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Leche de Chocolate
Por qué la leche de chocolate es una bebida de recuperación efectiva para los atletas

Por qué la leche de chocolate es una bebida de recuperación efectiva para los atletas

Para escoger la bebida de recuperación perfecta después de hacer ejercicio intenso hay que usar un poquito de matemática. Primero está la sesión de 30 a 45 minutos de ejercicio que un atleta debe hacer para maximizar tanto su tiempo como los beneficios para que un régimen de recuperación sea efectivo.

Luego está la proporción de carbohidratos y proteína presente en las bebidas deportivas recuperadoras. Lo ideal para los atletas en una proporción de proteína de 3 a 1, una manera científicamente comprobada de reabastecer los músculos agotados. Tomar leche de chocolate pre-mezclada después de hacer ejercicio provee la proporción ideal, y te da la proteína que el agua y algunas bebidas deportivas recuperadoras comerciales no proporcionan.

Beneficios de la leche de chocolate después del ejercicio vigoroso:

  • La proteína de alta calidad estimula la reparación y crecimiento de los músculos.
  • Una proporción 3 a 1 de carbohidratos con respecto a la proteína está científicamente comprobada para reabastecer rápidamente el glucógeno muscular (combustible para los músculos).
  • Repara los músculos cansados.
  • Provee fluidos y electrolitos—calcio, potasio, magnesio y sodio — para rehidratar y ayudar a reestablecer los nutrientes esenciales que se pierden al sudar.
  • Contiene cinco nutrientes para el fortalecimiento de los huesos: calcio, vitamina D, proteína, fósforo y potasio.

Cómo ayudar a promover la recuperación de los músculos después de hacer ejercicio

El dolor en los músculos es un hecho de la vida para los atletas. Un consejo excelente para recuperar los músculos cuando entrenas arduamente es tomar leche de chocolate baja en grasa después de sudar. Los estudios demuestran que las personas que toman leche regular o con sabor después del ejercicio intenso tienen menos daños a los músculos por el ejercicio que las que toman bebidas deportivas típicas o agua.1,2

Después de una sesión intensa de ejercicio, la leche de chocolate ayuda a recuperar los músculos rápidamente para alcanzar su máximo potencial y ayuda a reponer los fluidos y nutrientes esenciales que se pierden al sudar. La leche de chocolate como parte de la nutrición correcta después de hacer ejercicio puede ayudar a reparar y reestablecer los músculos dañados. Más de 20 estudios comprueban los beneficios de recuperación que tienen la proteína y nutrientes de alta calidad de la leche de chocolate baja en grasa después de hacer ejercicio.

En un estudio se tomaron muestras de biopsias de los músculos de ocho corredores que habían entrenado moderadamente. Las muestras se tomaron después de hacer ejercicio. El resultado fue un mejor crecimiento muscular para los que tomaron 16 onzas de leche de chocolate sin grasa comparado con los que tomaron bebidas deportivas que solo tenían carbohidratos pero la misma cantidad de calorías. Este mayor crecimiento es un signo de que los músculos se pueden reparar y regenerar mejor.1

La nutrición con leche de chocolate después de entrenar puede darles una ventaja a los atletas en su rendimiento

Algunos estudios indican que tomar leche de chocolate baja en grasa después de hacer ejercicio podría ayudar a los atletas a incrementar la energía e incluso mejorar sus tiempos de entrenamiento en su próxima sesión de ejercicios más tarde ese mismo día, en comparación con las bebidas deportivas con carbohidratos.

Los investigadores de la Universidad de Texas en Austin encontraron que, luego de un entrenamiento agotador, los ciclistas entrenados tuvieron mucha más energía y pedalearon más rápido, eliminando en promedio 6 minutos de su tiempo de recorrido, en una prueba que se realizó luego ese mismo día después de que se recuperaron con leche de chocolate baja en grasa, en comparación con bebidas deportivas de carbohidratos o bebidas sin calorías .2

Por otra parte, los investigadores encontraron que cuando seis nadadores universitarios de primera división se recuperaron con leche de chocolate baja en grasa después de nadar vigorosamente, nadaron más rápido en las pruebas por tiempo más tarde ese mismo día. En promedio, redujeron 2.1 segundos por nado de 200 yardas y 0.5 segundos por carrera corta de 75 yardas, en comparación que cuando se recuperaron con una bebida deportiva tradicional de carbohidratos o una bebida sin calorías.3

Leche de chocolate después de hacer ejercicio: ¿por qué ayuda a recuperarse?

Tomar leche de chocolate baja en grasa después de hacer ejercicio es una manera excelente para los atletas de obtener la nutrición adecuada después de entrenar y compensar el proceso de recuperación deportiva. Los regímenes intensos de ejercicio exigen que los atletas les presten mayor atención a sus dietas como parte de un plan nutritivo adecuado después de hacer ejercicio. Es imperativo reestablecer los músculos agotados, y la leche de chocolate baja en grasa puede ayudar con eso. La leche chocolatada contiene nueve nutrientes esenciales, incluyendo algunos que no se encuentran normalmente en muchas de las bebidas deportivas de recuperación.

Tomar leche de chocolate baja en grasa después del ejercicio vigoroso brinda muchos beneficios, por ejemplo:

  • Proteína natural de alta calidad para reparar y restablecer los músculos
  • Proporción correcta 3 a 1 de carbohidratos a proteína que está científicamente comprobada para reabastecer y reconstruir los músculos agotados
  • Electrolitos incluyendo calcio, potasio, sodio y magnesio
  • Fluidos para rehidratar
  • Vitaminas B para energía
  • Calcio, vitamina D, fósforo, proteína y potasio para generar y mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de los factores de estrés
  • Vitamina A para un sistema inmunológico saludable y visión normal

Algunos estudios científicos demuestran cómo la leche de chocolate ayuda a los atletas a recuperarse después de entrenar

Los atletas necesitan reponer los electrolitos después del ejercicio vigoroso. Tomar leche después de hacer ejercicio puede ayudar a reponer los electrolitos esenciales que se pierden con el sudor, incluyendo el potasio, sodio, magnesio y calcio.

De hecho, tomar leche baja en grasa o sin grasa después de hacer ejercicio puede restaurar la hidratación mejor que otras bebidas populares para después de entrenar, de acuerdo con un estudio. El estudio comparó la eficacia de la rehidratación después de hacer ejercicio de cuatro bebidas: leche baja en grasa, leche baja en grasa con sodio añadido, agua y una bebida deportiva de recuperación. Si bien todas las bebidas rehidrataron de igual manera a los participantes, los investigadores encontraron que la leche puede ser más efectiva que el agua o las bebidas deportivas recuperadoras para mantener la hidratación después de hacer ejercicio, debido probablemente a los electrolitos y la energía (calorías) en la leche.4

En otro estudio, los investigadores encontraron que tomar leche sin grasa después de hacer ejercicio repone los electrolitos perdidos y rehidrata mejor que una bebida deportiva o agua. Siete hombres saludables hicieron ejercicio tres veces al punto de deshidratación y luego tomaron leche sin grasa, una bebida deportiva basada en carbohidratos o agua. La cantidad de fluidos que tomaron fue personalizada y equivalía a 1.5 veces la cantidad de peso que cada uno perdió durante el ejercicio (un indicador de su pérdida de fluidos). El equipo de investigación luego observó los marcadores de hidratación y encontró que la leche sin grasa repuso los electrolitos perdidos y los ayudó a rehidratarse con más eficiencia en comparación con una bebida deportiva o agua. Además, los investigadores notaron beneficios adicionales de la rehidratación con leche como la proteína natural para la regeneración de los músculos y otros nutrientes esenciales de la leche, incluyendo fósforo y vitamina A.5 Para información adicional, consulta el Consejo Nacional de Lácteos para descubrir más sobre la ciencia detrás de la leche de chocolate y la recuperación deportiva.

REFERENCES

  1. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42:S48.
  2. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006;16:78-91.
  3. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Supplemental recovery nutrition affects swim performance following glycogen depleting exercise. Presented at the American College of Sports Medicine, 2014.
  4. Shirreffs SM. Watson P. Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180.
  5. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM.. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European Journal of Applied Physiology. 2008;104:633-642.