosa que hay que tener muy presente también es el azúcar. Los Lineamientos dietéticos (Dietary Guidelines) recomiendan limitar la cantidad de azúcar agregada en tu dieta. Una buena noticia para los amantes de la leche — la leche fresca regular no contiene azúcar agregada  no added sugar. El azúcar en la leche blanca fresca es lactosa, que es una azúcar que se produce de forma natural. Muchos tipos de alternativas a la leche, como la leche de almendras, contienen azúcar añadida. Ingredientes como azúcar de caña o jugo de caña que figuran en la lista de componentes indican que se ha agregado azúcar a la leche de almendras.

Otro motivo por el cual muchas personas escogen la leche de almendras es porque consideran que contiene una cantidad significativa de almendras en cada porción. Pero, ¿cuántas almendras hay en un vaso de leche de almendras? Muchas marcas de leche de almendras pudieran contener tan poco como un dos por ciento de almendras (lo cual es equivalente a tres o cuatro almendras enteras en cada vaso de 8 onzas), tal como se ha calculado a partir de datos procedentes del banco de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA Nutrient Database). Esto se determina por la cantidad contenida de proteína de almendras   — la cual explica el porcentaje de almendras en comparación con otros ingredientes en la leche de almendras.

Adicionalmente, muchas marcas tanto de leche de almendras original como de leche de almendras saborizada también contienen con frecuencia azúcar añadida, así como aditivos tales como lecitina y carbonato de calcio, además de agua agregada.

¿Quieres saber lo que hay en tu vaso o tazón? He aquí cómo un vaso de 8 onzas de leche descremada se compara con leche de almendras con sabor a vainilla:

Leche descremadaLeche de almendras con sabor a vainilla
Calorías8090
Proteína8g (16% DV)1 g (2% DV)
Grasa0g2.5 g
Carbohidratos12 g16 g
Total de azúcar12 g

(Incluye 0 g de azúcar agregada)

15 g

(Incluye 15 g de azúcar agregada)

Calcio300 mg (30% DV)450 mg (45% DV)*
Fósforo250 mg (25% DV)19 mg (2% DV)
Potasio380 mg (10% DV)120 mg (4% DV)
Riboflavina0.4 mg (25% DV)0.43 mg (25% DV)*
Vitamina B-121.2 mcg (20% DV)3 mcg (50% DV)*
Vitamina A500 IU (10%DV)*500 IU (10% DV)*
Vitamina D120 IU (30% DV)*100 IU (25% DV)*

*Fortificado

Fuentes:

  • Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Srvicio de investigaciones agrícolas. 2015 (U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2015). Base nacional de datos nutricionales de Estados Unidos para referencias estándar (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), Publicación 28.
  • USDA#01085; Leche, sin grasa, líquida, con vitamina A y vitamina D agregadas (leche sin grasa o descremada)
  • USDA #14016; Bebidas, leche de almendras, endulzada, con sabor a vainilla, lista para beber

Lee más: ¿Cómo se compara la leche fresca con la leche de almendras? How Does Dairy Milk Compare to Almond Milk?

¿Las alternativas ofrecen la misma nutrición que la leche fresca?

No todas las alternativas a la leche contienen los mismos nutrientes que la leche fresca verdadera, así que es muy importante saber cómo se comparan entre sí.

Mira la etiqueta. La leche contiene solamente tres ingredientes –leche y vitaminas A y D. La leche fresca es un poderoso compendio de nutrientes, que incluyen calcio, vitamina D, (vitamin D) y potasio. Estos nutrientes (These nutrients)  son tres de los cuatro nutrientes que muchos norteamericanos –incluidos los niños- dejan de consumir en cantidad suficiente en sus dietas, tal como se describe en los Lineamientos dietéticos para los norteamericanos (Dietary Guidelines for Americans).

Tomar leche de vaca es una simple manera de incrementar tu consumo de estos importantes nutrientes que los expertos en nutrición identifican como “nutrientes preocupantes para la salud pública”, ya que los estadounidenses no los consumen en cantidades suficientes en sus dietas, y no ingerir estos nutrientes en las cantidades debidas está relacionado con preocupaciones respecto a la salud.

Los nutrientes en muchas bebidas no lácteas, como la leche de almendras, la leche de soja y la leche de arroz, no son iguales a los de la leche de vaca. De hecho, muy pocos se pueden comparar con todo el conjunto de nutrientes que se encuentran de forma natural en la leche. Por ejemplo, una porción de leche de 8 onzas ofrece entre siete y ocho gramos más de proteína cuando se le compara con bebidas de almendras o de coco; estas proteínas de la leche contribuyen a crear músculos sin grasa y ayudan a que te sientas lleno más tiempo. Mientras las bebidas a base de soja contienen cantidades mínimas de calcio natural, las mismas casi siempre están fortificadas –en algunos casos pudieran contener hasta cinco nutrientes fortificados. Asimismo, según la Academia Americana de Pediatría  (American Academy of Pediatrics), la leche es una excelente manera de que los niños obtengan sus nutrientes fortificantes de los huesos  – incluso muchos más que las alternativas a la leche fortificadas con calcio. Para más información acerca de cómo sus nutrientes se acumulan, échale un vistazo a esta comparación punto por punto de la leche fresca con toda una gama de alternativas (comparison of dairy milk to a range of alternatives).

A este respecto, un estudio (study) reciente halló que las leches alternativas pudieran no proporcionarle a los niños suficiente vitamina D cuando sustituyen a la leche fresca en sus dietas. Los niños pequeños que tomaron solamente leche de soja, almendras o arroz tuvieron el doble de probabilidades de tener deficiencia de vitamina D (deficient in vitamin D), un nutriente clave que se encuentra solamente en la leche fresca, en comparación con los niños que bebieron solamente leche fresca. De hecho, con cada taza de bebidas alternativas a la leche en la dieta de los niños, los niveles de vitamina D en su sangre disminuyeron un 5 por ciento.

El equipo de investigadores canadienses que realizó el estudio sugiere que no todas las leches son iguales, y para las alternativas a la leche “hay muy pocas regulaciones en cuanto al contenido de vitamina D, incluso aunque tales bebidas estén fortificadas”.

Infórmate más: Tres cosas que no sabías acerca de la leche fresca (3 Things You Didn’t Know About Real Dairy Milk)

¿Cómo se compara el contenido de proteína de la leche de almendras con la proteína de la leche fresca?

Tal vez pudieras preguntarte cuánta proteína hay en la leche de arroz, la leche de almendras y la leche de coco en comparación con la leche fresca. Con 8 gramos de proteína en cada vaso de 8 onzas, la leche fresca contiene ocho veces más proteína que la leche de almendras y la leche de arroz, que solamente contienen un gramo de proteína. La leche de coco contiene 0 gramos de proteína.

Es muy importante recordar que muchas fuentes de proteína derivada de las plantas son proteínas incompletas.  Esto significa que pudieras estar dejando de consumir algunos de los elementos principales que nuestro organismo necesita.

La leche fresca verdadera es una fuente natural de proteína de alta calidad (high-quality protein), lo cual es una evaluación basada en la mezcla de amino ácidos (los componentes principales de la proteína) y cuán fácilmente se pueden digerir y absorber. Para ser considerada como “completa”, una proteína debe contener todos los nueve amino ácidos esenciales, los cuales proporcionan la mezcla completa de amino ácidos que nuestro cuerpo necesita. Desde los músculos hasta el cabello, los huesos y los dientes, el organismo requiere de proteína para ser fuerte y saludable.

Mira: Leche de almendras comparada con leche fresca: choque de proteínas (Almond Milk vs. Dairy Milk: Protein Showdown)

¿Puedes beber alternativas a la leche en lugar de leche fresca?

Simplemente no existe sustituto para la leche fresca. Es una bebida naturalmente rica en nutrientes como ninguna otra.

Chequea las etiquetas de ingredientes. La leche fresca es asombrosamente simple — leche, típicamente con vitaminas A y D agregadas, de manera tal que tú siempre sabes lo que obtienes cuando te sirves un vaso. Otras opciones de alternativas a la leche con frecuencia contienen hasta más de 10 ingredientes, incluidos sal y azúcar, y estabilizadores y emulsificadores como la goma de la haba de langosta, lecitina de girasol y goma de “gellan”.

Otras opciones de otras leches, por ejemplo como la leche de cabra, no están disponibles en la mayoría de los establecimientos comerciales. Además, la leche de cabra y otras leches no lácteas, como la leche de almendras (almond milk), no proporcionan el mismo conjunto de nueve nutrientes esenciales por el mismo precio que la leche fresca. A solamente unos 25 centavos por vaso, la leche ofrece más poder nutricional por tu dinero que cualquiera otra bebida que puedas comprar.

Los productores de leches no lácteas, como la leche de almendras y la leche de arroz, utilizan diferentes métodos para fortificar sus productos, y no hay estándares federales para estos productos sobre cuáles nutrientes se añaden y en qué cantidad. Toda la leche fresca proporciona los mismos nueve nutrientes esenciales, incluida proteína de alta calidad, así que a diferencia de las alternativas a la leche, tú siempre sabes lo que obtienes cuando tomas un vaso de leche.

Infórmate más: Nueve datos nutricionales sobre la leche que necesitas saber (9 Milk Nutrition Facts You Need To Know)

¿Cuáles son los beneficios de la leche de vaca para la salud?

Un extenso conjunto de investigaciones sugiere que la leche de vaca brinda grandes beneficios para la salud. De hecho, “el consumo de productos lácteos está también asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como una presión más baja en los adultos”, según el sitio web ChooseMyPlate.gov.

La leche de vaca es uno de los súper alimentos originales “que van de la granja a la mesa” — un alimento naturalmente rico en nutrientes, incluida vitamina B para la energía, proteína de alta calidad para músculos sanos sin grasa, vitamina A para un sistema inmunológico saludable y cinco nutrientes para huesos fuertes, entre ellos calcio y potasio.

Cualquiera que sea el tipo de leche de vaca que compres, desde la leche entera hasta la descremada o la orgánica (organic), cada una de ellas contiene el mismo potente contenido de nutrientes.